老司机教你如何制定马拉松训练计划

大部分跑马的人，都曾被训练计划折磨过。一个好的计划可以帮助你完成目标，达成PB；可以在面对比赛时胸有成竹；可以执行起来如行云流水，帮你的身体建立良好的训练反馈机制。一个糟糕的计划也会使你半途而废，心生厌倦；会让你执行起来磕磕绊绊，疲于应付；甚至会掏空你的身体，遭遇疲劳伤病，比赛铩羽而归。

不管好的还是坏的计划，一定虐过你。是的，作为爱马士，自虐使我们快乐（听起来觉得自己有点jian）。那么这些自虐”刑具”是如何产生的呢？本文就跟大家分析一下它们的生产流程。

咱们看图说话：

时间轴

大部分人可能不知道，一般我们可以将马拉松的备赛周期分为三到四个阶段——基础期、提高期、调整期，而提高期又可以细分为不同的阶段。各个阶段要达到不同的训练目标，训练内容和负荷也不同。

下图为常见的马拉松训练计划的阶段和负荷分配情况。注意训练负荷并不等于跑量，一公里轻松跑和一公里间歇跑的负荷显然不可同日而语。整体来说，训练负荷逐渐增加，最后几周迅速下降。中间每隔几周会安排一周作为减量恢复周，以便让身体充分恢复，降低累积疲劳的不利影响。一般三到五周安排一次，也有一周高一周低的安排，比如Hansons的计划（以将长距离跑上限设定为16英里/25.6公里著称的训练计划）。

阶段目标

训练的第一阶段为基础期，负荷从较低水平上升，训练目标是累积跑量，增强有氧能力。训练安排上也以轻松跑为主，高强度训练安排相对较少。

第二阶段提高期，负荷最大，是成绩提升的关键，要保证基本的跑量和训练负荷，也要有针对性地提升乳酸代谢能力和最大摄氧量，并保证长距离慢跑训练。其中乳酸代谢能力对马拉松训练较为关键，因此很多训练计划将节奏跑（tempo run，乳酸阈值跑，门槛跑）作为这一阶段训练的重点，同时加入一些间歇跑和重复跑以提升最大摄氧量和速度。

第三阶段是调整期，一般为赛前三周，训练负荷陡降，恢复整个训练周期的累积疲劳，为比赛储备体能。这一阶段以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。

安排高质量训练

确立了时间轴和阶段目标，训练计划的整体架构已经有了影子。下面要做的，是把高质量的训练填到这个模糊的骨架中。间歇跑、节奏跑、重复跑等速度训练，90分钟以上的耐力跑都是高质量训练。

首先根据阶段和目标，确定不同阶段的主要训练和次要训练内容。之后根据跑者的当前水平和训练状况做适当调整。如果近期训练较少，则基础期减少高质量训练的次数和单次负荷。如果近期训练较多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可以缩短基础期。如果跑者水平较低，属于新手入门，则减少整个训练周期中的高质量训练，基础期可以只进行轻松跑。如果是精英跑者，则适当增加高质量训练的负荷。

根据跑者的月跑量再进行一次修正，月跑量较低，则适当降低高质量训练的量。考虑这些因素后，将训练内容填入其中，训练计划就呼之欲出了。

安排高质量训练

有了骨架，剩下的事情就简单了，根据跑者的预期月跑量和每周的训练次数，填入慢跑（轻松跑或恢复跑），训练计划已经有血有肉。

丰满细节

当然，这还不够。根据个人近期的比赛或测试成绩，计算出各项训练的配速区间。并根据最大心率和静息心率算出各项训练的心率区间，保证训练效果。

在跑步之外，还需要加入一些交叉训练，以提高力量，柔韧性，提高成绩并降低受伤风险。在训练中会加入几次测试或热身赛，作为训练效果的检验和训练配速的指导，并模拟比赛状况。

加上这些，一个训练计划才算羽翼丰满，五内俱全。

其他

也有些训练计划不按这个路数来，比如很多跑友所熟知的MAF大法（最大有氧心率训练法），就相当简单粗暴，所有训练都在一个固定的心率区间进行。该方法的代表作为《The Big Book of Endurance Training and Racing》，圈内人称“大书”，颇有奇效，不过个人认为该方法更适合铁三（大铁）和超马训练。