这是一份带你通往2019上海国际半程马拉松的完赛攻略

半马与浦东共成长

15年到19年的五个年头中，浦东的繁华被身处上海的每一个人耳闻目睹。由“一枝独秀的陆家嘴”到浦东的“南部大开发”，黄浦江沿岸的高楼拔地而起被世人所见证，而林立的高楼所见证的则是每年四月在其中川流不息的半马队伍。

五年的举办历史，从5000到15000人的参赛人数和趋于稳定的赛道路线，已经使上海半马从年幼的青涩走向了今天的成熟和专业。

今年也是阿迪达斯第五年携手上海国际半程马拉松组委会，助力跑者超级迸发。阿迪达斯作为上海国际半程马拉松连续五年的官方合作伙伴及唯一指定运动装备供应商，品牌全力支持这项专业半马赛事在上海落地生根，见证上海半马逐步成长，不断点燃全民跑步热潮，成为海派文化的新名片。

专业的比赛一定需要充分而专业的准备，所以爱燃烧为大家奉上一篇上海半马探路报告和完赛指南。我们根据不同的目标成绩——130、145、200和215，配合不同的路段，为大家提供了针对性的意见，希望所有参赛跑者可以安全愉快地完成比赛，享受比赛带来的乐趣。

旧的起点，新的征程

4月21日的清晨，和往年一样，在整夜未眠的东方明珠下，15000人将在这里踏上赛道起点。

浦东的陆家嘴，如今已是上海最具魅力和魔幻气息的地方，同样她也曾是中国改革开放的象征。比赛当日，白烟从枪口沿着东方明珠飘上天空时，不同肤色的选手们将迎着晨曦飞奔而出，正映照了这座城市开放四十年的博大与包容。

由于比赛当天是7:00起跑，清晨起跑时温度较低。大家在热身和起跑时可以准备一件皮肤风衣保暖，等待身体跑暖后脱掉。使用运动手表或者跑步APP的跑友记得在前一晚给你的装备充满电。在选择鞋子的时候，有经验的跑者可以选择马拉松专业竞速跑鞋，以求成绩突破；马拉松新手可以继续使用自己平时的训练鞋或慢跑鞋，以求稳定发挥，抑或参照文末装备选择建议。

滨江赛道|前五公里的繁华

迈过起点，在经历一个短暂而拥挤的右转后，大批选手将来到宽阔的银城中路上，繁华的街道映衬着你在起点最饱满的状态，同时也将为你留下对于上海半马最自豪的记忆。

对于目标130跑者来说

对于想冲进130的跑友来说，在起点处就需要你蓄势待发、全力以赴，但是起点毕竟拥挤，安全第一，适当放慢速度跑热身体为后面的路程做准备也未必不是一个更为明智的选择。

对于目标200跑者来说

上海半马起点处道路宽阔，相较于其他比赛并不太拥挤，但是跑友间最好还是保持一定的距离。开跑后，选手们不要过于往前钻，注意安全。刚开始最好以7的配速来热身，找到适合自己的节奏，尽量维持一个轻松的状态匀速前进，不要因为周围的人一个个在你身边飞奔而过就被他们刺激而加速。到时候大家尽量贴着右边跑，这样在转弯时既能够节省体力也能够避免在路段上横行给其他跑友造成麻烦。

当选手们跑出了前1km，离开了银城中路上“浦东三件套”的包围圈，他们将来到浦明路上。一条长达十公里的直线跑道正卯足全力准备和选手们展开拉锯。浦明路的赛道较之前宽敞的陆家嘴会比较狭窄，不过还好，起点处压缩的人群在此处将会渐渐散开。对于目标是130以内的跑者来说，是时候开始发力弥补之前被刻意调低的配速了。

樱色世博|沿途五公里的浪漫

4km的浦明路被盘龙般的南浦大桥截断，跑过桥洞，将是一片新的天地——五公里的世博大道。

世博大道同样也是一片地标性建筑非常多的地带。行进到7km处你会穿过世博园区的第一站，世博大道桥。在翻越大桥的同时，你也可能将迎来7KM的心理疲劳点。努力克服它吧！大步上桥，前方等着你的是美丽的世博园区和樱花赛道。

对于目标145跑者来说

上海的马拉松永远不用担心赛道质量问题，世博大道也是如此。在这样的道路上跑步不要因为太过兴奋而加快速度。跑到该路段时间大概八点，太阳已经升起，温度不断上升，目标145的跑者在此时需要补充自带水份和运动饮料以缓解疲劳，注意，喝水时记得小口喝，一次性大量喝水会让你想要上厕所而耽误完成半马目标。另外，很多人在运动的过程中补水会由于姿势不当而咽下许多空气，造成胃胀气并增加了胃部的紧张和压力，所以在运动中小口喝水是必备的一项技能。本次赛事从7.5公里处开始，每隔5公里设有饮水站，下桥取水时千万注意侧方安全不要造成人员拥堵碰撞。

对于目标215跑者来说

路段宽阔的世博大道对于平日在此训练的上海人来说是一个绝佳的跑步圣地，同样对于目标215的跑者来说，没有什么比在这里边跑步边欣赏景色、享受比赛更惬意的事情了。在这个路段匀速是最重要的，一旦跑步节奏和呼吸节奏被打乱便感觉举步维艰。出现这种情况时需要停下来慢走、拉伸并调节呼吸，让自己平静一下，调整好后再重拾信心继续奔跑。

绝望大桥|从后滩到前滩的五公里

跑出世纪大道，经历了德州路与济明路的环形赛道，参赛者们迎来了整个比赛中最大的一个难点——耀龙路桥。距离长坡度大的耀龙路桥在每年的比赛中都是选手们必经且最难克服的一个大boss。

对于目标145及更短时间的跑者来说

想要跑进145的跑者在翻越耀龙路桥时，上坡可以适当减小步幅、保持步频，关注自己的心率，心率过高则需要放慢速度。如果想要保持与路跑相同的速度可能会让自己过早的耗尽体力，不利于后半程的发挥。下坡时更不能大步流星，大步奔跑一方面会给膝盖造成一定的压力，另一方面则有可能导致摔跤，记住安全第一。

对于目标200及以上跑者来说

目标200的跑者在此时看到耀龙路桥内心可能已经崩溃了，所以上桥前可吃点东西适当补给，调节心态并战胜对大桥的恐惧；下桥时也不能因为感觉轻松便放开步子往下跑，下坡时重心在后，身体稍微前倾，头部微微向下仿佛头部与脖子中间夹了一个气球。如果感觉难度过大，也可以用走步的方式来完成，耽误的时间在后面通过提高配速弥补。

多次过桥和爬坡的赛道，对于大部分跑者来说的确是个噩梦。除了以上这些临时抱佛脚的小技巧外，装备的挑选也很关键。选择缓冲和回弹度较强的鞋子不但可以保护你的膝盖和脚踝，也可以大幅度的帮助你在后面的比赛中保存体力，阿迪达斯UltraBOOST 19是一款不错的选择。

下桥后经过两次几百米的转折就到了前滩公园。尽收江边美景的同时，参赛者们也要注意，公园内的赛道不比公路，很多路段比较狭窄，拍照摄像的团队也会比较多，届时大家可千万不要看到镜头就凑近，以免影响周围和身后的选手。

两个折点|冲刺的五公里

从前滩大道跑出公园，选手们将右转进高青西路，前方的两个折返点正等着他们的到来。

作为本次比赛的亮点，在折返点处，赛方为选手们画下了蓝色最快捷径指示线。当选手们看见路边有蓝线时便可以贴着它奔跑，为即将到来的终点冲刺节省体力。但要注意的是，千万不要造成拥挤哟！

对于目标145跑者来说

对于145的跑友，这段路是决定成绩的关键时刻，大家往往会选择在这时咬牙挑战极限。但四月末的上海温度已经不低了，一路的消耗加上温度的干扰，很容易使选手们在关键时刻发生意外。所以大家在冲击终点时一定要同时关注自己的身体，如果心率或呼吸等发生明显变化，请立刻减缓速度向路边志愿者和医疗团队说明情况。比赛年年有，健康一去可就不复返了！

对于目标215跑者来说

初级跑者在16K时可能已经筋疲力尽，不能为了成绩在此盲目地变速奔跑。加速只会让你的体力更快地耗尽，所以最好匀速前行。当你发现终点就在眼前时是加速冲刺的最好时机，冲着自己的目标成绩大步向前迈进，在终点留下令人难忘的冲线瞬间，这对每个跑者来说应该是最难忘的回忆。