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经验 | 觉得时间太少不够用,试试一小时锻炼法

每天运动一小时,健康工作五十年。

别小看这短短的一小时,运动的强度对于普通人来说还是挺大的。文中会经常会提到的3个心率区间,对照Easy,Aerobic,Threshold三个常用的心率区间:

跑步机爬坡训练

训练方法来自Lauren Vallee Updyke,USAT(美国铁三协会)一级教练,她是俄亥俄州哥伦布市的Base Tri-Fitness训练营的创始人。

“你的速度取决于,你能不能在1个小时的训练中,在Zone 2 Aerobic区间跑得很舒服。如果你的有氧配速在7分每英里(4分21秒每公里)以内,相比提高配速,你更应该考虑增加坡度。如果你是个新手,你可以在间歇中以走的形式休息一会儿。”

训练的关键在于维持有氧状态,用上坡的方式更多的刺激腿部肌肉。

划船机训练

Tim Edwards提供了划船机的训练法,他是俄亥俄州克利夫兰市North Coast Endurance Coaching的总教练。通过划船机的训练,你可以加强你的腿部以及核心力量。

“心率变化会使你在整个一次训练中都需要投入大量的精力。”Edward指出,在训练中,大多数的练习都维持在Zone 3 Threshold/Tempo区间。

热身接近结束的时候,你的心率基本上在Aerobic和Threshold区间之内。

主体部分,划船机的阻力设定在中等程度(4-6/10),划船的时候记得保持动作准确,背部挺直。

最后的放松阶段,一定别忘了拉伸。对于从来没有接触过划船的新手,这样一套训练走下来,第二天你会明显觉得上背部比较酸痛。

速度与力量训练

这个训练方法由来自亚利桑那州斯科茨代尔市Recess Endurance Training训练营的Katie Landa提供。

“这套练习主要针对强化你腿部,核心,和髋关节力量。你会觉得主体部分的每一组练习会变得越来越难,特别是在你疲劳的时候,你会觉得歇不过来。疲劳-恢复,这样一紧一松,这样的积极刺激可以提升你的心肺系统能力。”

在速度部分的练习中,如果你在跑步机上跑,你的冲刺跑应该要比你的有氧跑快上1.0-2.0。(比如你的有氧跑一般在13.3,那么冲刺跑你就应该把速度调到14.3-15.3,觉得刺激不够不大,你可以调一下坡度)。

在力量训练中,你完成一组动作之后,就可以休息1-2分钟,然后开始下一个动作。

Box Jump是跳箱的跳上跳下,如果没有跳箱可以用蹲跳来替代。Burpee是立卧撑的意思,如果能力强,可以做标准版的,在撑下去的时候加上一个俯卧撑,如果不行,只要撑住就可以,做的时候,记得核心要收紧,屁股不要翘起来。

在1小时内,你可以反复进行速度和力量练习。练完之后,记得放松拉伸(⊙o⊙)哦!

室外跑姿训练

如果天气比较好,你可以试试这个室外训练方法,它由USAT一级教练Jessica Dollr提供,她是田纳西州纳什维尔市FTP Coaching训练营的教练。

“这个训练的关键在于你要体会自己跑步中的技术动作。”

Stride就是加速跑,基本上加到你正常的比赛速度就可以,30秒的Stride基本上是一个操场的对角线的长度,跑完沿着长边走回来正好开始下一个。

因为总体的速度不快,跑步的时候,最好有人能帮你看看动作还有什么值得改进的地方。

骑跑混合

这套训练方法由Tony Zamora提供,他是USAT二级教练,伊利诺伊州芝加哥市的Endorphin Hub训练营创始人。

“很多人总是在春天才开始训练,就是要等到春暖花开,才开始户外训练。我觉得,这样很不好。一个冬天没不练,一开春,你的腿上都没劲,所以为什么要等到春天才开始呢?”

骑跑混合有三种练法:跑步为主,骑行为主,两项兼顾。

训练的主体部分的内容可以自由选择。比如在跑步为主的练法中,你可以3个10分钟Tempo配速,也可以跑1-3分钟的间歇;在骑行为主的练法中,你可以重复30次30秒Tempo骑行,之后休息30秒的练习,也可以换成15分钟Tempo骑行加上5个5分的间歇(休息1分钟),或者就是全力20-30分钟;骑跑兼顾,你可以选择多跑一会儿或者多骑一会儿,全凭自己需要。

文章编译自:http://www.triathlete.com
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  1. pirlo21 pirlo21

    不错,可以借鉴,感觉都是强调运动中心率的变化,中高低强度结合。

    2017-02-08 14:28:00 回应