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马拉松倒计时,赛前一周饮食指南

上马在即,备战马拉松的跑友们也进入最后调整饮食作息的阶段。在吃的方面有哪些需要注意的呢?

赛前5天

假如你按照马拉松训练计划,在赛前的周末完成了最后一次长距离,在比赛周里你需要减少跑量,让身体恢复。这段时间里,饮食方面,按照平时习惯的食谱,多注意补充碳水化合物。这周不用担心热量摄入太多影响体重,马拉松长跑带来的after burning(高基础代谢率)会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

要点:调整作息,正常饮食。

(赛前补充碳水化合物)

赛前3天

继续摄入碳水化合物,米饭、面食都是不错的选择,同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。

(合理搭配蔬菜水果)

现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去,赛前要把身体调理到最佳状态。此时,体重略有增加也是正常现象。

要点:积极备战,储备能量。

赛前1天

赛前一天,各地跑友汇集一堂,少不了组局聚会。这时千万要hold住,当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物,比如萝卜、豆类等,避免第二天造成肠胃不适。

如果已经来到上海,可以尝试一些本地的海派糕点。

《上海马拉松参赛指南》里提到的本地特色生煎之类,建议慎重。

(特色可以留到赛后吃)

要点:hold住,莫乱吃。

比赛日

比赛当天,最好在出发前2小时吃早餐,完成最后的糖原储备。

比赛中按照平时的习惯补水,补充能量胶等。坚持完这42.195km,终点就在前方!

要点:找准节奏,顺利完赛。

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