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你跑步时左右协调吗?

协调性训练,提高跑步的经济性

很多跑友应该会有这样的经历,在纠正跑姿时,发现存在这样那样的问题,但是进行针对性的训练后发现,在实际跑步中改善的效果并不明显,跑姿还是存在一些问题,诸如整体不够自然流畅,比较僵硬等问题。那么造成这种情况的的原因是什么呢?

跑姿僵硬、别扭,这在很大程度上与跑友自身的协调性不够好有关。很多跑友并不是从小就进行体育锻炼,而是工作后才逐渐开始,身体的协调性和灵活性相比有过体育基础的跑友来说自然就差一些。协调性差导致跑友跑姿僵硬,不够流畅自然,也导致跑友在纠正一些错误动作时,进度缓慢,效果不明显等问题。

如何改善这种情况呢?跑友需要进行一些我们日常训练中常常忽略的训练—协调性训练,来提高身体的协调能力。那么什么是协调性,怎么进行协调性训练呢?今天,我们就来谈谈协调性的那些事儿。

什么是协调性?                          

协调性指一种利用大脑和身体、来流畅、高效、精准完成动作的能力。协调能力包括运动员身体的反应能力、灵活、平衡感、节奏和在空间中的定位等。它要求身体肌群作用的时机正确、动作方向及速度恰当,动作平衡稳定且有韵律性。协调性在很大的程度上是依赖于肌肉系统的灵活性。

影响协调性有哪些因素?

协调性除了与遗传、运动员心理素质有关外,还有肌肉力量与肌肉耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡、动作韵律性、肌肉放松与收缩,甚至还有柔软度等有关。

部分影响协调性因素:

  • 交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止
  • 力量--反面肌肉的放松与收缩
  • 耐力—疲劳的出现对精致动作有影响
  • 心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善
  • 本体感受器—对位置肌肉关节的张力感受

为什么要进行协调性训练?

协调能力是形成运动技术的重要基础。良好发张的协调能力有助于运动员迅速地建立起大脑皮质种相关中枢之间的暂时联系,更快地形成动力定型,同时也有助于运动员对外部环境的适应能力以及减少运动损伤的发生。 

协调性与敏捷度不佳,在跑步时容易造成动能的浪费,反之敏捷度与协调性较好的跑者,在跑步时对于步频的掌握度较佳,就能以更有效率的方式前进。

协调性佳的跑者,能够精准、熟悉地操控出想要做的动作。特别像在越野跑这样需要技巧性的运动中,拥有能迅速、流畅并稳定克服各种地形的能力,不但有利于提升速度,也能因掌控得游刃有余,降低运动伤害的发生。

如何进行协调性训练?

要想改善自身的协调能力的话就是进行多项自己的机体原本不习惯的动作。通过重复式训练让运动动作变得连贯,让肌肉形成肌肉记忆,构建起良好的动力定型。大体来说协调性训练的训练方式大致有以下几种: 

  • 不习惯动作之各种身体练习
  • 反向完成动作
  • 改变已习惯动作速度与节奏
  • 以游戏方式完成复杂动作
  • 要求创造性改变完成动作方式
  • 不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习
  • 改变动作空间范围
  • 利用各器械或自然环境做各种较复杂练习
  • 适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习

那具体到跑者,可以通过哪些方式来改善自己的协调性呢,这里我们精选了三个适合跑者日常进行的训练,跑友们可以在日常的跑步训练中加入这些训练,改善自己的协调性。

1、 马克操

马克操是波兰籍加拿大国家田径教练杰洛马克 ( Gerard Mach ) 以径赛跑姿发展出的基本操。它将跑步的连续过程,拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。对于想要提升跑步技术的人来说,马克操是很好的热身操。同时由于马克操将跑步动作被拆解为单个动作,所以马克操可以锻炼到手脚的协调性及节奏感。

2、 跳绳练习

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有促进作用,而且跳绳可以锻炼到小腿和脚踝的力量,避免受伤。

几种跳绳的动作展示:

3、 梯绳训练

绳梯训练也是一个训练协调能力的好方法。在绳梯训练中,不仅可以加强自身的速度灵敏的能力而且还可以提升身体对新动作的认知,从而获取动作的协调能力。 

绳梯训练的方法有很多,对于初学者来说可以先从小步走开始,在小步走动作能够流畅完成后,在进行其他行进间的动作。先是习惯性的运动模式,后是非习惯性的动作模式。例如:左脚跳跃时左手上举,右脚跳跃时右手上举。

跑友们可以在日常的训练中加入这些协调性的训练内容,来锻炼自己的协调能力,提高自己的跑步经济性。

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  1. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.13
    2019-06-28 15:50:48
    测试了一下,属于不协调

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