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经验 | 跑姿方法论矩阵大全

所谓合理的姿势永远是身体自适应的结果。对于跑者来说,与其纠结动作,不如考虑在你的跑姿下,能不能跑得舒服而且高效。

很多刚开始跑步的小白都会纠结慢跑的时候是用脚尖还是脚跟着地,这个问题可能很多跑步老司机也经常会讨论,随着跑量的增加,很多人会发现之前的跑法越来越不能满足现在的需求,或者越跑越别扭。

跑步的时候脚怎么落地?

我的答案是:无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地,三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。

也就是说,到底选择哪种跑法,首先看你的能力,然后对应能力入手适合你的装备,再结合你的习惯,选择最适合你的跑法,并在跑步的过程中,根据状态适当调整。

简单粗暴一点,可以参照一下这张落地姿势矩阵:

显然,能力越高,跑得越快,这样更容易采用前掌跑法,对装备的保护性能的需求也越低;跑得越慢,对装备的保护性能的需求则会有所加强。

前脚掌跑法

装备要求:★☆☆

能力要求:★★★

特征:

整个脚基本同时落地。其实只是前脚掌部分略微先落地,随后脚后跟也落地,需要注意的是,脚后跟落地的时候,身体重心仍然是压在前脚掌部分的。

前脚掌落地时,最先着地的是前脚掌外侧,然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋(pronation)的动作。

黑哥哥的示范

黑叔叔的示范

友情提醒:

首先,大家千万不要顾名思义,把前脚掌落地技术理解为:翘着脚尖跑,脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张,同时乳酸堆积也很快,如果强行用这种错误的认识来学习大神们口中的前掌跑法的话,时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

在实际的生活中,很多人为了追求前脚掌落地,但是因为速度上不去,就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”,只见腿抬高,不见人向前,大家可以自行想象。

优点:

速度快,更符合人体力学。从人体的生理结构来说,前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用人的“跟腱”。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”,它能在奔跑的时候像弹簧一样助力。

脚离地→跟腱拉伸,储能→前脚掌着地→跟腱收缩,释放弹力→产生推进力

装备要求:

远古时期,没有鞋子,人类都是赤脚跑步,在没有鞋子的保护下,人们依然能跑得飞快,就是因为跟腱起到了“缓冲”、“助力”的作用。如果你试过在地毯或者沙滩上赤脚奔跑的话,你一定会发现自己很容易就用上了这种专业的前掌跑法。所以,这种跑法对鞋子的要求不高,以轻薄款的鞋子为主,甚至可以不穿鞋。

能力要求:

俗话说,没有精钢钻,别揽瓷器活,如果说一定要有一个速度的标准的话,我觉得4分每公里是一个分界线(参考5)。没有一定的速度,是hold不住这种跑法的,否则跟腱的弹力释放完了,你脚还没离地,那就白白浪费跟腱的弹力了。另外,这种跑法对小腿力量的要求非常高。

全脚掌跑法

装备要求:★★☆

能力要求:★★☆

特征:

全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的方式。我不确定所谓的中足着地(Mid-foot Strike)是不是全脚掌的另一种说法。

全脚掌落地在腾空的时候,在姿态看上去很像后脚跟落地,但是在接触地面的一瞬间,是整个脚掌的外侧一同落地的,或者说,前后基本上同时触地,之后就发生内旋,这样可以减少压强,也降低了一部分冲击力。

友情提醒:

全脚掌着地也不能想当然的理解成就是整个脚底面一起着地。实际上,全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地,然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。

优点:

最不容易受伤。全脚掌着地,触地面积更大,地面对脚造成的压强更小。如果在比赛中遇到了伤痛,可以尝试换成这种跑法,并减小步幅,这样能有效缓解疼痛。

装备要求:

因为跟腱的使用程度降低,所以人体本身的缓冲效果有所下降,这就对鞋子的要求有所提高了。

“虎走”作为A记最知名的竞赛鞋,它在后脚跟有更多的缓冲设计,某种程度上是因为日本采用全脚掌落地同时速度很快的跑者很多,采用小步高频的受众居多使得这款产品无论是在国内还是海外都是相当一部分大神的最爱。

能力要求:

对能力要求有所降低。采用这种跑法,一般会配合“小步快跑”,即,提高步频,减小步幅。“全脚掌”配合“小步快跑”能在保证不掉速的前提下,尽可能减少受伤的可能性。这种跑法是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作,对节奏感也就是步频和步幅的控制有一定的要求,“小步快跑”对心肺功能的要求会更高(要跑得快还真不简单)。

对于希望通过这种方式出成绩的跑者,男性每分钟的步频一般要达到180-185左右,女性要在190-195左右。

这种跑法也是我国著名的马拉松运动员孙英杰的最爱,她就将全脚掌着地视为最正确的着地方式。“跑步的时候尽可能全脚掌着地,脚与脚的内侧为一条线,这样情况就避免了膝盖受损。”

脚后跟跑法

装备要求:★★★

能力要求:★☆☆

特征:

好吧,就是后跟外侧明显地先着地然后再内旋,蹬地,完成一个步态周期。

优点:

省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。该跑法的脚掌触地过程大概是这样的:脚后跟着地→脚掌向前滚动、碾压→脚尖离地,这个过程的触地时间明显比前两种跑法要长得多,所以该跑法更适合“慢跑”(真的是很慢地跑)。并且,在脚触地、碾压这个“较长”的过程中,泻掉了很多冲击力,所以这种跑法也是相对不容易受伤的。

装备要求:

因为脚后跟着地,在触地的一瞬间,冲击性会直接到达膝盖,这对膝盖的伤害会有所增加,所以对装备的要求就进一步提高了。鞋子的缓震效果一定要好,强烈建议穿保护性最好的跑鞋。

能力要求:

整个过程中,小腿几乎不发力,而且跑步速度也慢,所以该跑法对能力的要求自然是最低的。

习惯与状态

“我从小到大都是用前脚掌跑法,而且我很喜欢这种跑法”。

没问题,你可以继续用你喜欢的跑法。

但是,随着跑步距离的增加,感觉越跑越别扭,那么就建议你尝试改变或纠正一下你的跑法了。

另外,在长距离的比赛中,如果出现了伤痛,或者体力不支,那么你可以尝试通过改变跑法来缓解症状。

跑姿的变与不变

当你从慢到快,你的躯干前倾的角度,摆臂的幅度基本上不会有明显的改变;无论快还是慢,着地点的位置都要比重心所在的位置更靠前一点,而且着地时膝关节始终是略微弯曲的。

在你在400以内巡航时,小腿会自然而然地折叠得更充分,大腿后蹬与前摆幅度也会增大,一切都自然而然。

跑步技术动作并不是静态的,某种程度上可以说速度决定了一切:当然,你的身体素质是速度的前提。跑姿是随速度改变而动态变化的,随着速度加快,跑姿总体是朝着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生自适应改变。

对于一个跑者来说,跑起来感觉轻快,省力,这样的一个动作基本不会差到哪里去。

PS:部分内容参考自网络

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  1. 鲁代日 鲁代日

    学习了

    2017-01-10 09:34:25 回应

  2. sam_no90 sam_no90

    后跟着地的路过,距离400还有好远好远

    2017-01-10 11:04:54 回应

  3. pirlo21 pirlo21

    这个我觉得还是跟个人水平有关,之前刚开始跑步配速630以外的时候还是后跟着地跑,后来水平上来了一些,配速到了600以内就自然变成全掌落地了,加上开始注意锻炼的腿部肌肉,每周都去健身房做做深蹲硬拉之类的,最近一两年都没遇到什么膝盖不适之类的伤病。但是看马拉松比赛,第一阵营里基本上三种落地方式的都有,所以还是看个人习惯吧,没有什么绝对的能够让你不受伤的姿势。

    2017-01-10 11:11:05 回应

  4. realmj realmj

    目前位置图文结合的比较好的一篇跑姿干货硬文!

    2017-01-10 11:15:06 回应

  5. redpigirl redpigirl

    我从94KG减肥到88KG时,开始转用前脚掌的跑法,当时是受NHK《马拉松最强军团》的影响,然后到现在73KG左右。这个决定让我受益最多的是,在我减肥到现在的两年多,膝盖没有任何伤痛。但的确,这个跑法却给我带来过不少小腿上的酸痛,每一次酸痛的部位都不一样,而且随着我现在速度的提升,这种酸痛的不同部位依然在变化。

    2017-01-10 14:21:11 回应

  6. iLIKE540 iLIKE540

    学习了

    2017-01-10 16:44:15 回应

  7. Topfun Topfun

    涨姿势

    2017-02-07 18:18:35 回应

  8. 松拉马 松拉马

    我都没注意过我是哪种。。。反正舒服

    2017-03-01 12:00:42 回应