你的夏训课表安排好了吗？

对于大多数跑友来说，19赛季的上半场已经结束了，现在的主要任务是“中场休息、补给、储备体能”，争取在19年的下半场能够有所表现，有所突破。

正所谓“冬练三九，夏练三伏”，夏天是跑者们提升实力的好时机。制定合理的计划，挥洒汗水，在秋天收获进步，是每个跑者的梦想，那么，训练计划到底该怎么制定呢？特别是没有条件去寻找专业人士咨询的跑友，今天，我们就来聊聊训练计划那些事，希望可以给跑友们制定计划提供参考。

为了便于理解，帮助跑友们更好的结合自身情况来制定训练计划，本篇按从小到大的顺序展开描述，最后部分为制定训练计划时的注意事项，跑友们以此为参考进行制定：

训练课按涉及内容的多寡进行分类可以分为两类：单一训练课和综合训练课。单一训练课是指发展运动员某一种能力的课程，如发展力量、耐力或柔韧性等素质的训练课；安排学习或者改进技术的训练课，检查、检验、比赛的训练课等。

综合训练课是指综合发展运动员多种竞技能力的课程，如一堂训练课既包含力量训练部分又包含协调性训练。在安排综合训练类课表时，一般来说以2～3项训练内容为宜，具体安排上来说，一般需要运动员在精力充沛时才能完成的训练任务安排在课的前半部分；而在一定疲劳后仍能进行并完成的训练任务，会安排在训练课的后半部分。

如首先进行柔韧性训练，然后进行速度或力量训练，最后进行耐力练习等。正确地设计综合训练课的结构，既有利于各项训练任务的顺利完成，又可以促进不同能力之间的良性转移。

一般来说，一堂训练课由三个部分组成，准备部分、基本部分和结束部分，准备部分是让机体逐渐进入工作状态，基本部分是课的主要部分，按照训练任务和训练内容的安排顺序进行，结束部分是逐渐降低运动负荷，让机体进入安静时的状态。

训练计划按时间的长短可以分为周训练计划和阶段训练计划：

短期训练计划（周训练计划）：周训练计划是训练过程中相对完整有重复的单位。一般来说，周训练计划分为四个部分，基本训练周训练计划，赛前训练周训练计划，比赛周训练计划以及恢复周训练计划。周计划的制定以训练时间、运动量和运动强度等为依据来进行制定。周训练计划相对来说比较适合参赛频率较高的跑者。

基本训练周计划：基本训练周计划主要是发展一般身体素质和专项身体素质，让运动员更好的掌握和改进运动技术。
赛前训练周计划：赛前训练周的主要内容和基本训练周基本一致，但练习内容更加专项化，训练课的形式更加接近专项的比赛特点。一般来说，身体素质的比例减少，专项身体素质的比例增加。
比赛周训练计划：比赛周训练应把速度、力量的训练和高强度的专项训练安排在赛前3-5天，把恢复性的有氧训练和中底强度的一般性练习安排在赛前1-3天，这样才能使得训练的成果在比赛中能得到充分的发挥。
恢复周训练计划：恢复周一般为一些基本的身体练习，主要目的是为了消除生理和心理上的疲劳。

长期训练计划（阶段训练计划）：阶段训练计划又称周期训练计划。一般来说包括五个部分：引导阶段，一般准备阶段，专门准备阶段，赛前准备阶段和比赛阶段五部分。阶段训练计划的制定同样依据训练时间、运动量和强度等来制定，对于参赛较少的跑者、严肃跑者来说比较适用。