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2015 - 我的跑马元年

没有什么意外,2015我开始自己的跑马生涯;也有些意外,2个月不到的时间里跑了4个全马。

缘起

我住在上海花木地段,世纪公园附近,虽然我之前并不跑步,但也知道环世纪公园是上海跑者的一个热门线路,也经常看到有人跑步。2013年底,公司的体检里查出了高血脂、脂肪肝,让我非常沮丧,2014年4月,随便买了双鞋就开始跑步了,目标很简单,和大多数白领开始跑步的原因一样:减肥、恢复健康。

开始时没有参加任何跑步俱乐部,什么都不懂,跑前不做任何热身,跑后也不做任何放松,每次都全力以赴的去跑,给自己定的计划是每次至少跑10km,刚开始的时候勉强跑6分钟的配速,感觉喘不上气,跑完就像半死,这样的身体反应在我的预料之中,就硬着头皮扛下来了,即便腰酸腿疼,也坚持每周跑3-4次,大约2个月之后配速就可以到5分钟以内,一次跑10km也觉得比较轻松。

跑个半马?

虽然训练方法上没什么提升,每次跑10-14km,按自己当天能力的90%以上去跑,但意志上的坚持让速度稳步提升,到2014年9月份,10km可以跑进45分钟了,就开始考虑要去跑个马拉松,嗯,会不会太冒进,还是先跑个半马吧。有了这个想法就自己跑了一个半马距离,139,还可以,就从半马开始吧。

首选的赛事当然是上马,家门口的比赛嘛,于是报名,当时的盛况大家都知道,打开浏览器选择半马报名,显示的是“您前面还有800000人在排队”,折腾了一上午还是没有报上。

冬歇期

上马没有报上,跑步还是要坚持的,但是到了12月中旬,气温急降,我的习惯是夜跑,下班后回家通常是晚上9-10点,这个时间通常只有5-8度左右,要出去跑步实在痛苦,意志力终于败下阵来,给自己来了个冬歇期,一歇就歇到了2015年3月初。再恢复跑步是相当痛苦,体重也反弹回去了,跑10km的配速也降到了5:30,跑完腰酸腿痛,跑步训练基本上要重新开始了,估计以后不会再给自己安排冬歇期了。

恢复期间也有收获,3月份的时候报上了横店半马,买了一双Saucony的K5,尝试了一些新的训练方法:开始做一些核心肌肉训练,比如腹肌撕裂者;开始跑LSD,周末用慢速跑25km以上的长距离;开始间歇跑训练,不过亚索800强度太大,没坚持下去。

横店半马是2015年5月份的比赛,跑了138,基本算是恢复了2105年底的水平。也体会了跑马的氛围,大家在一起跑还是蛮热闹的,还有志愿者、观众给你加油,比自己在世纪公园绕圈有意思多了,也有不好的地方,观众加油时会忍不住加快步伐,提升速度,实际上破坏了节奏。也练习了比赛中如何补水,自己训练时,无论跑多长距离我都不会途中喝水。

全马

2015年夏天的训练非常完美,每个月都在300km左右,一周3-6次。但是9月初突然莫名其妙的开始咳嗽,正常状态下吸口气都觉得肺里很痒,忍不住要咳几声,跑步就更不用说了,训练只好停了下来,吃了药也不见好转,直到10月份才好了一些。这期间还是按原定的计划开始报名全马,鉴于我从没跑过全马,而2015秋冬季的几个大比赛都是要抽签的,我就把上海及周边的看上去还OK的比赛都报了,有2015.10.24的甬(宁波)马、2015.11.01的杭马、2105.11.08的上马、2015.11.29的南京马,除了甬马名额是先报先得,我拿来垫底,其他比赛都没把握,结果令我意外,这些比赛全都报上了。。。甬马、杭马、上马是连续3周进行的。。。硬着头皮上吧,因为从没跑过全马,心里还是有些期待,有点小兴奋的

先说甬马吧,第一届,放在杭州湾新区,路线极其枯燥,那天太阳出来后温度迅速升到25度以上,30km后就觉得跑不动了,比赛后勤做得还不错,每km都有水站,我猜是临时应对方案,赞一个,每个水站我都忍不住要拿水,或喝或浇在身上,期间还走了3次,加起来将近2km,公路边每个工厂都组织工人在大门口观战,加油喊的很整齐,一看就知道政府做过动员部署。好几次有人加油,而我确实跑不动只能从他们面前走过,心里还蛮尴尬的。最后勉强跑进345,离自己预计的330差的还蛮远,而且过程相当狼狈,心有不甘的回到了上海。由于后半程跑的很慢,身体上并没有太大反应,第二天就觉得腿不酸了,算是给杭马留了个念想。

杭马前心里很忐忑,有些怀疑330是否超出了自己的能力,比赛当天杭州下着小雨,很冷,早上发枪时可能只有8度,刚出发时还想着不要踩水坑,可是跑了不到2km雨就下大了,两只鞋全湿了,衣服也全湿了,后面就没什么负担,放开跑吧。那天状态还不错,出发时跑的挺快,后来觉得不能瞎跑,应该跟着兔子找节奏,就放慢了速度,到6km的时候等到了2个330兔子,就跟着跑。由于下雨,跑起来不觉得渴,到25km才第一次喝水,而鞋带比较沉,甩开了两次,我都是在水站附近囫囵塞进鞋里继续跑。刚跟着兔子时,大概有10个人一起跑,到30km时,只剩下我和另外一人,他可能碰到了极点,过钱江大桥后我们的配速从4:50降到了5分钟出头,我觉得自己身体状态还不错,趁着一个下坡打过招呼就先跑出去了,后面有很多坡,但自己感觉还好,不觉得特别累,过终点时在328以内。杭马的线路很美,小坡确实多,不过那天身体状态比较好没给自己带来困扰;观众也很热情,自发加油的市民很多,还有私补可以吃;刚过终点就收到成绩短信也让我很惊喜,基本上达到了我心目中的完美马拉松标准。好吧,很多人纠结杭马提前发完赛纪念牌,我还真觉得牌子这东西无足轻重,参赛体验才是第一位的。杭马跑完后右脚踝开始疼,可能是上下坡跑的太多导致的,整个11月都没完全恢复,多少影响了上马和南京马。

上马那天也是小雨,出发后雨就停了,温度在10度左右,没什么风,这可能是最适合跑马的天气了。我没有往届成绩,被分在C区出发,好久才挤过出发拱门,前面3km根本跑不起来,不断的左穿右插,擦碰了不少跑友,哎,肯定被他们骂了,但确实心里很急,不甘心就这么被大部队包着跑。跑到6km处,超越了一群半马200兔子,把我气坏了,半马的兔子不是应该在D区出发吗?为什么挤在我前面了,不是A区就是B区,跑的那么慢还跑成一团占道,太讨厌了。前面9km我跑的很快,基本上4:30左右的配速,然后我就追上了同事小勇,他去年上马跑了345,今年A区出发,然后我们一起跑,配速降到了5:00,跑到19km处,我觉得有点慢就自己跑出去了,很开心的把所有330兔子超了,可到了35km的时候突然就没劲了,腿很沉,然后330兔子们又一组组超过了我,特别是Nike跑团的兔子带着跑友是整排跑的,特有气势,39km超越我时,退赛的心都有了。最后坚持到终点,计时器上显示的是332,有些沮丧,中午时分查到净时间刚好在330以内,还是有些小激动的。上马的路线也很不错,覆盖了好多上海地标,就是出发阶段太挤了,希望下一届自己可以升级到A区起跑;跑者人数多,外国参赛者也多(不是指黑人精英选手),观众的热情也很足,各种私补比杭马还多,比赛线路比杭马要平坦,容易跑PB,今年进330的好像有1500多人,太恐怖了。跑完后进体育馆领取完赛奖牌,有个志愿者帮我把芯片从鞋带上撸下来,这种服务意识我猜只有上海这座城市才能体会到,真是太赞了,然而我不太明白为什么要回收芯片,现在各个马拉松比赛都是用的一次性芯片吧。上马跑的不好主要是节奏没控制好,快慢快慢,如果能按匀速来跑,成绩应该会好很多,辜负了今年的好天气。

南京马,也是第一届,10度左右,典型的江南城市的冬季的多云天,身体感觉不错,就放开了去跑,跑过半马终点拱门时看了一眼计时,比我最好的半马成绩快1分钟,好开心,正准备在滨江路上继续这个状态时,腿发酸,跑不动了,后半程速度降的没法看,最累的时候还走了1km,35km时实在跑不动了正在走着,有个拿迷你音箱的哥们路过,我们就艰难的以6:00左右的配速一起跑了一段,他的音箱是单曲循环,反反复复的放Go West,petshop boys的成名曲,我们俩儿跑的是凄凄惨惨,到40km的时候他可能跑不动了,反正我是没听到那首歌了,343完赛,跑完后两条腿都抽筋了,之前跑完马从来没抽过,为此还错过了火车,说多了都是泪。这次也是个好的教训,要对自己的能力有清楚的认知,千万不能做能力以外的尝试,否则身体会给你惩罚。南马的线路前半程还挺好的,路过了几个知名景点,后半程滨江路加建邺新区就有点滥竽充数了,特别是35km左右的建邺新区,路过的都是工地,没什么观众加油,大批民工兄弟要过街吃中饭,和警察、志愿者发生口角争执,跑起来心累。

2015年杨杰四次全马成绩

体会

作为严肃跑者,不应该太频繁的参加比赛。如果只是把参赛当作对一个城市的体验,那么每周末以6小时的完赛标准跑一个马拉松,对大部分跑者来说不是难事;如果对成绩还有些追求,应该控制参赛次数,每年2-3次就可以了,其他的时间好好训练,积累体能。训练计划在网上可以找到很多,每天做什么样的练习,跑多少km都写得很清楚;也不要参与“到底每月多少跑量合适”的争论,跑量还没到300km前老老实实的练吧。

控制好节奏,最好匀速跑,很多没经验的人容易被身边的人影响,跑的忽快忽慢,特别是出发时,容易被身边的人带的很快;也不要觉得超过某几个人心里很爽。新人最好找个兔子跟跑,让兔子帮你控制节奏,到35km后觉得有劲可以超越兔子,加速冲一把。

10度左右的温度跑马最舒服,初春、冬季的长江流域太适合跑马了,2016年我会尝试无锡马和武汉马,应该不会主动去报广州、深圳、台湾、香港的马拉松比赛,南方太湿热,除非以旅游为目的。

如果你想收获更多跑马时的照片,又没有私人摄影师又不想搞cosplay,最好跟着女跑友身边跑,特别是美女,摄影师永远不会对美女吝啬快门,而你也会因此受益。

                    


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  1. 在天边睡觉 在天边睡觉

    看到最后那句要跟着美女跑,有一种恍然大悟的感觉。

    2016-02-14 23:49:26 回应

  2. keeya keeya

    都是大实话。

    2016-02-16 14:15:56 回应