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不留遗憾-2016秦皇岛马拉松

2016.5.1 周日 晴 22℃-27℃ 西南风2-3级

2014年北马以后健三就开始走霉运,总是受伤。在2015年初准备沧州半马时,训练不幸拉伤小腿肚子,就这样带伤参加了半马比赛,之后两条小腿肚子反反复复拉伤,此后进入到养伤、跑步反复多次循环模式。一直到10月份才能持续不断的跑步,跑到12月份心里捉摸着上半年可以报个比赛玩玩。太远地儿不去,近的只有东营、秦马、大连,东营出名的爆晒,大连坡挺多,风大,赛事服务体验一般,秦马去年5月底办相当热,不过赛事办的不错,赛道有些难度,但也不是过于变态,观众、志愿者非常热情,先跑着吧,到时看具体情况。起初刚开始恢复跑步,体能退化相当厉害,恢复挺累,感觉武功尽失。一点点加量,基本没啥强度,12月底再次受伤,不过这次感觉不严重,有几天应该就好了,就这样还是养伤两周时间,又重新开始起步。

训练

这次极为小心生怕再次受伤,没敢找师傅要计划怕因伤半途而废,看看以前的计划自己稍加改动,期间师傅建议我长间歇用LT速度换个方式刺激。这时秦马并没报名,我估计5月初会参加一场比赛。大约有14周的训练时间,周跑量除去赛前调整期,少则100公里出头,多则110多公里,每周两个强度,一个长里程,强度科目尽可能用全力跑不留余力 ,周末长距离能完成就好,不强求速度了,因为根本恢复不过来。起初5周计划是每周有一次跑坡和持续快跑,坡重复跑从10组一直加到18组,用九成力冲400米的坡,刚开始很累,喘的相当厉害,跑坡慢慢适应后周中的持续快跑从430配速的节奏逐渐过渡到LT速度,不过当时LT最快也就4分10几秒的节奏,就是这速度咬牙坚持8公里已经喘的不要不要的,心率已经彪的很高了,在当时来说有个屁信心,只是报着跑着看的心态。第6周开始引入LT间歇跑从1200米长度开始,热身间歇400米和800米各一组找感觉,6组1200米,1组1600米,除第一次间歇跑组间恢复90秒,以后的间歇跑训练组间恢复慢跑都是60秒,虽说是LT间歇但我应然尽可能用力跑不留力,而且适应之后提升为6组1600米,去掉800米热身间歇,间歇快跑总量达到10公里。期间Tempo速度逐渐可以push到40几的,而且从8公里延长到12公里,感觉能力在不断的提升,但是和2014年巅峰时间的状态还有差距,我把这个情况归结为上半年主要是冬季和初春气温条件不理想,所以一直以来上半年是我的低迷期,速度慢也是正常反应。进入三月份的体能恢复依然艰难,每周两个强度后虽然中间有恢复跑隔开,但是周末的长距离跑还是很累,身体恢复极为困难,对比2014年训练两个强度后长距离速度比现在快不少了,可见差距之大。4月初参加一个小型半马比赛,赛前并没完全恢复调整,比赛时感觉大腿乏力push不动,可是心率很高,126完赛时间直指全马303,当时觉进3无望啊!失望吗,失望!但是我坦然接受,能力到顶,光急有个屁用,比赛是骗不了人的。半马之后轻松跑一周做为调整,后半周特意加了点量,本来周末长距离本没有向上push的想法,但跑的过程中挺兴奋,临时决定push到mp试试效果,mp从12公里一直维持到28公里,虽然后面咬牙维持速度不掉,在前面两天没减量的情况能跑出来,我有点找回信心了。接下来的正常训练量的最后两周奇迹发生了。速度一下子提升了,Tempo跑进进4分以内,速度耐力回来了,心率也稍降点,速度与巅峰时期有一拼,心率还是偏高。不过,信心是找回来了,而且有些小膨胀,心里萌生了新纪录的诞生。最终把mp确定为410-412之间,由于训练一直在早晨,mp心率164-168之间,我预计比赛由于环境和温度的变化,可能会高一点。正常周的最后两个长距离我都参加跑团组织的拉练,主要哈队特意策划路线模仿比赛多坡的特点,选择多座桥梁涵洞,并且能蹭吃蹭喝,补给方面不成问题,可谓一举多得,哈哈。

比赛

秦马的一切都由我们子牙河乐跑团哈队负责,我们几人省大心了。话不多说,比赛当天早上民宿负责早餐,虽然馒头不大,大约一两一个我吃5个,这也创自己的PB,呵呵。。乘座大巴来到赛场再次排空,接着存衣,和大家商定跑完在哪里集合。之后大家让我赶快往前挤,还不错能挤到前几排,过起点只需10几秒的事儿。能量补给方面带5支胶,5粒盐丸,比赛开始前15分钟先吃一支胶,起跑之后我明显感觉被带快,稍降速,想控制节奏,但还是快了,还好我主观是想降速,后面逐渐回归正常节奏,7.5公里又吃一支胶,吃过后不久小腹开始疼,有点岔气的感觉,一直到13公里的鸽子窝公园附近才消失,这时正好进入连续不断的上下坡段落,一直过了半程才结束这段起伏不断的路段,期间观众和志愿者非常非常热情,不断的给选手们加油助威,抵消了不少因坡多而产生的负面情绪,我时而和观众、志愿者互动,不时看看海边美丽的风景,精神倒也放松。天气方面比想像中凉快点,虽然预报的温度高,风大,但实际还行可接受,前半程大多数路段都有树荫,而且时间早也没这么热,半程过后阴凉没了,虽是晴天,但阳光并不十足,确实有些晒,但并不是爆晒,当然过了25公里气温在一点点升高是在所难免的。时而有一阵阵的小顶风,当然风不大,2-3级的样子,海风吹在身上蛮凉爽的,有风的时候影响速度,但同时也能降温,各得其所,当然我的降温措施早已进行,从17、8公里开始就用湿海绵、瓶装水浇头的办法,效果不错。20公里开始吃盐丸分三次用光,25公里再吃胶,早上的馒头和能量胶确实管用,这时大腿已经感觉酸了,但是速度还行能维持住。不得不再提志愿者,实在太热情了30公里以后进入河滨路,小路本身不宽,路两旁边的志愿和观众连续不断鼓掌为我们加油,感觉非常美妙、兴奋,也不觉得很累。只可惜我左小腿肚子耽误事儿,进入32公里吃掉最后一个胶,取水时感觉到要抽的迹象,这段路也有起伏,速度并不好保持平稳。35公里吃掉最两粒盐丸,取水时腿肚子跳了几下,马上降速,不敢停,也不能停,停下来肯定要抽起来,调整一小段,缓过来开始试着push,但这时有点push不动了,大腿的酸劲更严重,这时“意念大法”派上用场不断激励自己,暗示自己训练多么用心,从伤病中走出来恢复到现在来之不易,不要轻易放弃等云云。。。38公里感觉身体力量有来了,push!效果出来了,我心里相当激动,鼓励自己把握机会,力争PB。可是过了40公里山东堡桥,接近41公里时小腿肚子跳的非常厉害,几乎就要停下来,只得被迫降速,看表,嗯,只要不停至少进3没悬念,咬牙坚持,右拐才发现是早上进场的马路,知道再左拐就是终点,心里澎湃起伏,小心着push,控制在不抽筋能加速的状态,最终挥舞着双臂跑过终点。此时一丝遗憾没有,虽没PB成功但歇尽全力,用尽最后一丝力气达到终点,把所有力量全部用在赛道上,正是我所追求的,过终点非常累,但更加的兴奋和高兴,好享受这个时刻。终点停表2小时59分10秒,应该不会错,果不其然,过后查官方时间,确实如此。

得失:经过训练,能力不断提升,赛前状态调整到位,比赛发挥出最大潜能,这是得。失,这个周期没有进行核心力量训练,那怕一次呢,太懒了。同时自律性差,管不住嘴,训练期间有一段时间经常喝啤酒,当然不多,只有一瓶而己。而早上起来跑步不停的忏悔,晚上喝酒早上忏悔如此往复,不见悔改,嘿嘿。还好最后两周全停,体重也随之减轻一点。

告别

健三将告别马拉松赛场,也许将来天津马拉松迁回市区会再回来参加,也许只是也许。。。

感谢师傅wolfyang和狼窝的师兄妹,让我开阔视野,增长跑步知识。

谢谢子牙河乐跑团跑友对我的包容和迁就,咱这些们50后 60后在跑步上劲头领我感到无比骄傲!

也谢谢曾经关注过我的跑友们,万一,我说万一有一天在天马赛道上看见土肥圆般的我,对你身边的新跑友讲:这家伙曾经进过3小时,曾经也是蛮厉害的。

谢谢看帖!



2016秦皇岛国际马拉松


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  1. EricInBj EricInBj

    endomondo上的健三么?厉害!

    2016-05-06 07:47:47 回应

  2. 健三 健三

    endomondo上的健三么?厉害!      EricInBj
    是的,就是我,哈哈。。。

    2016-05-06 14:00:51 回应

  3. EricInBj EricInBj

    是的,就是我,哈哈。。。      健三
    跑量之神,佩服啊,哈哈。

    2016-05-06 14:21:48 回应

  4. buganywhere buganywhere

    在郁金香运动里看见了,大神!

    2016-05-06 17:13:34 回应