耐力运动员的饮食【一】有氧运动的供能方式

如果将身体比做一部机器的话，除了训练，营养补充和恢复也是非常重要的部分，这就像为机器加油和做保养。马拉松，越野跑，铁人三项爱好者的身体要承担更大强度的使用。怎样进行食物补充？从今天开始爱燃烧分享 Kevin根据 “大书” 整理的饮食方面的读书笔记。在“大书”这本耐力运动员的必读书中，饮食部分占据1/3以上篇幅，与训练同样重要。

对于耐力运动员而言，身体就像是一部机器，不管它是跑步、踏车，还是游泳，它需要足够的能量来维持运转，能量越充足，那机器的运转就越优异。所以说，饮食是耐力运动员取得好成绩的关键因素，但人类近一两百年的饮食结构调整，反而形成了一种不健康的饮食习惯：太多的精细碳水化合物、太多不好的脂肪、太多过加工、非自然的食物。当你准备把这些能量吞进嘴里的时候，有必要审视一下哪些应该吃，哪些应该多吃，哪些是必须戒掉的。

其实这篇文章有点标题党，耐力运动员和普通人没有什么大的区别，重要的都是要学会如何平衡饮食，如何养成良好的健康饮食习惯。所以接下去讲的内容，也是现代人都应该遵循的饮食模式。

有氧运动中，身体主要使用糖和脂肪来提供能量。糖的效率高，供能快，但储备有限；而脂肪正好相反，储备丰富，即使一个瘦子，身体里的脂肪也足够使用100小时以上。所以，为了达到更好的成绩，你需要提高身体使用脂肪供能的能力，燃烧脂肪越充分，意味着你身体越健康，竞技水平越高，恢复越快，伤病也越少。所以这里有一个结论：作为一部训练有素的有氧机器，必须摄取足够的优质脂肪，并且充分燃烧它来为这部机器供能。

而这与我们一贯推崇的“低脂低卡高碳水”饮食习惯正好相反，在你的日常饮食中，脂肪的摄取不再是越少越好，蛋白质也应该适度提高，另外我们并不反对碳水化合物，但要的同样是高质量的天然碳水食物，拒绝加工过的精细碳水食物，因为对于健康和有氧运动而言，精细碳水只会起到反作用（过度肥胖和糖尿病其实都应该归结于精细碳水化合物）。

虽然很多科学家认为即使不摄取碳水化合物也没问题（因为脂肪和蛋白质也能转化为葡萄糖），但一般而言，碳水的摄取比例还是可能会占到你日常饮食的40%，所以我们有必要先来讨论一下碳水化合类食物。

优质的碳水类食物包括：水果、天然谷物、蔬菜、糙米、豆类和蜂蜜等，而且它们还提供了大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、水和植物营养素。但不幸的是，我们平时吃的大多数都是被过度加工的精细碳水食物，例如精白粉，被大量用来制作面包、馒头和面条。其它不好的碳水食物还包括：精米、果汁、糖和含糖的一切制品，例如甜品、可乐等。

与天然的碳水化合物相比，因为加工越来越精细，导致食物中的机能营养素越来越少；而为了让口感好，厂商门加了太多的糖在产品里面（一罐可乐里有9勺糖），所以它们很容易破坏你身体的燃脂能力。

在摄入精细碳水食物后，短期内血糖会迅速升高；血糖的上升会刺激到胰岛素的大量分泌，因为它们要促使血液中的糖分很快分解，但胰岛素也会同时促使脂肪降低燃烧，促使体脂肪的形成。

脂肪供能效率低了，人的能量少了，就会迅速产生饥饿感，令食量增加，胰岛素又大量分泌，又要降低血液的糖分，把更多的葡萄糖转化为脂肪，血脂肪浓度就不断升高，这是一个非常恐怖的恶性循环。另外，要知道人脑的能量来源是葡萄糖，体内糖分的降低会导致集中力下降、暂时失忆等不良症状，而且会有更多想吃甜食的想法。（所以说精细碳水的过量摄入，会使人体出现上瘾症状，和毒品上瘾类似，你有没有这样的体会？米、面越多吃越疲劳，越疲劳还越想吃）。

还有很多人即使没吃太多的碳水，只吃了少量的精细碳水后，就会有类似的不良症状产生，这被称为“碳水不耐症/Carbohydrate Intolerance”。