跑步需要大量的碳水化合物，当你跑步的时候，肌肉的主要能量来源之一就是碳水化合物。因此，运动营养学专家普遍建议运动员从食物中获得适量的碳水化合物更有助于运动健康。但是你需要在正确的时间得到正确种类的碳水化合物。运动期间和运动之后这些高血糖的碳水化合物都是最佳的。碳水化合物来自低糖指数的食物，能提供更持久的能量，还包含其它大量营养。以下是跑步爱好者的10大碳水化合物来源物。一些最适合在运动中和运动后用，有的也是平时理想的正餐和小吃。

1.香蕉

因为很容易食用和消化，而且富含速效碳水化合物，一个香蕉提供碳水化合物约31克，香蕉也是运动前后的完美点心。香蕉中也含有多种营养物质，而含钠量低，且不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。因此，常食香蕉不仅有益于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳的好处，同时可以促进肌肉恢复和修复。

2.浆果

草莓，蓝莓，和其他浆果是碳水化合物及营养最丰富的来源之一。它们富含维生素，矿物质和植物营养素，各种形式促进健康和性能。浆果不是碳水化合物来源最集中的，但是（满满一杯草莓中含有12克），所以不要指望他们太多满足你的日常碳水化合物的需要。

3.糙米

谷物，如糙米，是碳水化合物的最丰富来源之一。一杯糙米有45克碳水化合物。全谷物，如糙米，因为它们含有更多的纤维、维生素和矿物质，所以被认为比普通谷物更健康。他们也会被吸收的更慢（血糖生成指数低），所以他们提供更持久的能量和促进脂肪较少存储。

4.能量棒

提供了丰富的，快速的能量。是高碳水化合物，适量蛋白质，低脂肪和纤维。有44克碳水化合物、9克蛋白质、3.5克脂肪、1克纤维。运动前补充碳水化合物，可增加能量转换，增加脂肪的利用率，并可延迟疲累情形，运动后补充，可提升肌肉肝糖储存，免于酸痛。

5.低脂酸奶

低脂牛奶为基础的食品，如酸奶是非常丰富的碳水化合物来源之一。一个250克的低脂酸奶约含28克碳水化合物。低脂酸奶是更好的选择，在运动前和运动后可以随时饮用。它有较高的血糖指数，因此，碳水化合物会快速发挥作用。

6.老式麦片

老式燕麦片是一种理想的运动前早餐选择。很容易食用和消化，并提供不少的碳水化合物，半杯就有54克。加入切碎的香蕉，再喝一杯橙汁，你就会拥有超过100克的碳水化合物。

7.运动饮料

运动饮料提供运动时的碳水化合物，以及水和电解质（加蛋白质减少肌肉损伤）。针对运动时能量消耗、机体内环境改变而研制的一种饮品，能补充能量，调节体内电解质和酸碱平衡，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，使人迅速恢复体能。适合运动时及运动前后使用。

8.番茄酱

番茄酱富含碳水化合物（约21克每杯），以及各种维生素和矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。研究表明，由于这些抗氧化剂，经常吃番茄酱的人可以降低患某些疾病的风险。

9.全麦面包

全麦面包是更好的选择。一片约有12克碳水化合物，还有更多的纤维，维生素和矿物质，以及较低的血糖指数，给你更持久的能量。吃全麦面包更容易感觉饱。全麦面包做的三明治会更加令你满意，因为它可以帮助你减肥。所以也是跑步的最佳补给品之一。

10.全麦意大利面食

面食是高碳水化合物食物，一盘全麦意大利面提供了37个克碳水化合物。与其他谷物为基础的食物，全谷物面食提供更多的营养，相比普通面食能产生更持久的能量。营养成分随辅料的品种和配比而异，易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。