认识碳水化合物

碳水化合物（carbohydrate），也就是醣类。主要由碳、氢和氧三种元素组成。基于它们的化学结构以及将它们消化及吸收的速度，可被分成“简单碳水化合物”（只有一或两个醣分子，又称为糖份）和“复合碳水化合物”（有三个或以上链接的醣份子）两种。

“简单碳水化合物”包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖类等等。由于简单碳水化合物容易被身体分解和吸收，所以它们是快速的能量来源。

高度加工、高度精制的碳水化合物，其纤维质、维生素与矿物质都已在加工过程中被去除。食物中典型的单一碳水化合物包括有白面包、用白面粉加工制成的饼干零嘴，以及酥皮点心、糖果、高糖分的非酒精饮料等。这些高度精制的碳水化合物原本是来自谷类或制糖植物（如甘蔗或甜菜），它们在消化的过程中，会立刻被分解成最单一形式的碳水化合物，并且被人体吸收成为人体血糖，也就是葡萄糖。

“复合碳水化合物“通常指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉以及难以消化的膳食纤维等等。

蔬菜、水果与谷类，是复合碳水化合物包括各类型的膳食纤维，它们非常有益健康。此外，来自于全食物的碳水化合物含有丰富的维生素、矿物质。

碳水化合物对运动员的成功所扮演的角色

碳水化合物是头脑和神经系统的主要能量来源。如果血糖和肝糖较低，运动员就会感到烦躁、疲惫并且无法集中精力，这样连再简单的训练都会被干扰。

作为肌肉锻炼最有效燃料的碳水化合物在高强度和低强度的活动中都是主要的能量来源。大量研究证明了碳水化合物在耐力（有氧）训练中的主要作用，而大量证据也显示其对力量和爆发力运动的重要性。

与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物储备非常有限。膳食性碳水化合物以肝醣形式储存在体内，主要是肌肉和肝脏中。在运动的时候，身体依靠将储存的肝醣释放出来获得能量，为肌肉和大脑所用。身体中有限的肝醣储备在一次高强度和长时间的运动中就会消耗殆尽。因此，为了维持体内的肝醣储备，必须每天摄取碳水化合物。如果在运动中，肌肉和肝脏的肝醣储备耗尽，肌肉将会出现疲乏而无动力，这种状况成为“撞墙期”（参考文章：《“撞墙”可以避免么？》）。

碳水化合物还有助于脂肪新陈代谢。身体需要碳水化合物来化合脂肪获得能量。这就是所谓的“脂肪燃烧出碳水化合物火焰”。碳水化合物可以视为脂肪燃烧所需的“触媒”。碳水化合物发挥“节省蛋白质”作用，有助于维持运动员努力训练出的肌肉量。

如前所述，大脑需要稳定充分的碳水化合物供给。在体内肝醣储备耗尽而膳食碳水化合物还未摄入时，身体将转而寻找蛋白质（从肌肉组织）透过被称为“糖质新生作用”的过程来“产生”碳水化合物（注意脂肪无法用来产生碳水化合物）。透过摄取充足的碳水化合物和卡路里的饮食，身体就很可能不必消耗肌肉组织来产生碳水化合物。

运动员如何巧补碳水化合物

摄入高碳水化合物的正餐或零食后，胰脏会释放胰岛素来调节血液中的糖份。胰岛素停留在血液中的时间会长达两小时，在这段时间它还会产生其他效果，像是防止身体利用储存的脂肪、将碳水化合物及蛋白质转化成体脂肪、以及将血液中的脂肪移动到储存的位置。

碳水化合物的种类繁多，而且进食后对血糖水平的影响亦各不相同；升糖指数（glycemic index，GI）就是用来量度进食醣类后的 2 小时内，血糖水平上升幅度的一个指针。升糖指数一向被广泛应用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也开始被引用于促进运动表现的用途。升糖指数低的食物比较不会造成血糖急剧上升，也可以避免吃了高升糖碳水化合物后会更想吃甜食的情况。

碳水化合物的料理方式以及与其他食物的搭配方式，都会影响升糖指数。高升糖指数的食物搭配脂肪类的食物后，升糖指数会因为消化速度变慢而下降，冰淇淋就是其中一例。冰淇淋虽然含有大量的糖份，但它的升糖指数却只是中度。同样的，一餐中若含有高度或中度升糖指数的碳水化合物时，可以搭配含纤维质的食物。这么做能有效降低吃下这一餐对血糖及胰岛素的影响，并能将碳水化合物转化为长时间缓慢释放的能量。

例如：马铃薯100g的GI值高达90，但热量只有76，抹上橄榄油和黑胡椒、盐巴烤来吃，搭配生菜色拉就是一份中GI低热量的营养餐点。另外，像是台湾的代表物：地瓜，100g的GI值只有55（高纤），但热量高达132，市售的蜜地瓜以糖卤方式，让人看了大流口水，这样高GI高热量的东西平常不敢吃，运动中反而成为快速补充能量的补给物。

运动员应该选取“营养度”高的碳水化合物食品，平时摄取复合碳水化合物，它们可以为每一个单位的卡路里提供更多营养。全谷类谷片、面食、糙米和面包都是理想的碳水化合物来源。谷物类食物富含维生素B，有助于产生能量。其他还包括燕麦、全麦贝果、糙米和全谷类面食。水果和蔬菜也是很好的碳水化合物来源，而水果和蔬菜中含有的抗氧化营养素、胡萝卜素和植物化学成份有助于身体从训练中回复。

其他不错的营养食物还包括马铃薯、柳橙、莓果类、香蕉和蕃茄。低脂乳制品也可提供碳水化合物和骨骼生长所需的钙质。作为训练膳食的一部分，运动员每餐至少应有两种富含碳水化合物的食物，而每次餐间点心至少要有一种。运动营养专家建议运动员每天至少摄取5份水果和蔬菜、8份或更多的谷物类食物以及3份或更多的低脂乳制品。

而在长时间、高强度的训练和比赛中，适时地补充简单碳水化合物，可以快速达到能量需求，减少肠胃的负担。像是运动饮料和能量胶，或是巧克力、羊羹等。

运动员碳水化合物的需求量

运动员每公斤体重的碳水化合物消耗量建议为6-10克。比如68公斤重的长跑运动员每天需要450-750克碳水化合物，不仅为运动提供动力，并且也为身体补充足够的肝醣以备隔日的运动所需。每1克的碳水化合物能提供4大卡，无论是“简单碳水化合物”或“复合碳水化合物”，摄取过剩都会被转化成皮下脂肪。

个人每日需求热量仍是需要关注与了解的课题，否则再怎么努力训练，吃得再怎么“健康”，还是瘦不下来。

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