导航

经验 | 新手如何轻松开启奔跑的第一步

想跑步却又被各种理由和问题束缚,用最简单的方法来迈开你最艰难的第一步!

在数十年前,如果我们在路上跑步可能会被认为是疯子,同样也没有多少人认识到跑步带来的好处。随着近两年跑步的兴起,不少人开始意识到长期坚持跑步不仅可以改善健康状况,对肌肉、心血管、心肺功能也可以得到全面的加强,更显著的效果是睡觉不会再失眠。大家最关注的体型、身材方面,跑步也是减脂、减重的最好方式。同时也为我们繁重的工作压力减负,还可以认识一帮健康快乐的朋友等等,跑步的益处远远不止这些。

有很多人开始不一定喜欢跑步,可能只为了减轻体重,让自己苗条一些。这些跑友目标很明确,会按自己严格的计划每天去跑上几公里,让自己大汗淋漓,脂肪自然也被燃烧了,体重也就慢慢降下来!我们周边不凡有各种通过跑步减肥成功的励志哥励志姐,他们确实下了很大的决心,还有坚持的毅力,所以后来成功瘦成闪电。但很多人会说,我不胖啊,没有那么大的决心。没关系,前面也说了,跑步好处太多,对任何人都是益处的,不妨去试试!

刚开始跑步的跑友,可能会在自己小区里或附近慢跑上几圈,感觉出了点汗蛮舒服。也许一个人跑两三公里感觉有些小累,这个属于正常现象。刚开始跑步不要去想速度,只要跑着舒服,心率不是太快,呼吸时不急促,这种状态是最好开始了。坚持一个原则慢慢跑,细水长流。当然,一定要做三五分钟的跑前热身拉伸,让全身活动开来是可以减少运动受伤。当你坚持跑一两个月后就会发现原来上学体育课时连1公里都跑不动,现在却可以轻松的跑完3公里,跑步其实就这么简单。当你汗流浃背时,稍稍慢走休息一会儿,回家再洗一个热水澡,发现整身体都是无比通透的感觉,没错,这就是跑步的魅力。

当我们开始跑步前一定是需要一双跑鞋,好的跑鞋对我们身体是有一定的保护作用。而对于购买鞋子,因每个人的脚都不同,适合一个人的鞋子,可能对于另一个人就不一定适合的。我们可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋,然而它们对自己来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店,在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点,但要注意,错误的鞋子不但会影响跑步表现,而且可能导致受伤。

跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成,我们必须以缓慢的节奏、舒适的步伐起步,然后逐渐发力,一周一周、一月一月提高量,一定要循序渐进。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度,但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病,我们需要给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

对于新手跑友,开始一定需要注意的问题就是跑步姿势,习惯一旦养成就很难再改变,正确的跑步姿势(如上图)。有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备,这样可以很大程度上减少受伤的风险。

当自己感觉跑步有一种喜悦的状态而且还很轻松,那就可以试着去完成一个四五公里的距离。前提还是要慢慢跑,别让自己感觉到很累就可以。当你拿下第一个五公里的距离后,瞬间感觉被自己的潜能打败了一样,信心倍增,这种魔力只是刚刚开始。随着我们可以经常能跑上五公里左右,就会想跑多少量合适。这里给新手跑友一个比较简单的计划,一周跑三四次或者隔天跑一次即可,不建议天天跑,因为这样会厌跑,其次大家下班后也不会有太多时间。

经过两三个月的坚持跑步后,我们发现自己的睡眠质量很好,而且倒头就能睡着,并且食欲也比较好了。不过你可能也开始担心自己跑了这么多,会不会对膝盖或关节造成伤害,这里可以明确的告诉大家,跑步只会让自己肌肉和身体的各部位更加强健。一位澳大利亚研究员弗莱斯说“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出,由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,关节就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步对于保持健康软骨是有益作用。

随着自己跑了一段时间,有时觉得挺无聊了,或者没有太大动力坚持。没关系,这都是在跑步之初会遇到的。现在你需要一位榜样或者和自己能一起跑步的伙伴,而新手却感觉很难找到一起跑的小伙伴也更别说榜样了。有时可能在路上你也会遇到跑步的人,但不太好意思直接去和人家打招呼。这里告诉大家几个非常简单的方法,一是可以搜索自己附近的跑步群,申请加入;另外一个方法就是现在的很多跑步软件都有添加好友功能,而且还能看到这些跑友与自己的距离及他们跑步的量,选择合适的跑友加为好友与他们聊聊,说不定就可以约到能和自己一起跑步的伙伴。经常跑步的小伙伴基本都是很乐意帮新手的哦。

其次,也可以到自己附近的公园、学校操场或者体育中心等跑步的热门地点,会遇到各种跑团。大部分跑团的约跑时间基本是周一到周五晚上七八点左右开始,周六周日两天基本是早上七八左右或者中午两点左右,晚上也可能会有约跑,这个时间只是给大家一个参考。看到很多和自己一样跑步的小伙伴就不用太羞涩了,直接可以去和跑友了解他们是什么跑步群体,相信团长和跑友们都会热情的接待新人哦。从此以后你就会了解到更多的跑步经验和能陪自己跑步的小伙伴,及各种跑步大神和榜样也会认识的。

恭喜你成功迈开了跑步真正的第一步,通过和大家不断约跑,你也会发现跑步原来有更多的快乐。同时也会认识更多和自己有共同爱好的朋友是多么开心的一件事。相信后面你在榜样和跑友们的带领下,下一个目标10公里就会轻松拿下,半程马拉松还会远吗?经过一两年左右的锻炼,全程马拉松还是问题吗?也许突然有一天你会发现有那么多人还在山上跑,山上各种诱惑的美景在你朋友圈里刷屏,哈哈,这时你很有可能掉进越野跑的“坑”里哦!

从此你会开始爱上奔跑,同样你的身体状况也会有质的变化。更会发现自己的心态与以前与众不同了,你也会爱上奔跑的感觉,爱上路途的风景,爱上更好的自己!也许一两个月感觉没什么变化,但坚持一年后就会有不一样的差异,而五六年后就会有巨大变化,等你跑步十年左右会发现惊人改变,你的体能、体型、姿态、精神状态在同龄人中显得那么与众不同。大家上班走上一两公里或爬个楼梯都感觉累得半死,而在你看来这都不是距离。所以小编希望这些简单而实用的方法能让新手跑友开启一段美好而快乐的运动之旅。同时也希望更多跑步的伙伴和大神们可以带带你周围的新手,他们只需要你一点点鼓励和指导,相信你在帮助别人的同时也会收获更多的快乐!

您需要才能回复
  1. 初哥 初哥

    跑姿一直不正确,哎,苦恼!

    2015-06-30 09:33:48 回应

  2. akuma9660110 akuma9660110

    不错,鼓励入门。

    2015-07-01 02:07:59 回应

  3. 燃烧扒 燃烧扒

    跑姿一直不正确,哎,苦恼!      初哥
    慢慢纠正,加油

    2015-07-01 09:36:26 回应

  4. 燃烧扒 燃烧扒

    不错,鼓励入门。      akuma9660110
    是的,新人需要鼓励和引导的!

    2015-07-01 09:38:05 回应