单纯跑步其实并不足以让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑的练习为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。我们今天就介绍四个专业人士眼中的“最佳”动作。

自重深蹲（Bodyweight Squat）

“蹲”这个动作专门针对跑步相关的肌群，玩的花样也很多。

怎么做：

脚尖向前，双脚分开与肩同宽。后背挺直，坐下去的时候就感觉你要坐在一张椅子上，也就是你的屁股要往后坐，而不是单纯膝盖往前顶。

蹲到什么位置呢？差不多大腿与地面平行就可以了，下蹲的过程中你会感觉你的臀大肌，股四头还有后肌在参与发力。之后起身回到一开始的姿势即可。

一组做12个就可以了，如果你觉得很轻松，可以考虑给自己加一点重量。

加重量的方法有很多：你可以选择背个沙袋，抱着女朋友，或者干脆去用健身房。

专家的看法：

乔治亚州亚特兰大市的跑步教练Carl Leivers说：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我就会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到许多与跑步相关的肌肉，它也不需要很多的设施，而且它很容易成为你跑后计划中的一部分。如果把自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证，90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”

单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）

就“硬拉”这个动作来说，它既可以练背也可以练腿。

怎么做：

从单腿站立的我姿势开始，站立的那条腿微微下蹲，腾空的腿往后伸展，要注意脚尖朝正下方，人不要左右摇晃，背向前弯但不能塌。弯下去之后呢，收紧臀部，拉起身体，回到起始位置就完成了1次。

如果手里有重物的话，保持靠近身体，从一开始靠近大腿根的地方一直放到膝盖以下。单腿硬拉，在这个动作的过程中你要感觉到你站着的那条腿的后肌和臀肌发力。

一组8-12个，然后再换一条腿。

专家的看法：

“很多跑者都是只靠大腿后侧肌肉发力的，他们不会用到他们的臀肌。”John Martinez，Kona世锦赛的首席助理医师，他解释了为什么要做这个练习。“很多跑者都是用一种不通过臀大肌发力的跑法。”针对臀肌的训练可以针对性的锻炼这块肌群，从而改变以往的错误动作。

驴踢（Donkey Kick），单腿臀桥（Single-Leg Pelvic Bridge）都是非常有效的针对性动作。

核心训练（Core Work）

怎么做：

增强核心肌群的动作多达上百种。仰卧卷腹（Crunch），仰卧倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撑（Plank），空中踩单车（Bicycle）……

所有的动作都是有效的，关键是你要把这些练习加进你的训练计划中……所以你整个的训练内容就应该包括有氧跑，门槛跑，LSD，短间歇，以及一些力量性的练习。

做完A面，我们也别忘了B面，核心其实是指身体躯干的力量，常见的针对背部的动作有划船，十字挺身，山羊挺身（也有直译为“过伸”的）。

专家的看法：

“很多跑者都很怕那花式繁多的锻炼核心的动作，为什么呢？因为这些肌肉非常关键，但是仅仅通过跑步，它们得不到有效的锻炼，”Leivers说，“如果你没有时间去健身房，那么你就应当多练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）!腰背部的肌群同样很重要，而且往往被忽略掉。”

单腿深蹲（Single-Leg Squat）

怎么做：

和之前的自重深蹲动作类似，单腿深蹲只不过把两条腿支撑换成了一条腿。单腿蹲的话，不用蹲到底，基本上大小腿成90-115度就可以上来恢复成单腿站立的初始位置。如果你觉得动作太难，另一条悬空的腿可以轻微点地。

还是觉得困难的话，不妨试试屁股坐在长凳上再起来。

一组12个，然后再换腿。

专家的看法：

单腿深蹲虽然比较难，不过它的最大好处是可以平衡你的肌力。

我们知道，跑步这项运动本质上可以看成是不断的交换着的单腿蹬摆的过程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了，这一点你在跑步的时候都是无法实现的。

“如果你的双腿深蹲的动作已经很完美了，那么你就可以尝试单腿深蹲这个动作，它需要你稳定住骨盆，”Martinez说，“如果你的骨盆很平稳，你的躯干，跑姿都会向平稳靠拢。这个动作也可以帮助一些足部内旋不正常的跑者。”

参考：The 4 Best Strength Training Exercises For Runners