许多运动的爱好者都不同程度“崴过脚”、“扭伤过脚踝”，但是很多人都不知道脚踝为什么会受伤，也不知道做哪些训练可以预防，咱们今天就来聊聊这个话题。

在上海某网站根据一万多份问卷统计出的《2015中国跑者调查报告》中，脚踝受伤排名第6位，约有15.1%的跑者曾经受过这类伤病的困扰。

另据比利时权威机构RSLAB对数十万名欧洲跑步爱好者的统计，脚踝受伤则排第14位。

脚踝的骨骼、关节

广义上来说，脚踝部位的骨骼包括距骨、跟骨、舟骨、骰骨、楔状骨和腓骨、胫骨的最下端。

踝关节的关节窝就是胫骨下关节面和内踝，以及腓骨的外踝。关节头的部分是距骨上的滑车，这个构造就类似木器上的榫卯。

踝关节下方是距跟关节，位于距骨下方、跟骨上方，由前中后三个关节面连接距骨和根骨。

紧挨踝关节前侧的是横跗关节，由外侧的跟骰关节和内侧的距舟关节构成。

踝关节内侧的韧带名为“三角韧带”，外侧为“外侧侧韧带”。扭伤脚踝一多半都是在外侧前方。

脚踝动作

跑友们熟知的“内翻”、“外翻”这两个复合动作就是由踝关节主导完成的。

内翻 是指 矢状面的蹠屈（下压脚尖）、额状面的旋后和水平面的内收；

外翻 是指 矢状面的背屈（上勾脚尖）、额状面的旋前和水平面的外展。

可以把矢状面、额状面和水平面看做3D空间立体坐标的xyz轴，这样就好理解多了。

与踝关节运动有关的肌肉

让踝关节朝背屈方向运动（翘脚动作）的肌肉集中在小腿前侧，有胫骨前肌、伸趾长肌、第三腓骨肌；

朝蹠屈方向运动（踮脚尖动作）的肌肉集中在小腿后侧，有腓肠肌、比目鱼肌和蹠肌。

平衡能力

先天的平衡主要是内耳里的前庭决定的，踝关节的平衡能力后天通过针对性的训练也可以增强。

比如：太极拳、站桩都可以。

本体感知能力

包括空间感、位置感、运动的感知觉，通过神经末梢等肢体的外周感受器官获得感知刺激信号，通过神经中枢传给脑部。

针对踝关节而言，则包括关节位置的静态感知能力、关节运动的动态感知能力、肌肉收缩反射和肌肉张力的调节能力。

正确的跑姿

对于跑步这项运动而言，在落地、支撑和蹬伸期保持踝关节的中正，避免左右摇晃、减少触地时间就是减少踝关节受伤的办法。

选择跑鞋

如果脚踝已有伤病史，尽量要挑缓冲减震性能出众的直楦鞋或正常楦鞋，这种鞋落地接触面积大，脚踝不容易发生左右的位移。

尝试双侧收腰的香蕉楦竞速鞋要慎重，这类鞋触地面积小，为了减轻重量，会放弃一部分缓震效果。

此外，可以挑选足跟内包裹有塑料固定片（英文叫Heel Counter）的鞋，可以在一定程度上帮助脚踝不晃动。

但是跑鞋保护踝关节只是治标的外在手段，真正的治本还是要靠强化力量、优化跑姿。

可以看出，预防脚踝受伤需要在这几方面下功夫：

1. 增强小腿和脚的肌肉力量

2. 提高平衡能力

3. 强化本体感知能力

4. 优化技术动作

5. 选合适的跑鞋

对于前三点，很多经常跑越野跑的朋友就会有这样的感受：因为经常跑山，所以平时遇到一脚踩空或者突发状况，往往可以本能的做出身体姿态的调整，很少会摔倒。

在一些运动医疗诊所和专业的运动康复中心，可以对前三项进行测试，如FMS*筛查。

*FMS是一项评价技术，它试图通过测试功能性动作来发现受测者灵活性与稳定性方面的不平衡。

下一篇，我们将介绍几个徒手就能完成的预防动作以及部分辅助器械。

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