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不要太瘦哦—跑者减重也要有分寸

认真跑步的人往往也是对自己身体有追求的人,特别是体重。在最开始跑步的日子里,成绩的提高往往伴随着体重的降低,于是很多跑者产生了这样的印象——体重越轻跑得越快。但研究表明,真相并非如此。

体重越轻跑得越快是很多跑者从入门阶段总结出来的“经验”。但随着跑龄的增长,成绩的提高,你会发现最开始的这个“经验”似乎不那么好用了。而现在,运动科学的专家已经通过进一步精确的实验,证明了“越轻跑得越快”这一印象其实是个错觉。

怎么吃很重要

说起体重就离不开吃这个话题。

有不少研究表明,耐力运动员从高碳水食谱转变为低碳水食谱之后,体重都会有显著下降,但体重下降之后的运动表现却少有深入的研究。最近的一项相关研究是一个波兰研究小组进行的,研究员把8位水平相当的耐力运动员分成两组,在研究员的指导下进行了为期4周的饮食对比试验。

其中一组的食谱为高脂肪低碳水的组合,包括15%的碳水化合物,70%的脂类和15%的蛋白质;

另一组的食谱则比较平衡,包括50%的碳水化合物,30%的脂类和20%的蛋白质。

4周的实验过后,两组运动员的体重降低幅度大致相当,但低碳组的运动员平均体脂比为11.02%,而同样的时间里,平衡饮食组的运动员平均体脂比则为14.88%,前者看起来更瘦。但是,低碳组运动员在减掉了身体中脂肪的同时,运动表现也随之出现了一定程度的下降。

从实验室的数值来看,低碳组运动员在15分钟中等强度和高强度运动中的做功分别为246瓦和350瓦,而平衡饮食组在这项试验中的表现则分别是257瓦和362瓦。

研究者认为,之所以出现运动表现的下降,是因为低碳饮食降低了运动员的肌肉转换碳水化合物供能的能力,而这种能力在耐力运动中却是极为重要的。

缓步训练 稳步提升

现在依然有不少教练在按照低碳水饮食+高强度训练的方法指导运动员,这样做虽然可以让你瘦下来,却不是一个好办法让你快起来。

萨尔斯堡大学的一个研究团队就训练模式与运动表现方面进行了对比研究。这项实验涉及48位耐力运动员,研究员将他们分成四组,分别按照四种不同的模式进行训练:

1、入门组:全部进行低强度训练,无高强度内容;

2、基础组:中等强度和低强度训练各占一半;

3、高强度组:70%的高强度训练和30%的中等强度结合;

4、平衡组:70%的中等强度和30%高强度结合

训练周期为9周,运动员在训练前后分别进行运动表现的测试。

实验结果表明,在全部四组中,只有高强度组的运动员在训练周期结束时体重降低,平均比训练开始时轻了3.7%,而其他组的队员则没有明显的体重变化。

但运动表现的结果却和体重的关系不大。表现最好的是平衡组的运动员,在训练结束时,这组选手的平均成绩相比训练开始时进步了17.4%,表现最差的反而是体重降低了的高强度组,进步幅度只有前者的一半,不到9%。另外两组的表现介于这二者之间,为13%-15% 。

究竟要怎么做?因人而异

从以上的实验可以看出,不同的饮食、训练策略会导致完全不同的结果。在符合 BMI 18-23 的正常体重范围内前提下,如何训练就像控制天秤倾斜一样,你关注一边的数字,就很难顾及到另一边。

如果你追求体重和身材,不那么在意成绩,那么尽可以按照低碳水饮食外加高强度训练的组合,盯着体重秤的时候,PB什么的就当时浮云吧,比赛本着重在参与的心情去面对。

否则的话,平衡饮食和中等强度的高效训练才是更适合追求更好成绩的你,忘掉体重秤上的数字吧。

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  1. aciv aciv

    下面关联文章的立场几乎相反

    2015-01-04 18:47:06 回应

  2. YT YT

    没搞反吗?70%高脂肪饮食可以减脂?

    2017-10-14 00:38:21 回应