耐克（Nike）上海马拉松UMT精英Pacer训练营迎来了第六周的训练。这几乎是最后一次强度训练。他们马上就要迎来一直准备的比赛。训练营在今天也公布了领跑员（Pacer）的安排。这也是本次训练营组建非常重要的原因之一。耐克希望为领跑员提供训练，让他们在赛场上有更稳定的发挥。

耐克（Nike）UMT的马拉松训练在北京，上海，广州每个周末都进行约跑，有大量的宣传和活动。但还有一个小群体一直进行着规律，默默的训练。他们或是为了在比赛中获得更好的成绩，或者是做为领跑员（Pacer）在进行准备。

本次训练上海体院的杨教练先讲解了最后两周的训练准备，状态调整方面的内容。主要强调了三点内容：

1.最后两周训练不要受伤。

2.不要再进行长距离训练了，但要保持短距离的强度。

3.对比赛时使用的装备，尤其是鞋，赛前进行测试。

在小明教练带大家进行了简单的热身之后，开始本次训练的主要内容。30公里 LSD（长距离慢跑）。赛前两周的这次长距离是进行最后的体能储备。这次训练要求里程足够，但是速度慢。更多的是对身体功能机能的调动，同时在赛前对糖原进行消耗，而保证后期的超量储备。

30公里的LSD采用的是渐快的训练配速，以每10公里做为一个台阶。开始的10公里采用的是6分/公里左右的放松跑配速，10-20公里采用的是5分45秒/公里的配速，最后10公里采用的是在比赛目标配速的基础上快15秒左右的速度。整个过程逐渐增加身体压力，寻找比赛的感觉。

这次的训练时长接近比赛时长，身体负荷压力虽然不高，但是一个重要的赛前准备，很多跑友误解在赛前2，3周的长距离训练，认为越接近比赛配速效果越好。但长距离后对身体深层次产生的疲倦会影响比赛的发挥。所以长距离更重要的并非看重里程，而是看重跑步时间与状态变化。一般长距离的时间要接近比赛时35公里的完赛时间，而且采用渐快的方式保持最后阶段的强度和效率。

对于赛前的训练，杨教练给的建议是适度进行保留。让身体状态逐渐恢复，走高。并且通过1-2次短程的比赛配速跑来对肌肉和心肺进行刺激，保持身体跑步的感觉与状态。