-----阿拉丁956

       12.27的家门口马拉松，属于年度的收官之战，也是【俩个老的】携手一起奔跑的一场赛事，结果已经不重要了，重要的是：【俩个老的】又一起奔跑了一年。

       即将过去的2020，是不平凡的，却又是平凡的一年，疫情对运动训练的的日常影响渐渐微衰、激发的运动意志【反过来想】在渐渐加强、主动加强身体锻炼的意识愈发强烈。对照年初制定的目标计划，检视一年来的成果，专题报告如下：

一、目标执行情况及完成状况的比对分析：

1、全马【破4】、半马【破145】的目标均落败。

       首先是全马【破4】；众所周知的原因，今年赛事不多，大多均是在11月份左右，相继开始有赛事，中签的无锡马拉松，因为家中有事，退赛了；梧州警马便成为今年的唯一一场【破4】目标冲击的机会，也为此做了较多的准备，或者较为充分的准备（意外嘚瑟的是：跑前一个月竟然滴酒不沾）。随着梧州警马的圆满落幕，结果也出来了：4小时18分51秒。很遗憾，目标没有达成！

        其次是半马【破145】；年度共参与2场半马赛事，其中一场是12.27的【夫妻携手奔跑迎接2021】的桂林马拉松，不作为实现目标的机会赛事；余下的便是于11月29日已经结束的【灵渠古运河红色半程马拉松】，成绩是1小时52分05秒，目标也没有实现！

2、全年完成跑量2020的目标，达成了。

        年初结合2020的【美好寓意】，制订了年度跑量为2020公里，相对于许多跑友而言，这是一个比较低标准的目标，达成属于预料之中的事！

3、挑战的周跑量50公里，全年挑战2600公里的目标失败。

        2020年，发生大事件较多的一年，训练系统性没有保障。近2个月的周末周周高速公路往返、近2个月的天天医院打卡，致使其中的某2个月的月度跑量只有区区的50-60公里，影响了全年的目标实现，这应该是挑战目标没有达成的一个客观事实！

4、全年参加12场马拉松赛事的目标，也泡汤了。

       由于11月份以后才相继恢复马拉松赛事，全年只参加3场赛事，12场的目标失败！

        以上数据分析比对，很明显，2020年全年目标执行状况没有达预期，考核结果：不及格！

二、不合格的数据背后，看到些许积极的信号：

         比对分析四场全马赛事的基础数据，遗憾之中，又看到了一些值得肯定的信号：

        一是前30公里成绩，在四场赛事中，从耗时2小时58分06秒提高到2小时46分30秒，提高了11分34秒，平均配速达5′33″；和目前进行的【细胞分裂法】训练的原生配速基本吻合，基本可以断定：目前基本具备30公里的实力储备；

           二是前35公里，在四场赛事中，从耗时3小时32分29秒提高到3小时15分18秒，提高了7分11秒，平均配速达5′36″；和年初制定的【破4】要求5′41″配速相当，说明：按照4小时完赛的目标配速，我目前最多只能完成35公里；

三、【细胞分裂法】训练有新触动：

        11月30日，一个特别普普通通的日子， 看到一选手分享的【马拉松成绩从5小时多到3小时57分】的训练方法，即：【细胞分裂法】训练；采用的【控制心率的一般人不能忍受的慢跑】进行训练，没有刻意追求【间歇跑】、【乳酸跑】和【冲刺跑】等等无氧训练；思量着3年多来的【自我琢磨的训练】、似乎进入【瓶颈期】的成绩、只懂【埋头瞎跑】的自己，当【活马】医吧，反正也没有更好的方子，不妨试一试。

      【细胞分裂法】核心之一是：原生速度；即：用鼻子呼吸的最高速度，经过测试，本人的原生配速是530-550之间，即540左右，恰好是全马【破4】的配速。

      【细胞分裂法】核心之二是：按照最大摄氧量的50%左右进行训练。最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但我没有测试过自己的最大摄氧量，参照一个简单方法评价自己50%最大摄氧量。即： 最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

        阿拉丁956：安静心率：56次/分，年龄：53岁；

       最大心率=220-53=167次/分；

       储备心率=167-56=111次/分

       50%储备心率=111×50%+56=112次/分

       铃木清和说：【以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，按照原生跑速进行练习，就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道】。

      体验了三周，测出原生配速530-550及50%最大摄氧量能够坚持的最长距离为18公里，在梧州警马比赛之中加以应用了。自我客观评判：果然有效。虽然暂时不能实质性改变，但假以时日地坚持不懈，笃信：坚持采用原生速度跑，就能为耐力打下坚实基础，也才具备马拉松全程匀速跑下来的能力。

四、下一阶段谋划：

1、【未来7年的我】，首先是《无伤跑者》，尔后是全马进入340，半马进入140。

   具体分解为：

1.1、2021年全马【破4小时10分】，半马【破1小时46分】；

1.2、2022年全马【破4小时】，半马【破1小时45分】；

   。。。。。。

1.3、2027年全马【破3小时40分】，半马【破1小时40分】；

2、支撑目标达成的基础：

     2.1、量的积累：

     每周跑量50-60公里，单周5跑2休，周末拉13-16公里；双周4跑3休，周末拉半马+10%；

全年完成26个半马以上LSD训练、全年跑量2600公里。

     2.2、训练方法：

     持续坚持【细胞分裂法】训练，把原生配速和最大摄氧量提升，为目标达成做好铺垫。

      2020年，是【未来7年的我】的元年，尽管诸多因素，没有开好局，但是，一向【不甘服输】的韧劲、【小确幸】的毅力、【终身成长】的学习心态、【热爱并非喜欢】的运动方式、【善于复盘总结反思】的认真态度，笃定：我肯定能够达成目标，也必须达成目标！

     3年多的不懈努力，35公里能够被突破，依然笃信：突破42.195，只是时间问题。面对黎明，我不再彷徨；我自信！我努力！我成功！

                                                                                                                                2020年12月22日星期二