2015年的北马，注定是将被历史铭记的一年马拉松，这届马拉松有好多优化和改变，有幸我也也创造了本人的pb。下面就对本次参赛的准备和比赛过程简单叙述一下。

这届比赛报名采取抽签，但分三类报名，既控制了参赛人数，又将业余选手分类抽签，很创新。而且本届都是全程马拉松，这样保证了比赛的品质。国外知名的马拉松也是将全程与群众参与的半程和十公里等分开的。这届比赛的时间也选择在北京最好的金秋九月，郁达夫曾今写过故都的秋，把北京秋天写得好美。时过境迁，到秋天仍然是北京最好的季节，这点相信大家都认同。没有雾霾，没有冷空气，比赛在非常适宜比赛的温度进行，容易出成绩。

说说训练的经历吧。七月份开始正式准备北马，在nike+running里设置了教练模式，十周的准备期。7月份开始每周至少4次跑步，找感觉。8月份整个月都进行了比较有强度的训练，每周保证至少一次20加，有两周都是周中20加，周末30。实践证明，这种lsd的训练是特别必要的，虽然配速都很慢，但是对长距离后身体的感觉非常熟悉，身体难受的时候不至于慌，会调整身体状态。9月份进入比赛月，不跑30加了，但比赛周前每周跑一次的20公里，保持状态。在这段时期，速度上来了，而且信心越来越足，腿部力量也增强了。

除了跑步外，我感觉交叉训练也很必要。我在9月份，坚持每天中午休息的时候站桩，虽然站桩功夫还很不到位，每次最多也就站3分钟，但我感觉膝盖更强大的，比赛的时候我不用担心膝盖。另外又一次带孩子去鲅鱼圈一个温泉酒店，酒店里有游泳馆，2天，我每天都游1500米，其中最长的一次曾经游了500米，我感觉游泳对耐力训练也很有帮助，而且不容易受伤，还可以在枯燥的跑步训练中增加乐趣。

比赛前的准备也非常重要，订往返的车票和酒店，让自己在参赛前比较从容。这里感谢二妹帮我订北京的酒店，让我省了不少麻烦。赛前，我对本次北马的路线做了细致的研究，看领跑者做的北马识途，非常有帮助，每段路程，那里有起伏，那里有转弯，哪里有折返，心里有数，不至于到了那里才看到，心里会慌。我也制定了详细的跑马策略，我的策略就是前面30公里放开跑，最后12公里咬牙挺，呵呵。因为我感觉以前前程为后面留体力，后面也一样很难受，而且速度提不上去。事实证明这个策略还比较有效，我基本按照这个策略跑的，而且20到30公里的速度超预期，最后12公里的速度也不是很慢，比我预期的速度快。

下面说说比赛的经历。

比赛日9月20日，早晨4点就醒了，睡不着，躺床上捱到5点，起来洗漱，准备，吃了一个面包，喝带来的蜂蜜和买来的牛奶。收拾停当，把所有东西塞到会务组发的存物包里，因为我要跑完马拉松直接坐3点34的火车回沈阳。存物包很大，很能装，赞一个。顺便提一下，我这次平时没有穿参赛鞋，只有比赛的时候拿出来穿，这样的效果很好，不会因为平时走路而磨损参赛鞋，比赛前一天领装备要走的路还是很多的。
6点28坐上地铁，6点40到了天安门，人山人海，费了半天劲才挤到存包的地方，把包存起来，然后简单的热身。我感觉马拉松的热身不用做太多，简单活动活动关节就可以。我出发在e区，基本是有成绩的最后面一个区，蹭了10分钟才出起点。
起跑的时候人挨人，根本跑不开，配速根本起不来，而且这种情况一直持续！跑北马就要承受这点。在人群中前传腾挪，争取一个好位置。本来计划8公里公主坟转弯的地方用43分，结果用了45分半，心里有点着急，后面加速了。

跑到了第二个大直道，我知道是很好的拿速度的机会，我在这段跑得比较好，配速在5分30以内。然后到了知春路赛段这段路跑得一般，赛道变窄。过了半马计时点，计时器时间是2小时5分，我的成绩应该是再减10分钟。半马后开始感觉饿，但不强烈，我就吃了一小口葡萄干，感觉就好了。

进入学院路，速度有所降低，但还在6分配速以上。我感觉状态不错，但是每次经过补水点，喝的水越来越多。但我保持不喝3口以上，否则肚子里太多水跑不起来。过了30公里，路上出现很多走的人，我坚持不走，但配速下降是必然了，腿不像上次感觉很疼，但是明显力量下降。这时候前期的功课就有用了，我知道，只要我以不低于7分钟的配速跑，就肯定进430，因此，我不慌，慢慢跑。

最艰难的阶段是第二次进入五环辅路和跑奥森西路，就是35公里以后。在35公里水站喝了不少水，因为30公里以后基本没有树荫，虽然有点云，但是任然很晒。我咬牙跑过了奥森西路，进入科荟路折返，跑过折返点，就剩最后4公里了！心里希望重新燃起，加速！把身体最后的能量用出来。结果加速早了，这4公里就是不到啊，总全看到鸟巢了，也没体力了。但看到计时器，现实4小时47分，没想到我还能跑进枪响成绩的430，最后200米加速，跑到终点，最终枪响成绩应该是4小时28分，净成绩4小时18分。

通过本次比赛，我的经验有如下几点：

1、赛前的训练质量比数量更重要。去年跑北马准备期的跑量要大于本次北马准备的跑量，但是由于各种原因，成绩远远不如本次。其实训练最重要的是30公里的LSD，要在赛前一个月保证3-4次30以上LSD就可以，一次质量好的LSD比质量很差为了凑数的跑步要强得多，另外身体需要休息，只有充分休息才不容易受伤，总而言之不要为了跑量不顾自己身体的感觉去盲目的训练。当然本次的训练时间不够，只有2个多月，最好的跑马周期应该是3个半月，效果相信会更好。
2、不要过度补充给养。去年北马到了25公里开始出现饥饿，然后每个补给站都吃香蕉和喝很多饮料，怕能量不够。其实到了25公里，距离终点已经不远了，适量补充就可以，而且饥饿感不会马上消失，吃太多跑不动。这次我带了葡萄干，只吃了3次，每次吃很少，把饿劲儿挺过来就可以了，香蕉要少吃，每次吃一口就可以了，千万不要吃一根，吃多了胃里不消化，饮料也是，我每个补给站都不喝3口以上，适当喝点就行，喝完了马上跑，不能让身体凉下来。
3、赛前的路线考察太重要了。北马去年跑过，前面、后面稍有变化，但还是要好好看看领跑者拍的《北马识途》，很有帮助，对道路的起伏和距离有提前的预判很重要。赛前，我用了一个上午，反复看《北马识途》，然后对应百度地图的卫星照片仔细研究，提前知道了30公里以后比较复杂的路面变化和折返的位置。

这次北马的经历总体上还是挺成功，从准备到参赛过程，基本令人满意。我也看到了自己的潜力，下一个目标将是首尔马拉松进入400！