控制训练强度说到底有两种方法，一是控制距离+时间（即配速），二是心率。随着科学训练知识的普及，很多跑友都听说过心率也分最大心率、工作心率等概念。实时工作心率的测量相对简单，带一块配备心率带的运动手表就可以读出数据，那么问题来了，最大心率究竟是怎么得出来的呢，本文将为大家介绍几种方法。

方法一

男性最大心率=220-年龄

女性最大心率=226-年龄

比如说我是位男士，今年40岁，那么220-40，我的最大心率就等于每分钟180下（bpm）。

这条公式来自于一篇标题为《身体活动与预防冠心病之间的关系》的科学文献综述（Physical activity and the prevention of coronary heart disease，1971年出版，作者：Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L.）。但是根据2002年的研究，这篇综述引用的35个数据点可靠系数只有0.51，正负误差为21bpm，因此误差还是蛮大的。

方法二

208.754 - 0.734X年龄

这个公式已经被证明误差会有正负7.2bpm，与方法一相比更精确。

带入我的数据，为179.394bpm

方法三

205.8 - 0.685 X年龄

正负误差6.4bpm，小于方法二。

带入我的数据，为178.4bpm

方法四

206.9-年龄*0.67

带入我的数据，为180.1bpm。

方法五

加权打分法。这种方法主观成分较大，简要介绍一下，仅作参考。以（220-年龄）作为基数，如果最近得过疾病就减10，连续训练超过两年加5，等等。

使用前五种方式估算出最大心率后，根据下图进行相应的计算，就可以确定心率工作区间（配速仅为参考）。

有些跑友就认为，最大心率的60%，就是180*60%=108，实际上不是这样。

这时计算工作心率，要套用卡诺门公式

工作心率=（最大心率－静态心率）*百分比+静态心率

好好休息一晚上，醒来之后缓一缓神，量出来的心率就是静态心率。这个数值需要连续测三天，然后取平均值。有些人早上被尿憋醒后心率会较高，所以尿完尿以后回到床上躺几分钟之后，再测一次为佳。静态心率只是一个参考点，有些运动手表和手机APP还有HRV心率变异性的测试。

回到卡诺门公式，如果我最大心率是180，静态心率是60，那么最大心率的60%应该是（180-60）*60%+60=132bpm。

通过上图可以看出，谈话测试是一种最简单的试金石，后续我们会介绍另外一种通过本体的感觉判断运动强度的方法---主观运动强度判定法（Rating of Perceived Exertion，缩写为RPE，也叫主观用力评分法或自觉用力程度分级）。

以上的五个方法均为公式估算法，我们再推荐三个实地测量法。更精确的测量和监测方法需要佩戴运动手表，通过心率带所传送数据的测试准确度更高一些。

方法六

在跑步机上测量。如，从时速8公里开始，每半分钟速度增加0.5公里，直到测试者再也无法加速、无法说话、无法坚持跑下去为止，再慢慢降速。根据采集点的曲线，推算最后一个拐点的心率，将此数值除以0.8，得出最高心率。

方法七

在操场上测量。在自行车领骑员或领跑员的带领下，从中等速度开始跑起，每200米加速两秒，直到再也无法加速为止，再慢慢降速。同方法六，根据拐点心率推出最大心率。这种测试方法默认受测者至少要10公里的跑步基础才能进行，建议要有医生、教练或专业人士看护。

方法八

有些运动医疗诊所、医院或科研机构还有更精密的仪器，测量的数据也更丰富，包括最大摄氧量等。

后三种方法测量出的最高心率折算百分比，不再套用卡式公式，直接乘以百分比即可。

附上使用心率带后测算出的PTE（Peak Training Effect）峰值训练效果参数注释表供参考。

科学合理的运动训练，才能带来更好的训练结果，同时也能更好地保护自己的身体。

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