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要不要PB呢，要不要定制个训练计划呢？体内的洪荒之力高喊着：我要PB，给我最凶残的训练计划！然而残存的理智冷冷地呻吟着：省省吧，哪次训练计划你很好地执行了？不知道你们有没有这样的经历，反正我曾经的多个训练计划都无疾而终了。

在一个月黑风高的夜晚，挥别了又一个训练计划后，我开灌啤酒冷静了一下，分析了计划执行不下去的原因。

作为一个严肃跑者，一个有PB压力和追求的人，我绝不是一个懒人，并且在备赛期间也不会中断训练。所以这个锅我不想背，那只能甩给训练计划了，人总是要从让自己心里舒服的角度想问题。

于是，我盘点了一下自己曾经用过的各网站和跑步APP的训练计划，找到了一打无法执行训练计划的原(jie)因(kou)。这里就不吐槽了，不然就跑题了。总之，网上或app上的训练计划没有一个适合自己的，相信很多跑友也有同感。

在读了很多跑步训练书，跟一些大神交流后，我决定：自己定制训练计划。几个赛季下来，再也没有半途而废。这里跟大家分享自己定制计划的一些经验，有经验的跑友们不妨试试DIY。以下按照考虑的因素逐一说明：

时间安排

一般训练计划是根据比赛日逆推的，训练周期根据个人情况安排训练周期，可长可短。一般备战马拉松3-5个月，备战半马2-4个月。

每周的训练日可以灵活安排，一般3-6天跑步训练。水平较高的老司机们（比如全马4小时以内），在能保证休息的情况下，进行2-3次高质量的训练，其余训练日慢跑。如果你不是老司机，那么每周1-2次高质量训练较为合适。训练的前两周或初跑者的前两个月训练建议全部轻松跑。两个高质量训练日中间至少间隔一天。高质量训练日指间歇跑、节奏跑等速度训练或超过90分钟的耐力跑。

 跑量

很多训练计划动辄月跑量三四百，对于业余跑者来说，能达到这个跑量的人并不多，就算强行达到这个跑量，也很可能因为恢复、营养等问题导致训练效果大打折扣，甚至受伤。综合考虑之前的跑量、能投入的训练时间、身体从训练中恢复的能力，及比赛目标，进行合理的规划。一句话：感觉自己可以相对轻松完成的跑量。 量力而行，切莫定制太高的目标。

训练开始后，每周逐渐加量，距离比赛三周，把周训练量加到最大，最后三周逐渐减量，让身体充分恢复。

训练目标

抛开目标谈计划都是耍流氓，完赛，PB，500，BQ？10公里还是全马？不同的距离和目标，训练计划迥然不同。10公里会有更多的间歇和重复跑训练提升速度，同时不需要很大的跑量；而全马将通过更多的跑量累积提升耐力，并做更多节奏跑训练提升乳酸代谢能力。

找到自己的短板，有针对性地训练。如果绝对速度差，而耐力好，就保证速度训练的质量和次数；反之可以减少速度训练，延长训练周期，以轻松跑为主，保证每周一次的长距离轻松跑。

交叉训练

交叉训练是训练的重要组成部分，也是很多跑者容易忽视的训练。交叉训练的作用：增强跑步相关肌群力量，减低受伤风险，提高成绩；提升全身力量、协调性、柔韧性；塑造更好的身材。

每周进行1-3次交叉训练，游泳、单车、球类、徒手力量举铁等都可以列入训练计划。交叉训练可以在跑步训练后进行15-20分钟，也可以做30-60分钟单独的力量课。

 配速和心率

想提高成绩，训练中要加入不同的跑法，恢复跑和轻松跑保证基础的跑量，马拉松配速跑适应比赛配速，节奏跑提升乳酸代谢能力，间歇跑提升最大摄氧量，重复跑提升速度。不同的阶段和目标偏重不同的训练方式。

各种跑法的训练配速可以根据近期测试成绩来估算。 心率是比配速更为科学的指标，根据最大心率和静息心率可以计算不同训练方式的配速。爱燃烧APP的IOS版目前已经具有配速和心率计算功能。

 及时调整

训练执行过程中，总会有一些主观和客观的因素导致训练无法百分百地完成， 偶尔错过几次训练并不会影响整体的效果，即使错过了一周的训练，也可以继续按照原计划执行后续训练。所以，当你因为工作或者其他事情错过训练的时候，不要过多自责，给自己太大的压力。如果错过太多，需要将训练计划中距离和配速适当降低。另外，天气炎热或身体状态较差时配速要适当降低，倾听身体的声音。每个月可以安排一次测试，或根据自己训练的主观感受调整训练配速和训练量。

现在，你是不是想要动手定制一个自己的训练计划呢？那么先找一个训练计划的模板吧，在模板的框架上修改会更加高效。爱燃烧APP的训练计划模板可供老司机们参考。如果你不是经验丰富的老司机，里面的入门计划应该适合你。