作为微马城市新年年后的第一篇内容，当然得给大伙带来点干货！

既然是新年新气象，身为一名跑者的你，就需要全方位提升了，包括体能，耐力，核心力量等等；本周六，星空特训等你来。

有时候，一个很小的改变就能带来非常巨大的变化。不过全面提高没有捷径，只有脚踏实地的坚持训练，才能扎实的提高。新的一年了，你应该尝试一些新的东西，有时候带来的效果却是意想不到的。

1，记录训练

不知道有多少跑友有记录训练的习惯。不管你有没有记录训练的习惯，新的一年都开始做好记录吧。每次训练都做好记录，比如跑步多少公里，用什么配速跑的，心率如何，什么时间跑的，外面天气怎么样，身体感觉怎么样，睡眠如何，等等。当回头再看的时候，你会发现每个月甚至每周都是有进步的。

2，混合训练

要说到全面的提高，如果总是进行一种训练，那么很快就会进入平台期而不能进一步提高。有研究显示，人的身体在6-8周之后就会适应训练，所以要是想要继续提高，就必须进行其他训练，比如更换跑步线路，各种配速混合训练，速度训练，间歇跑，等等。记住，千万不要忽视慢速恢复跑，当进行高强度训练之后，身体需要恢复的时间更长。

3，交叉训练

这个与混合训练的意义是一样的。跑步的人都很喜欢跑步，但是很少进行其他运动，每天除了跑就是跑。如果进行交叉训练的话，会锻炼到身体其他的肌肉，让你身体变得更平衡。交叉训练推荐骑自行车，游泳，水中跑步（对关节没有压力），椭圆机训练，滑雪。

4，爬坡训练

国外的资深跑者很早就进行爬坡训练，每周进行一次爬坡训练，就能非常有效的提高力量和心肺功能。此外，现在越野跑在中国非常火爆，如果你已经报名了一场比赛，那么爬坡训练是非常有必要的。

那怎么进行爬坡训练呢？首先得找到一个合适的坡，不是吗？

1-4分钟跑上坡，然后慢走下来，根据你的体能重复进行5-10组。或者跑一段上下坡多的线路，比如进山训练。如果坡不够长，那么快速冲刺到坡顶，然后下来，多做几组，也是非常不错的训练。

5，拉伸与滚泡沫轴

对于跑者来说，身体的柔韧性非常重要，做好拉伸在短期内可能看不到什么效果，但是从长远来看，能有效预防伤病。跑后长时间（一个动作坚持2-3分钟）的静态拉伸，能够让身体充分放松，并提高身体柔韧性。那么跑前就不要做长时间的静态拉伸了，建议做动态的拉伸，比如后踢腿，高抬腿，抱膝抬腿等等。

滚泡沫轴也非常重要。有时候跑后的静态拉伸并不能对深层的肌肉进行放送。所以要滚泡沫轴，有时候滚个5分钟，也是极好的。如果你的时间真的很紧张，那么一周滚1-2次效果也非常不错。

6，举铁

很多跑友就要问，跑步是下半身为主的运动，为什么还要举铁？有些女性跑友很反感举铁，认为会增加很多肌肉，让身体线条变得不那么好看。其实每周1-2次的举铁训练，能有效预防伤病，至于女性跑者担心的增加肌肉，这个完全不用担心。因为我们是跑者，不需要像举重运动员那么举非常重的杠铃。那么举多重的杠铃呢？根据你自己的力量来决定，但不要过于轻，要不然起不到效果。

7，找一个教练

如果你的训练遇到了瓶颈，如果你想达到一个目标，如果你进行了长时间艰苦的训练而没有达到预期的效果，那么你应该考虑去请教教练。教练不是专业运动员专属的，每一个想提高的跑者都应该有一个教练。请一个教练还是通过书本自己学习，那么就看你的预算了。如果你认为请教练就是让他对你大喊大叫，那么你就错了。请教练训练是一个互相交流的过程，及时反馈训练效果和感受，那么教练会制定相应的训练策略。此外，请教练也许是另外一种督促你训练的方式。

8，按摩

爱惜自己的身体，对自己的身体好一点，身体才能对你好一点。熟悉足球或者篮球的跑友应该知道，那些职业运动员会有专门的按摩师的。这里所说的按摩不是SPA或者泰式按摩之类的，而是运动按摩。运动按摩并非是享受的，是通过按摩来让身体快速恢复，提高运动表现，让运动员长期处在一个高水平。一套运动按摩包括主动放松疗法，拉伸，深层组织的按摩，等等。

9，合理安排训练

训练最忌讳的是三天打鱼，两天晒网。跑步水平的提高需要长年累月的累积，需要不间断的训练。这就需要你合理安排训练，不能因为一点点的借口就不训练了。当然，你需要有备选项，比如外面空气很糟糕，那么户外跑步可以变成室内跑步，或者进行力量训练，或者游泳也是可以的。记住：业精于勤！要想提高跑步水平，就必须持续不断的艰苦训练。