作者：罗誉寅

跑步作为最受欢迎的运动项目之一，马拉松更是近年跑者都在追求的目标，没跑过的想要完赛，跑过的想要突破个人纪录。完成马拉松变得好像是触手可及的成就，每个人好像只要有心都可以进步。

在某种程度上，马拉松的确是人人皆能完成，不过除了有心想要完成，更重要的是要进行适当的训练。以下整理了三点在设定下一场赛事前该好好思考的问题，不管你是新手或老鸟，在报名下一场马拉松前，先看一看吧。

周跑量达到60公里

对于第一次参加马拉松的跑者，由于大多还没有建立起足以完赛的体能，所以都会建议要花12周以上训练。那要练到多少才比较有把握呢？建议周跑量要达到60公里以上，且要能够维持4周以上为佳，否则受伤的机率或痛苦程度都会比较高。如果还没达到这样的跑量，建议先循序渐进地增加慢跑的距离或时间，将目标比赛设定在半年以后。切记千万不要突然增加太多跑量，姿势不良加上突然过高的训练量会让受伤风险大增。

采用截然不同的训练方式

马拉松距离为42.195公里，虽然只是半马的两倍，但训练方式却跟半马或其他较短距离截然不同。马拉松训练的目标，是要提高你在有氧阈值时的配速、肌耐力、以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三项的需求跟半马或其他距离项目都不同。因此，如果你的目标是马拉松，在训练安排上就必须完全针对马拉松。

其中比较特别的是「累积疲劳」（accumulated fatigue）的训练，意思是跑者可以尝试在身体还没完全恢复时，进行一次长跑训练，模拟马拉松后半程身体开始疲劳的状况，这能有效达到上述三项关键的生理适应。承鸿准备今年渣打马时，我就曾经在周六安排一次23公里长跑，隔天再进行32公里的马拉松配速长跑（一般人切勿模仿）。

马拉松训练不利于长远发展

前面提到，马拉松训练需要高度的有氧耐力发展，对无氧或速度上的训练需求很低。人体很聪明，所谓“用进废退”（指生物体的器官经常使用就会变得发达，而不经常使用就会逐渐退化。），你不用它，它就会消失。长期专注在马拉松训练，会让无氧能力与跑步速度逐渐衰退，但对于想要持续突破个人纪录的跑者来说，速度却是持续进步的一大关键；失速度，等同于抹杀进步的空间。

俗语有云「小别胜新婚」，假如你已经连续针对三场马拉松进行训练，当中又都很少安排速度训练的话，那么最好让自己停下脚步，选一场十公里或半马来准备吧。