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跑得帅,跑得好—论良好跑姿的养成

好的跑姿不仅能让你跑得更快,因为你让每一块肌肉都充分发挥;也能让你跑得更远,因为你每一步都能更加省力;好的跑姿也是避免受伤的要素之一,良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统,藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击,你也许很难相信,即使是世界顶尖的选手,仍不断在精进自己的跑步动作,以求得更有效率、压力更小、更省力的跑法。

好的跑姿说难很难,说简单也很简单,有人怎么跑就是怪,也有人随便跑也很帅,但跑步动作仍有些基本的要领,在平日练跑之余,不妨将这些要领谨记在心,配合相关的跑姿练习动作,相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时,我们不一定比别人快,但只要跑姿正,拍照比较帅,就赢在了起跑线。

一、跑姿的要领

1. 小腿与双脚:

你也许有这样的经验:和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了甚么鞋子,跑完脚底总是感到十分紧绷,这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。

先忘掉你的小腿与双脚吧!想象膝盖以下空空如也,如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了,变成用小腿和双脚拉着身体前进。

接下来,想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,就像汽车的轮胎一般,双脚交替画着优美的圆弧,而不是有棱有角地重重触地,我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧?

2. 骨盆:

骨盆是一般跑姿理论较少提到的部位,但骨盆的稳定与灵活度,却和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗,里面装着九分满的水,跑步时你要设法不让这碗水溅出来,也就是保持骨盆稳定,并让核心成为发力中心,由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。

如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步,那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒,水洒得满地都是。

稳定之余,也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着;让我们把场景转换一下,你有着一个正在手拉坏中的碗,快速流畅的水平转动着,你要控制转动的速度和力道,幅度太大、前倾后倒,都会歪七扭八。

稳定而灵活的骨盆,能让你充分运动核心肌群来跑步,双腿的活动范围也会更广,碰到路面的冲击时,也能更流畅地将冲击力分散,而不会由下半身全然吸收,造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适,若要打个比方,从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌,就像汽车的悬吊系统一样,各环节稳固相连,又能随着路面的起伏将冲击分散。

3. 大腿与膝盖:

如果你有膝盖不适的问题,那很可能是由于你跑步时习惯跨大步,让脚在身体重心前方落地,进而让膝盖吸收大量冲击;另一个原因是由于双脚在落地后,腿后肌群和臀部肌力不足,将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅,所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量,反而让身体成为吸收冲击的媒介,跑久了身体不出问题也难。

要避免跨大步,你必须善用上半身,以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴,手臂往后摆的同时,由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起,另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆,让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。

4. 上半身:

你知道吗?跑步可不光只是用双腿在跑,上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性,对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立,而非弯腰驼背,直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放松的,想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体,就像一只穿过棉花的针,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。

5. 摆臂:

大部分的跑者都是往前进,不是倒着跑,所以摆臂的时候应该要往后摆,让前倾而跑的身体得以平衡,而不是向前打拳;想象你的手臂是一个钟摆,肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤,以手肘为中心左右交替往后摆动,你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆,掌握这个律动,让双腿配合这样的节奏跑动,会更为省力轻松,双腿得到双臂的支持,不再孤军奋战。

此外,记得上半身提到的脊椎,这是贯穿身体的中心线,摆臂时尽量保持前后摆动,不要超过中心线,过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转,浪费力气。

二、如何建立良好跑姿

想要有良好的跑姿,除了规律的练跑、向跑步好手请益之外,平时也要针对性地进行跑姿练习。主要有以下几个练习方法:

1. 高抬腿(High Knees)

上半身直立,配合摆臂,左右交替提起大腿,尽量让大腿提至与地面平行的高度,提起后随即放松,并让落地的脚保持柔软与弹性,让脚触地后随即弹起,而不要重重踏地;同时,注意上半身的稳定与平衡,不要为了抬高双腿而左摇右晃。

2. 快步前进(Quick Feet)

和高抬腿的动作类似,但不需将双腿往上抬高;在动作稳定的状况下,尽可能地快速交替向前踏步,不需在意前进的速度,重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作,这个练习可以训练协调与反应,且可以帮助你学习放松双脚。

3. 垫步弹跳(Skipping)

就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样,略为助跑后,配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起,落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。

4. 轻快跑(Strides)

正如其名,轻快跑就是轻松、快速地跑步,这是一种短距离的快跑练习;充分热身后,从高步频小步伐开始,逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度,过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松,不要死命地往前冲,大约跑到七至八分力即可。

轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作,可以提升心跳,让肌肉放松,并模拟预定练习或比赛的速度感。


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