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估算和测量最大心率的几种方法

控制训练强度说到底有两种方法,一是控制距离+时间(即配速),二是心率。随着科学训练知识的普及,很多跑友都听说过心率也分最大心率、工作心率等概念。实时工作心率的测量相对简单,带一块配备心率带的运动手表就可以读出数据,那么问题来了,最大心率究竟是怎么得出来的呢,本文将为大家介绍几种方法。

方法一

男性最大心率=220-年龄

女性最大心率=226-年龄

比如说我是位男士,今年40岁,那么220-40,我的最大心率就等于每分钟180下(bpm)。

这条公式来自于一篇标题为《身体活动与预防冠心病之间的关系》的科学文献综述(Physical activity and the prevention of coronary heart disease,1971年出版,作者:Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L.)。但是根据2002年的研究,这篇综述引用的35个数据点可靠系数只有0.51,正负误差为21bpm,因此误差还是蛮大的。

方法二

208.754 - 0.734X年龄

这个公式已经被证明误差会有正负7.2bpm,与方法一相比更精确。

带入我的数据,为179.394bpm

方法三

205.8 - 0.685 X年龄

正负误差6.4bpm,小于方法二。

带入我的数据,为178.4bpm

方法四

206.9-年龄*0.67

带入我的数据,为180.1bpm。

方法五

加权打分法。这种方法主观成分较大,简要介绍一下,仅作参考。以(220-年龄)作为基数,如果最近得过疾病就减10,连续训练超过两年加5,等等。

使用前五种方式估算出最大心率后,根据下图进行相应的计算,就可以确定心率工作区间(配速仅为参考)。


有些跑友就认为,最大心率的60%,就是180*60%=108,实际上不是这样。

这时计算工作心率,要套用卡诺门公式

工作心率=(最大心率-静态心率)*百分比+静态心率

好好休息一晚上,醒来之后缓一缓神,量出来的心率就是静态心率。这个数值需要连续测三天,然后取平均值。有些人早上被尿憋醒后心率会较高,所以尿完尿以后回到床上躺几分钟之后,再测一次为佳。静态心率只是一个参考点,有些运动手表和手机APP还有HRV心率变异性的测试。

回到卡诺门公式,如果我最大心率是180,静态心率是60,那么最大心率的60%应该是(180-60)*60%+60=132bpm。

通过上图可以看出,谈话测试是一种最简单的试金石,后续我们会介绍另外一种通过本体的感觉判断运动强度的方法---主观运动强度判定法(Rating of Perceived Exertion,缩写为RPE,也叫主观用力评分法或自觉用力程度分级)。

以上的五个方法均为公式估算法,我们再推荐三个实地测量法。更精确的测量和监测方法需要佩戴运动手表,通过心率带所传送数据的测试准确度更高一些。

方法六

在跑步机上测量。如,从时速8公里开始,每半分钟速度增加0.5公里,直到测试者再也无法加速、无法说话、无法坚持跑下去为止,再慢慢降速。根据采集点的曲线,推算最后一个拐点的心率,将此数值除以0.8,得出最高心率。

方法七

在操场上测量。在自行车领骑员或领跑员的带领下,从中等速度开始跑起,每200米加速两秒,直到再也无法加速为止,再慢慢降速。同方法六,根据拐点心率推出最大心率。这种测试方法默认受测者至少要10公里的跑步基础才能进行,建议要有医生、教练或专业人士看护。

方法八

有些运动医疗诊所、医院或科研机构还有更精密的仪器,测量的数据也更丰富,包括最大摄氧量等。

后三种方法测量出的最高心率折算百分比,不再套用卡式公式,直接乘以百分比即可。

附上使用心率带后测算出的PTE(Peak Training Effect)峰值训练效果参数注释表供参考。

科学合理的运动训练,才能带来更好的训练结果,同时也能更好地保护自己的身体。

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  1. Instyleuk Instyleuk

    Good tead!

    2016-01-22 10:59:27 回应

  2. Instyleuk Instyleuk

    Good tead!      Instyleuk
    Good read!^^

    2016-01-22 11:01:19 回应