一、跑姿的要领
1. 小腿与双脚：
你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了甚么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。
先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。
接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？
2. 骨盆：
骨盆是一般跑姿理论较少提到的部位，但骨盆的稳定与灵活度，却和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。
如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是。
稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在手拉坏中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。
稳定而灵活的骨盆，能让你充分运动核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。
3. 大腿与膝盖：
要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。
4. 上半身：
5. 摆臂：
大部分的跑者都是往前进，不是倒着跑，所以摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。
此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。
二、如何建立良好跑姿
想要有良好的跑姿，除了规律的练跑、向跑步好手请益之外，平时也要针对性地进行跑姿练习。主要有以下几个练习方法：
1. 高抬腿（High Knees）
上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。
2. 快步前进（Quick Feet）
和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助你学习放松双脚。
3. 垫步弹跳（Skipping）
就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略为助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。
4. 轻快跑（Strides）
正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习；充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。
轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。
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