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51天 | 首马备赛心得

     

 写在前面 

         离2018年结尾仅剩56天,杭马完赛也过去了两天。20小时的睡眠、4930卡的热量摄入,已让完赛42.195KM的身体满血恢复。在肌肉记忆消退之前,趁热用文字记录总结这段备赛经历。作为明年备赛计划的基准,也为首次参加全马的朋友提供参考。

1.  成功中签,51天备赛 

         杭马或者半程马拉松于我并不算什么新鲜项目,完赛杭马全程不在年初的TO DO LIST。

         2016年第一次在舟山完成半程马拉松,2017也完成杭马半程以及丧心病狂地完成了50公里毅行。虽然过往半马成绩不佳,但今年打开杭马报名页时,对半马提不起兴趣,却一不小心手抖,全马便付款成功。

         为了双保险,还报名了杭马前的杭州女子半程马拉松,准备刷一下半马成绩。

         跑马参赛我是幸运的,9月14日收到短信,连续两年杭马成功中签,也让今年挑战全马板上钉钉。

         此时距离杭马51天。                    

2.  制定训练计划

        临时抱佛脚,于我熟门熟路。

        结合读书时考前突击的经验,制定高效的训练计划是本次超短时间准备且能安全完赛的关键。中签后的第一天,在研究海量资料后领悟,完赛全马的核心的是跑量,跑量,跑量。

        对于跑步,我也不算新手。

        虽然小初高时年年体育课800米不及格,但从2016年开始健身,有氧刷脂慢慢尝试3、5公里的室外慢跑,也于同年完成了首个半马。可是由于今年上半年准备考试,直到七月初,跑量仅为129.91KM。按圈内话说,月跑量没达到200KM的,不算马拉松训练。

       于是乎,自7月起奋发图强,挤出所有零碎时间,重新回归跑步。

       好在先前有GYM举铁的基础,逐步从3公里起步到轻松完成10K仅用了10天。月增量50KM,到十月达到210.74KM。                             

                                                     


3. 高效时间管理

         月跑量200KM,需要花费约20个小时,还不包括跑前跑后的热身、拉伸、以及洗澡、化妆的时间。

        这两个月最大的挑战是时间管理。如何高效合理得安排工作、社交、生活以及跑步训练是关键。

        为了保证按时在公司九点打卡,7月、8月的恢复期5点起床,赶在日出前出门;9月、10月换季后则推迟到5点40。

        简单的洗漱换上装备,素颜出门跑步。出门前喝一杯AMERICANO, 一是在最短的时间唤醒身体,二是在清晨保温。出门后在电梯里开始拉伸,争取每次在6点前开始计时。

        工作日的晨跑一般是配速60分左右的10K。完成后简单地拉伸,七点二十分能重新出现在厨房。

        折腾好早饭、吃完、洗澡、化妆,心情好时还给早饭扣个造型,拍照,发个朋友圈,悠哉悠哉出门上班。

        每日5点多起床,导致晚10点就犯困,被迫结束一天。于是早睡早起变成了这两个月的“好”习惯。

4.  备赛饮食计划

        对于跑步,我是佛系的;对于吃,我是100%认真严谨的。

        了解我的朋友都知道我爱吃肉,不吃米饭。

        恢复跑步前,我一直刻意保持低Carbs的饮食习惯。蛋白质、脂肪、碳水摄入比例约为30%、20%、50%。

         在备赛前研究发现,这个饮食方式也同样适用于跑马训练的。

         碳水放在早、午两餐,以低GI的复杂碳水为主,例如麦片、全麦面包、杂粮等。

        备赛期工作日的午餐也变成DADDY做的爱心便当,少油少盐,尽可能避免摄入不符合标准的食物。

        但身体是诚实的。枯燥的饮食结构,经常性会导致阶段性的“暴饮暴食”。敞开肚子去吃那些平时坚决不允许自己碰的高糖高油食物,比如炸鸡、Pizza、Burger、串串、冰淇淋、炒粉干,然而我又能为这些行为找到美丽的理论基础-“CHEAT MEAL:长期的饥饿状态会降低我们的基础代谢率”。

        这种CHEAT DAY低谷在本次备赛期发生了三次,一个周末就将之前减重的3斤迅速还回。最后一次破戒后导致我格外焦虑。

        传说胖一斤,全马成绩慢三分钟。好在杭马前的两周强迫自己严格遵守之前计划,推掉所有饭局,体重逐步恢复。

       备赛前1周,开始大幅增加碳水,摄入至60%-70%。同时减少跑量。

       在比赛日的前一天安心啃了一包糖炒栗子。比赛当天早饭:脱脂奶200g BAGEL 70g 黑麦片45g 鸡蛋50g 葡萄干15g 外加一杯美式咖啡,总热量约520卡,但还是在12公里处不争气地饿了。


Mummy's Homemade Bagel

5. 抱大腿,提成绩

         高效考前抱佛脚,除了自己要严肃认真对待外,还要学会“抱大腿”。对于备赛也是如出一辙。

         一个人瞎琢磨不如学习参照专业人士的经验。

         首先要找到组织。在咕咚APP上联系上了跑团队长,厚着脸皮去蹭了例跑,结果跟错配速,第一次环湖就被拉爆。

         好在结识了大神们,后期在大神的带领下,周末四点起床拉了2个30公里LSD,为本次全马完赛打好扎实的基础,体验了从黑夜跑到天亮。

         配速的提高是参加几次例跑后的最大的收获。一个人跑步总是佛系的,听着歌按心情来配速。跟着更强的人才会有提升。每次APP上结束例跑后训练,总能收获更惊喜的成绩。短短一个月,10K的成绩从一小时提升至52MINS,并在杭女马半程中破了50mins, 这些都是可以量化的小进步。

         两个月充分突击后,在女马比赛前将半马目标成绩设定为1小时52分,杭马全程目标成绩为4小时10分。


2次LSD


6. 女马,收获半马PB

        10月28日的女马半程是为杭马的warm-up,提前预演了一遍全马当日的准备流程。

        前一天晚10点酝酿入睡,比赛日5点半起床,一杯蜂蜜水。6点前吃完早饭(脱脂奶 200g 香蕉1根 黑燕麦 40g 葡萄干15g 热美式一杯)。6点半出门前往地铁站奔赴下沙。

        抵达后,顺着人流走向检录处,拉伸后就将背包寄存,前往起点等待出发。

       排位太后是本次女马最大的失误。在刚出发的一公里,休闲跑的小姐姐们有自拍的、有等队友的。尽管一直弯道超车,但第一公里配速为5分40秒,远远落后于大神建议的5分10秒。

       于是稍微空旷点的1公里后开始加速追赶,配速逐步提升至5。期间突破训练期的455。但一路感觉良好,就按这个节奏匀速完成了比赛。

     在3公里处捡到一只落单的私兔小蒋同学,后程结伴完赛。

      由于当天太阳较大,期间逢水站必入。

      也许是备赛期2次LSD拉练效果明显,完成半马后并没有一丝的疲惫,并收获了意料之外的半马PB成绩,1小时47分19秒。


女马成绩


7. 杭马,留有遗憾,来年再战

         接下来的一星期,除了饮食上大幅度增加简单碳水,减少跑量,同时推掉所有social活动,刻意调整生物钟,可见对待这次全马我是认真严肃的。

         11月4日比赛当日,按原计划的流程,6点半准时抵达黄龙,但由于要存包、找队友、挤排位等原因,没有时间拉伸,直接在私大神兔的带领下起跑了。

        心惊胆寒地跑完了前五公里到达了第一个补水站,找水花了30秒。

        喝完后为了追上大神,均速变成了加速跑。于是在抵达12公里处的一桥时,很不争气地肚子饿了。

         也许是没有拉伸的心理暗示,在四桥时已经跟不上大神500的配速,只能跟其挥挥手暂别了。

         下了四桥吃了人生中第一根能量胶,开始后10公里。此时给自己设定的配速为510。 快到半程路段,同行的小蒋同学已经开始显现疲惫,在跟了3/4公里后还是没坚持下来。

          于是剩下的赛程只能只身前行了。

          在杭州最美跑道上遇到了400的官兔,心想跟进便能安心破四。可是在上一桥前还是体力不支,配速大幅下降。惊喜的是在一桥上坡时又偶遇私兔大神,陪他们慢走几步,便超过了他们,慢摇下了一桥开始杭马最虐的10公里。

          当时可能过于痛苦,大脑选择性断片,只有一个目标支撑完赛, 跑完去摘草。

          在跑过终点后的第一时间,给母上大人报了平安,拖着疲惫不堪地领完奖牌、补给,瘫坐在地上,再三跟母上强调,“太痛苦,明年不做了,只跑半马!”

          能再次站起来也是等吃完两片吐司、一根香蕉、两瓶运动饮料,20分钟后的事了。妄想拉伸也只能草草了事。脱下跑鞋换上人字拖继续瘫坐在地上。   

        “4小时11秒“,当得知成绩的时候还是有点欲哭无泪。少喝一杯水的时间就能破4,结果我还逢站必进。

         到家首先跟母上大人宣布“明年再战!”这也只是两个小时后的事。



杭马成绩


8. 赛后总结

         分析此次训练过程与完事成绩,能在如此短的时间达到现在的成绩,主要是因为之前在健身房举铁练腿部力量的基础。

        马拉松训练除了积累跑量之外,较为重要的是臀腿部、以及核心力量训练。

        今后的跑步训练上,除了积累跑量外,调整跑姿与提升技术是我需要专注的方面。让野路子选手晋升为正规军,需要使用专业设备,用数据纪律身体的变化,科学制定训练计划。

        两场比赛后总结以下参赛Tips:

                 1. 靠前起跑避免拥挤

                 2. 快速补给减少无效时间

                 3.使用运动手表防止APP误报时间

                 4. 做好防晒。

      结识一同跑步的小伙伴、更fit的身材、以及满意的成绩是这两个月最大的收获。当然这也离不开爹妈的后勤保障和大力支持,BIG THANKS!

                                                        


2020 杭州女子半程马拉松 广汽HONDA·2021 杭州马拉松


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  1. 9f71bde1151e27cd73f887aa36d578ca
    徐彤Lv.22
    2018-12-26 12:42:37
    精彩!

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  2. F1b32315a972587c13b9599bf86dfa73
    失控的花花Lv.2
    2019-01-19 22:00:21
    进步神速

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  3. 1071ca90776c046aed669e88a4ff0a1d
    GB-郭Lv.17
    2019-01-27 23:16:22
    加油!小姐姐

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  4. 39e106bf468f3babbcfa2804a31fa3bd
    清风55555Lv.10
    2019-03-01 11:34:28
    厉害的小姐姐,文笔也不错

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  5. 2ce6e9aca3b8a30ae5a6511b8b4052b4
    书蔬鱼猪Lv.12
    2019-03-28 01:00:05
    有点厉害啊,果然堆跑量是没错的

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  6. Fbcdcf296046c96417e1866d6527e3d3
    跑步萌新三石Lv.3
    2019-06-18 22:51:58
    向你看齐,加油。~~

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  7. A7619b83b55ae9fea2ad7ee3eadccaa8
    恭亲王Lv.6
    2019-06-19 22:25:49
    写得不错,看到为没进4而遗憾时就想说应该戴块跑表的,果然后面自己也总结了,呵呵。

    对饮食控制得很严格,我是从来没在意过的,都是跟平时一样,应该向你学习。

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  8. 0ec051f87c2197f4273bab0ed1e1333f
    凝川Lv.8
    2019-07-28 01:22:25
    自律的人进步都神速

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  9. A3d765471df365de802c4d0e8df2a53b
    汪世国Lv.36
    2021-03-17 00:38:43
    点赞!

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