耐力运动员的饮食【二】血糖指数

无论是减重减脂的人群，还是练肌肉的人群，“控碳水”是经常听到的一个词。但是真的了解碳水么？这种身体能量供给的重要方式，糖原补充的来源究竟应该如何“控制”，怎样合理补充碳水？看看关于“血糖生成指数”这样一个少见概念对“碳水”的影响吧。

这里要引入一个指数的概念，血糖生成指数/Glycemic Index(GI)，它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越容易使血糖上升的食物，GI值就越高，通俗点讲，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越高（稀饭就比米饭的GI值高）。糖类，即碳水化合物比脂肪和蛋白质而言，是更容易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物，而精细碳水化合物正是被加工得更容易被人消化吸收，所以有着更高的GI，在日常饮食中一定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。

如果你不确定某一项碳水化合物的GI指数，不妨在网上查一查，这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。

高GI指数碳水类食物：
· 蔬菜：土豆、玉米
· 高糖水果：西瓜、菠萝、葡萄（所有果脯要避免，如芒果干）
· 一切含糖、甜味剂（即使它们标榜着健康的标签）的食物：糖果、碳酸饮料（Diet Cola是骗人的！）
· 一切含精细加工面粉的食物，如面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、麦片等
· 一些我们认为是健康的食品，但也会导致胰岛素大量分泌，譬如：果汁、大香蕉（特别是没熟的香蕉千万不能吃，没熟的蔬菜也一样不能吃）
注：果汁、香蕉、含糖的运动饮料和能量胶在训练和比赛过程中可以放心补充，因为在运动过程中人体的胰岛素会处于很低的水平。

中低GI指数碳水类食物：
· 高纤多壳的天然谷物：糙米、全麦
· 低糖水果：苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等
· 各种豆子
· 各种蔬菜（胡萝卜以前被认为指数很高，但事实上不是）
· 蔬菜汁：胡萝卜汁、番茄汁
· 蜂蜜

GI指数不是唯一的判断指标，因为不同GI值的食物混合处理，不同的烹饪方式，GI值都会不一样，将蔬菜、肉类一起吃的时候，肯定会比单独吃来得GI值低，所以你应该在每一顿的饮食中规划大量的蔬菜、高纤多壳低加工的淀粉类主食及一定量的水果，如果再以橄榄油烹调就更佳了。但请谨记，人是各异的，你要根据你的需求、你的条件来找到最佳的组合、最适合你的平衡饮食。

另外，了解了胰岛素、血糖和脂肪燃烧的关系后，为了维持血糖水平，少食多餐是很值得的尝试。午饭和晚饭间有6-7个小時，可能会让人像饿鬼一样，一下吃进过量的食物，再则，血糖很低，一下子吃了很多，血糖会立马上升，又促使胰岛素大量分泌，恶性循环又开始了。所以以小份的形式，食用中低升糖指数的食物，可以有效控制胰岛素，你可以选择各类坚果、低GI指数的水果、还有煮鸡蛋作为两顿正餐中的零食，一天算上零食的话，应该是5-6顿餐。

总结，在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重，而以高纤多壳的低加工淀粉为主食，增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入，一定要多吃肉类、蔬菜（生的为佳）、水果。秉承以上的指导原则，养成属于自己的健康饮食习惯，我个人目前尽量保证工作日每天有一顿菜叶子色拉。