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经验 | 使用心率表的三个误区

快来看看你有没有中枪?

常见误区与解决办法

无论是光电心率的表也好,使用心率带的表也好,对普通跑者来说,这块小小的心率手表绝对是训练的利器。凭借实时检测到的心率数据,你可以知道自己训练的强度,因此你可以练得很到位而且不至于练过头。

但不管手表再怎么强大,它并不能自动提升你的训练效率。俗话说,工欲善其事,必先利其器,而每一种工具都有它正确的使用方法,如果你能用好你的心率表,你的日常训练一定会更加科学,也更加有效。

在我看来,跑友们用心率表一般会有一下三个常见的问题:

这些问题该怎么解决呢?

始终使用最大心率法划定的区间进行训练

问题描述:

在具有一定的水平之后,如果还是根据一开始的最大心率百分比划定的区间进行训练,你的训练强度可能会偏低。

这对于新手来说可能还不是问题,因为新手的训练任务主要是积累跑量,增强有氧能力,在根据最大心率法划定的有氧区间(Easy-Aerobic)跑步基本不会太困难。

而在积累了一定的跑量,能力有了一定的提升之后,如果再执着于这个方法,你往往会觉得训练太轻松,即使是在跑Tempo(乳酸门槛跑)。

为什么会觉得在Threshold区间进行门槛跑也还是比较轻松呢?

答案是:你可能跑了假的门槛跑。究其原因是因为你用了基于“220-年龄”的最大心率的训练。

解决方法:

使用乳酸阈值(lactic threshold,也叫无氧阈值,anaerobic threshold)重新划定区间。

乳酸阈值我们可以在热身完之后,通过记录全力跑上30分钟或者全力跑一次10公里的平均心率来测定。

最大心率法与乳酸阈值法的比较

最大心率法与储备心率法的比较

最大心率法的划定区间都要比其他两种方法(乳酸阈值法、储备心率法)在数值上要低一些,这也会间接让你的训练变得不够给力。

在正确测定乳酸阈值心率后,我们就可以进行“真”训练了。一般来说,我们大多数的训练都会在乳酸阈值之下,LSD可以采用有氧区间的心率,Tempo就照着乳酸阈值区间来执行;其余的时间,我们可以每周来一次超过乳酸阈值心率的高强度间歇。

从这一点来看,对于有一定水平的运动员来说,耐力运动比赛其实就是一场距离超长的Tempo,控制心率不爆掉可以说是比赛的关键之一。

间歇跑还要看心率

问题描述:

在每次加速跑的时间小于1分钟的短间歇训练(变速跑,Fartlek法特莱克训练法)的时候,很多人还是会习惯性的看自己的心率,但在高强度短间歇训练中,心率其实并不管用。

在一下子高速奔跑起来,进行高强度的运动时,我们的心率需要一定的时间才能达到并维持在高心率的状态,我们通常把这种现象叫做心率滞后(cardic lag)。所以在跑短间歇的时候,你的心率可能就是会一直在爬升。

解决方法:

在高强度短间歇训练中,我们更应当注重配速以及竭尽全力的感觉。

沉迷心率数据,不能自拔

问题描述:

相信很多运动经常喜欢拿自己的数据说事。“为什么我在骑车的时候心率上不来,而跑步的时候就可以呢?”“为什么我的心率总是比我那个朋友要高呢?每次在同一场比赛里都是这样的。”

其实这些问题都是假问题。

解决方法:

心率并不是运动强度的唯一指标,很多时候你太把一个数据当回事其实就会上当了。除开心率,还有很生理指标会指向运动强度。曾经有一项比较户外跑步和室内跑步机跑步的心率的研究:在相同的配速下,相比户外跑步,大多数跑者的心率在跑步机上都要低一些。那么,这就意味着在跑步机上跑步更容易,而且能跑得更快吗?事实正好相反,研究者发现,在户外,跑着的感觉更好而且可以跑得更快,即使他们的心率会变得更高一些。

言而总之,心率并不能决定一切。关于训练,只有两个问题才是真问题:训练表现不佳,身体感觉很差。如果你觉得练得不错,而且感觉也不错,那么你的心率数据并不会给你带来坏消息。

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  1. 7ccc22f468bcdfc4d0a34ebff776fd70
    奶黄包包包包Lv.11
    2017-01-20 10:23:53
    心率带是心率论拥趸的紧箍咒

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  2. 752639ab6302219fcd0121e68699bc4f
    sam_no90Lv.16
    2017-01-20 10:48:16
    靠谱!

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  3. D2f0d52dc1f87c59d0fd56d1fb1f4416
    气有浩然跑无止境Lv.2
    2017-01-20 11:05:27
    在高强度短间歇训练中,我们更应当注重配速以及竭尽权利的感觉。
    抓个小虫:“竭尽全力”

    我自己一直有这方面的问题,从小心率就偏快,如果按照最大心率法来练自己就能感觉到训练强度不够

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  4. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.16
    2017-01-20 15:18:25
    刚好我最近也在思考通过测定乳酸阈值来重新划定心率区间的问题。不过还是有一个疑问:30分钟全力奔跑的平均心率到底是作为重新划分心率区间的乳酸阈值区间的上限还是中值呢?

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  5. F4d428c171f21726c7092fa45bf55887
    NosarkLv.7
    2017-01-20 17:00:48
    我觉得,心律数据的最大作用是决定你怎么练。每个训练周期,最好测一两次乳酸阈值心律,根据这个来制定训练计划。文章里有一张Garmin Express配图:最大心率法与乳酸阈值法的比较,它假定乳酸阈值心律(全力跑30分钟或者全力跑10公里的平均心率)是170,根据这个值划定了5个区间。这5个区间中,常用的训练区间是Aerobic和Threshold,它们构成了耐力训练的主要内容。然后你只要记住你在这两个区间的常用配速范围就行了,假设170的乳酸阈值心律,对应Aerobic区间是430-400公里,Threshold对应400-330。最后,合理安排Aerobic训练,Threshold训练,辅以法特莱克的高强度训练,速度训练就Ok了。

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