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长跑究竟有多长?

每个人都应该根据自己的实际情况而定长跑的距离,切不可盲目跟风或根据国际标准要求自己。

最近,我和朋友发生了这样一件令人苦恼的事情。朋友知道我经常跑步,就问我怎样入门跑步。我随口回答:你就每天跑个五公里,先堆积跑量,慢慢地,你的身体就能适应跑步了。我原想,这样回答应该没什么问题。因为我就是这样跑步入门的。然而事情却没有结束。过了几天,朋友一瘸一拐地向我抱怨,他说他按照我的方法来跑,最后膝盖不适,受伤了。这件事一方面让我感到愧疚,另一方面,我也开始思考:标准的长跑的定义是否适应每个人?对于初跑者来说,究竟跑多长才能算是长跑?

【一】国际标准的长跑距离并不适宜初跑者

上图是维基百科中对田径项目的划分表。从图表中,我们能够清晰看出,在田径场上的径赛项目中,只要距离大于400米就可以定义为中长跑,距离大于3公里就可以定义为长跑。如果将这个规定放置于公路跑项目中来看,那么所有的路跑项目都可以算是长跑了。

为什么要区分长跑和短跑呢?

长跑与短跑在人体机能供能方面也有很大区别。长跑属于“有氧代谢运动”,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。短跑表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以“无氧代谢”供能的方式供能,在最短时间发挥出最高爆发力。

在跑姿方面,长跑一般是由身体带动大臂摆动,尽量保持身体的平衡,运动员往往根据自身的条件确定步频和步幅。短跑则需要大臂大幅摆动,带动身体前冲,步频和步幅要尽量地加快加大。参加短跑比赛的运动员(从100米到400米)和接力赛的第一棒运动员都必须使用起跑器。800米以上的赛跑项目是站立式起跑。

显然,短跑、中长跑、长跑的国际划分标准对于我们业余跑者来说其实并不合适。对于许多跑步小白来说,1公里的中跑距离就已经超越了身体的最大负荷。对于深入跑圈多年的跑者来说,按照中跑的体能要求,要全力奔跑3公里也不是一件容易的事情。因此,除去跑姿和装备等因素,初入长跑圈受伤的原因大多都是无法正确找到自己的长跑距离。他们大多是按照国际通用标准,初期就以5公里作为自己的日跑量,或者进入一些跑团,参加大多数跑团都会进行的5-10公里跑活动。许多初跑者因跑步受伤而不得不停下来,跑步初期的坏印象往往会让他们从此远离跑步。 

【二】初跑者该跑多长? 

对于初跑者来说,长跑的距离不能随便跟风而定。而应时刻根据自身的情况而设定。事实上在跑步初期,我们不能完全盯着跑步距离,而应该着重看待跑步的时间。我们一般建议新人每周2-3次,小步慢跑、走跑结合开始。每次30分钟以上。人体做任何运动超过30分钟,身体才能够完全被激活,运动效果才能够凸显出来。

你可以先以30分钟作为基础,跑步速度和跑步距离都不重要,这个阶段最重要的事情就是感受长跑的感觉。长跑是这样一种感觉,从肉体到思想都接受了长期有节奏的运动,甚至是带着一些无所谓的心态,不奢求的心态。多数新手半途而费多半来自“用短跑的感觉去长跑”,比如脑海中还很希望尽快抵达终点,脑子里对距离的概念是倒数的:还差1公里,还差500米,还差300米……而这样去跑长跑,是和长跑的感觉背道而驰的。 

当你能够轻松应对30分钟舒适的跑步之后,接下来就可以考虑以5公里作为我们的奋斗目标,实际上如果你能慢速跑30分钟,你可能已经很接近5公里了。

对于身体素质一般的大众跑者来说,一般是可以一次跑上2-3公里的。因此也就有跑5公里的潜质。为什么要以5公里作为我们的奋斗目标呢? 因为5公里对于跑步的人来说似乎是一道坎,过了这道坎跑步才算开始入门。如果你能一次跑5公里,说明身体已经适应了长跑,你的整个身体质量就有了明显提高。就可以往7-10公里的长度前进。同时,一次5公里的跑步,和两次2.5公里的跑步相比,会动用更多的脂肪用于能量供应。这样的运动不仅可以提高脂肪供能的比例,还会刺激身体提高有氧供能的酶的活性,激活身体使用脂肪的效率。所以,当你有了跑到5公里的能力,你身体燃烧脂肪的效率会提高20%-30%。 

【三】初跑者长跑训练方法 

我推荐在初跑期的跑者更多采用走跑结合的方式进行跑步。这种跑步方式来源于法特莱克跑。对于初跑者,由于自身耐力还不够强大,跑步的距离一长就感觉难受和疲劳,让我们感到疲劳的强度是70%以上的运动强度,因为在这个强度,人体逐渐达到无氧运动的强度,乳酸等各类代谢废物无法被及时清除,所以就会随着运动的持续,疲劳感逐渐累积,越来越累。这也是很多新手一上来跑太快,无法坚持太久的主要原因。

所以,我们疲劳和有效燃脂之间,找到一个「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的50-60% ,能够长时间保持在「舒适区」里运动,才能帮助我们越跑越远,突破5公里或者突破30分钟的跑步瓶颈。

但是这个舒适区间其实不容易找,健走的时候我们逐渐感觉太轻松,运动效果不高,而一旦开始跑步,又感觉疲劳。这是因为初跑者在走路和跑步之间,会出现一个强度的断层,刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。 

走跑结合是一种轻松的、间歇的训练方法,通过走跑交替,你会发现,当原本难以坚持的跑步,混搭了看似没什么效果的走路,加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉到疲劳的时候,开始走路,让心率恢复到舒适的状态,然后再次跑步,通过走路休息。这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用,可以轻松地通过走跑,轻松突破5公里。

如果你能够一次跑上5KM以上,接下来的训练就分为两个方向,一个方向是训练自己的心肺能力和爆发力,即提高速度,一个方向是训练耐力,即提高跑步距离。

你可以继续这种走跑结合的方式进行跑步,当你感觉这个距离你已经感觉很轻松之后,你可以增加长度,每次增加的量不能超过总量的10%。但是请注意,如果在增加了距离之后,在跑步的过程中感觉疼痛,就应该立刻停止,重新制定新的跑步距离。不要为了完成目标距离而跑步。身体短时的疼痛如果不加重视,身体的伤痛就会变得更加严重。另一个方面,你可以试着逐渐减少走跑结合中的走路时间,尽量减少休息和走路时间。 

通过训练后,如果你能连续地跑10KM,那么实际上你就有了跑半马的能力了。而10KM往上至马拉松的训练就不仅仅是单纯的慢跑了。你就需要从LSD、间歇跑、节奏跑等多方面进行练习了。总之,恭喜你入坑成功!

文/好爽  图/东方ic 网络

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  1. C60db2962abccc6906cc2a66d932a910
    NietzscheLv.2
    2019-07-14 11:07:30
    我最开始跑步的时候是从1km开始的,天天跑周末休息,然后下一个星期加500m。

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  2. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.12
    2019-07-15 16:12:14
    起步是5公里,配速6分30;现在以半马为主

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