动作步骤：

1.双膝并拢，跪在地面上。身体前倾。双手屈肘放于膝盖前方地面，手指指向前方，双掌之间的距离不超过肩宽。头顶接触地面，在两手中心的位置。

2.将身体重量移至头部和双臂，头部下压，伸展背部。呼气，抬起臀部．抬高躯干直至与地面垂直；同时双膝离地，双腿伸直，以脚尖触地。从手腕到肘部的整个前臂与地面垂直。保持这个姿势，呼吸3到4次。

3.吸气，双腿同时抬起，背部绷直，头顶、双臂和双掌用力压紧地面，保持身体平衡。

4.双腿继续向上伸展。再次吸气，脚趾向上，膝盖绷直，整个身体与地面垂直。保持身体平衡，保持这个体式1～5分钟，均匀地呼吸。

5.保持双腿伸直并拢，双腿下落直至脚趾着地。屈膝、跪立，坐在小腿上，前额着地，停臂数秒钟，然后以英雄坐坐起。

注意事项:

在这个体式中，只有头顶和两手接触地面，手腕、肘部和前臂都应该与地面保持垂直，且双臂相互平行，同时上臂也应该与地面 保持平行。