马拉松赛前训练补水小贴士

习惯性高温的北京马拉松

从近几年的北京马拉松的气象数据来看，北京马拉松已经不可避免的进了“高温马拉松”的范围。

众所周知，温度、湿度和坡度，是马拉松这项运动而言最大的三座大山。
这“三度”微妙的关系变化，总会极大消耗着跑者的体力以及饮水量。如果想要在这类炎热的马拉松中跑出一个不差的成绩，那日常的跑步训练中，怎样科学补水，让身体适应补水节奏就是摆在跑者眼面前的大问题。

训练的时候，请不要节约用水

笔者认识个别跑者，真的是节约的不行，平时长距离训练（30km LSD）的时候，只准备一瓶白开水。计算跑完真的渴了，也都是“马上就跑完了，水我就不买了，跑玩家再喝”。 你比赛的时候，需要怎么补水，你训练的时候就应该怎么补水，身体需要有训练强度，身体也需要适应补水的节奏。

长距离的耐力运动，更需要各种口味去刺激味蕾

在长时间的耐力运动中，我们的食欲会下降，这个时候如果有一些含各种口味的饮料，可刺激多饮，从而增加体液贮留，促进小肠吸收水分和葡萄糖。
推荐平衡糖质和电解质的饮品。合理配方的运动饮料常含有6-7%的碳水化合物（14-15g/250毫升）和少量的电解质，这种饮料将提供肌肉做功的能量来源。

每位跑者上辈子都是“渴死的大河马”

一位普通的男性跑者，跑完一场马拉松计算。他的完赛时间在 4小时。那他的饮水量（含运动饮料）会有多少呢?  3L 水！

简单估算公式如下：开跑前喝 300ml+开跑时170ml/15mins +赛后500ml 约等于 3L （液体）

如果天气炎热，湿度大，坡度大，饮水量还会剧增。

不容忽视的人体“缺水”信号

当你的身体出现以下信号，就表明你的身体已经有危险了；
每次排尿都看一下自己尿液的颜色，真的是个恶心但是有益的习惯

1. 嘴唇干裂，嘴唇干裂的时候，你已经是重度缺水了。

2. 尿液颜色变深或者尿血，随着血压下降和身体组织缺水，脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加，其颜色也会逐步加深，严重时呈深黄色甚至琥珀色。

3. 犯困、头晕眼花，脱水会导致头晕目眩。特别是在暴晒的高温下，出现困乏的时候就说明你有缺水征兆，要补水了。

4. 抽筋、肌肉痉挛，长期缺水会造成身体电解质失调，导致运动中或运动后持续性肌肉痉挛。也就是我们所说的抽筋。

5. 心悸，所谓心悸运动过程中的表现就是突然心跳加快，也是中暑的表现之一。

6. 没有食欲，运动过度会没有食欲，运动中缺水也会造成无法补充能量的问题，在超长耐力赛中，这样的情况是很危险的

除了看尿液颜色外，你还可以捏自己手背的皮肤来检测自己身体的缺水办法。

最后分享给大家一句，笔者非常喜欢的话，
“像比赛一样去训练，像训练一样去比赛”，祝各位参加北京马拉松的跑者，都能跑出好成绩。