常见误区与解决办法

无论是光电心率的表也好，使用心率带的表也好，对普通跑者来说，这块小小的心率手表绝对是训练的利器。凭借实时检测到的心率数据，你可以知道自己训练的强度，因此你可以练得很到位而且不至于练过头。

但不管手表再怎么强大，它并不能自动提升你的训练效率。俗话说，工欲善其事，必先利其器，而每一种工具都有它正确的使用方法，如果你能用好你的心率表，你的日常训练一定会更加科学，也更加有效。

在我看来，跑友们用心率表一般会有一下三个常见的问题：

这些问题该怎么解决呢？

始终使用最大心率法划定的区间进行训练

问题描述：

在具有一定的水平之后，如果还是根据一开始的最大心率百分比划定的区间进行训练，你的训练强度可能会偏低。

这对于新手来说可能还不是问题，因为新手的训练任务主要是积累跑量，增强有氧能力，在根据最大心率法划定的有氧区间（Easy-Aerobic）跑步基本不会太困难。

而在积累了一定的跑量，能力有了一定的提升之后，如果再执着于这个方法，你往往会觉得训练太轻松，即使是在跑Tempo（乳酸门槛跑）。

为什么会觉得在Threshold区间进行门槛跑也还是比较轻松呢？

答案是：你可能跑了假的门槛跑。究其原因是因为你用了基于“220-年龄”的最大心率的训练。

解决方法：

使用乳酸阈值（lactic threshold，也叫无氧阈值，anaerobic threshold）重新划定区间。

乳酸阈值我们可以在热身完之后，通过记录全力跑上30分钟或者全力跑一次10公里的平均心率来测定。

最大心率法与乳酸阈值法的比较

最大心率法与储备心率法的比较

最大心率法的划定区间都要比其他两种方法（乳酸阈值法、储备心率法）在数值上要低一些，这也会间接让你的训练变得不够给力。

在正确测定乳酸阈值心率后，我们就可以进行“真”训练了。一般来说，我们大多数的训练都会在乳酸阈值之下，LSD可以采用有氧区间的心率，Tempo就照着乳酸阈值区间来执行；其余的时间，我们可以每周来一次超过乳酸阈值心率的高强度间歇。

从这一点来看，对于有一定水平的运动员来说，耐力运动比赛其实就是一场距离超长的Tempo，控制心率不爆掉可以说是比赛的关键之一。

间歇跑还要看心率

问题描述：

在每次加速跑的时间小于1分钟的短间歇训练（变速跑，Fartlek法特莱克训练法）的时候，很多人还是会习惯性的看自己的心率，但在高强度短间歇训练中，心率其实并不管用。

在一下子高速奔跑起来，进行高强度的运动时，我们的心率需要一定的时间才能达到并维持在高心率的状态，我们通常把这种现象叫做心率滞后（cardic lag）。所以在跑短间歇的时候，你的心率可能就是会一直在爬升。

解决方法：

在高强度短间歇训练中，我们更应当注重配速以及竭尽全力的感觉。

沉迷心率数据，不能自拔

问题描述：

相信很多运动经常喜欢拿自己的数据说事。“为什么我在骑车的时候心率上不来，而跑步的时候就可以呢？”“为什么我的心率总是比我那个朋友要高呢？每次在同一场比赛里都是这样的。”

其实这些问题都是假问题。

解决方法：

心率并不是运动强度的唯一指标，很多时候你太把一个数据当回事其实就会上当了。除开心率，还有很生理指标会指向运动强度。曾经有一项比较户外跑步和室内跑步机跑步的心率的研究：在相同的配速下，相比户外跑步，大多数跑者的心率在跑步机上都要低一些。那么，这就意味着在跑步机上跑步更容易，而且能跑得更快吗？事实正好相反，研究者发现，在户外，跑着的感觉更好而且可以跑得更快，即使他们的心率会变得更高一些。

言而总之，心率并不能决定一切。关于训练，只有两个问题才是真问题：训练表现不佳，身体感觉很差。如果你觉得练得不错，而且感觉也不错，那么你的心率数据并不会给你带来坏消息。