上一篇：训练 | 跑步，你崴过脚么？，我们了解了脚踝方面的生理结构和运动原理，归根结底还是要强化力量、优化跑姿。

本篇将介绍一些简单易行的动作，可以在家里或者工作之余进行，适合受伤后的恢复，平时也可用作跑步前的常规热身。

预防受伤的徒手动作

我们将动作分为 不承受重量 和 承受重量 两种。

不承受重量

指将一只脚抬起，做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋、写字等活动踝关节的动作。

这样的动作较为轻松，适合受伤后的恢复，平时也可用作跑步前的常规热身。

还有一些借助小道具的练习，比如：用脚趾捡地上的矿泉水瓶盖、原地抓毛巾、列队传毛巾等，也是赤足跑训练时经常会安排的小游戏。

承受重量

包括使用弹力带，或者在脚尖部位绑上一定重量的物体再做前面提到的动作。一定要根据自身的情况选取合适的配重，适应后再逐渐增加组数和重量。

承受体重的训练方式

这一类是最常见的，比如：

* 脚外缘着地鸭子步

* 脚内缘着地、膝盖内扣，呈X形

* 足跟着地走

* 垫脚尖走

* 原地提踵

* 原地小幅度弹跳

这些动作在传统武术的基本功训练中也会见到。

— 单腿下蹲 —

平面动作分：抬起腿前伸、向外侧伸、向身后伸、向内侧伸四种。

一开始训练时，下蹲的幅度达到支撑腿略略吃力即可。某些情况下，可以在有坡度的地面上进行同样的训练，针对的肌肉不一样。

下探式单腿下蹲需要站在一个一尺高左右的平台上（如花坛台阶），下蹲时可以下探至接近地面再起身。

— 时钟游戏 —

右腿抬起，左腿支撑，身体正直，双手掌心合拢，向上指天。

想象一下自己就是表盘的中央，正前方是12点，正后方是6点，左边是9点，右边是3点。

在右腿向后伸、维持身体平衡的同时，整个上半身和胳膊呈一条直线，下落至与地面水平的位置，摆成T字型，指尖指向某个时间点。

这个训练可以是双人完成，一个人负责喊几点，一个人负责指对应的位置。

— 单腿支撑练习 —

简单的基本动作类似平板支撑，就是保持平衡、尽量控制活动范围，进阶动作则是打破平衡、尽量扩大活动范围，“故意”制造不平衡，让身体在维持稳定的过程中得到锻炼。

-

大致分为四个难度：

1

单腿抬起，睁眼站立

2

单腿抬起，闭眼站立

3

单腿抬起，睁眼站立，加手臂前后摆动

4

单腿抬起，闭眼站立，加手臂前后摆动

同样的动作也可以在平衡垫、平衡盘上完成。

训练辅助器械

4大神器

弹力带、平衡垫、Bosu球、平衡盘

弹力带

针对小肌肉群，做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋等活动踝关节的动作。

市面上有很多种弹力带，通常颜色越深，弹力越大。

平衡垫

有充气和高密度两种，大小均在一尺见方，一般建议光脚单腿练习。

优点是方便存放，适合平时在家里使用（比如边看电视边做专项训练）。

充气式平衡垫：

由橡胶制成，一面相对光滑、一面有防滑凸点。

充气不足时容易外缘陷落，造成足尖或足跟与地面接触，训练效果会打折扣；充气太足受力易分散，也会影响训练效果；建议充气80-90%左右。较光滑一面朝下难度更大。

高密度平衡垫：

有点像一整块塑料方砖。

这种高分子聚合物制成的平衡垫不需要充气，内部有成千上万个细小的蜂巢状的独立空隙，使用起来脚感更绵柔。

这种产品一开始是为严重受伤患者的医疗康复研发的。

Bosu球

体积较大，一般建议穿鞋进行练习。

Bosu球一面是硬质塑料，半圆球部分是充气的，较软，上下双面都可以使用，训练的效果略有不同，但基本上分维持平衡和打破平衡两大类。

Bosu球在绝大多数健身房都会配备，如果家里空间不大就没有必要买。

平衡盘

平衡盘只能单面使用，着地部分是硬的，基本没有缓冲，主要训练平衡能力。

使用平衡盘训练时需要双脚与肩同宽，平衡站立，感知关节的不稳定状态，更有效的控制自己的身体。

也可以单脚站立在平衡盘中心，双手自然平举，借此保持身体的平衡。

脚踝受伤的处理

如在跑步、打篮球、踢足球时遇脚踝紧急扭伤，应立即停止运动，坐到平坦的地面上，采用PRICE原则---即保护(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)---对受伤部位进行处理。

受伤后两到三天内冰敷是有效果的，建议每冰敷几十分钟就放开一次。有条件的可以使用冰敷袋，因陋就简也可以买袋装冰糕救急。

如属陈旧性伤病，平时可能需要使用护具、弹力绷带、肌肉效能贴等加固保护，需要咨询专业人士的建议。

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