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你跑步时小腿前侧疼痛吗?

一般来说,胫骨疼痛的问题非常普遍,几乎每个跑者都经历过胫骨疼痛。

在跑步时,你有没有经历小腿疼痛的状况呢?小腿疼痛的原因多半出现在胫骨及其肌肉上。一般来说,胫骨疼痛的问题非常普遍,几乎每个跑者都经历过胫骨疼痛。

总体而言,胫骨疼痛是由于疲惫或僵硬的小腿肌肉对肌腱施加过大压力的结果,肌腱因此变得紧张和撕裂。这些疼痛包括肌肉相关的胫骨疼痛以及骨骼相关的胫骨疼痛等。下面我们就分类探讨这个问题。期待这篇文章能让你对小腿疼痛这个问题有更深入的了解。

症状表现

我们大体将胫骨疼痛的问题分成两大类,一类为骨骼相关的胫骨疼,一类是肌肉相关的胫骨疼。 

肌肉方面:如果你在胫骨外侧方向的柔软的肌肉组织中感受到了绷紧的疼痛,你很可能属于外侧肌腔隙症候群(ECS)。这种疼痛只在你跑步的时候发生,休息的时候不会出现。具有这种症状的跑步者告诉我,他们在跑步的时候感觉就像是他们的肌肉想要从皮肤里爆炸出来。 

骨骼方面:如果你把手指按压在胫骨上,你能够在一个放射出尖锐疼痛的地方定位一个具体的点,你很可能就得了应力性骨折。如果你遇到了这种情况,我建议你去看看骨科医生。 

症状原因

骨骼相关的胫骨疼

当胫骨上承载了过多的负荷或者压力,骨骼相关的胫骨疼就发生了。它们通常发生在跑步新手身上,这些跑步新手大都刚刚才开始去适应运动的要求。为了应对跑步时的压力,骨骼开始变得更强壮,但是这需要花费一些时间。即使是经验丰富的跑步者们,当他们跑得太快的时候也会得胫骨疼。如果你大幅增加工作量,但是你的骨骼还没有为额外的负荷做好准备的时候,它会被逐渐激怒的。当你的胫骨感觉到了疼痛,你需要注意了。刚开始你有的只是应力性反应或者应力性损伤,但如果你还继续跑步并且骨骼已经变得越来越恼火,它就会开始肿胀并且最终爆裂——然后你就得了应力性骨折了。

除了过于激烈的训练之外,身体的相关机能(你的脚型、跨步类型还有臀部动作)不够好、穿一些不适合自己的跑鞋以及低骨密度都会导致骨骼相关的胫骨疼。

肌肉相关的胫骨疼

外侧肌腔隙症候群是由小腿腔室中的肿胀所引起。一个腔室包括一组肌肉、数条神经血管以及包裹在血管的一层结实的膜,称作筋膜。你的小腿包含它们中的四种。前腔室在你腿部的前方。因为筋膜的工作就是保持肌肉在它应该在的位置,它不是很灵活,并且当腔室中的组织肿胀了,它会挤压筋膜引发疼痛。和骨骼相关的胫骨疼一样,在跑步中突然增加里程数、穿了不合适的鞋子以及不好的身体机制都会导致压力的出现,在这种情况下,就会引发肌肉肿胀。

康复方法

如果疼痛只是轻微的,并且你可以在不改变跑步计划的前提下继续,那就接着跑。如果你正 在改变你跑步的方式去适应这种疼痛,你就需要停下来休息休息,先让身体恢复健康。你可以通过游泳、骑自行车等一些不负重锻炼来继续进行上半身锻炼来保持活动和身体健康。

骨骼相关的胫骨疼康复方法:

1.每天冰敷疼痛区域4-6次,每次15分钟。

2.如果该疼痛迫使你改变你跑步的方式,停止跑步并且去看看医生做一个适当的诊断。应力性损伤可能会演变成应力性骨折,这会让你很长时间都不能跑步。

3.如果你跑步的时候有过度内翻的现象,可以选择支撑性跑鞋或者购买足弓支撑垫。

4.如果你的饮食钙含量低,多吃一些富含钙和维生素D的食物。

肌肉相关的胫骨疼康复方法:

可以使用泡沫轴放松。本着哪里疼痛滚哪儿的原则,下面给大家几个泡沫轴恢复方法:

1.坐姿,右脚踝交叉在左脚上,泡沫轴位于左脚踝下方。抬起臀部慢慢地向前和向后滚动小腿四次,然后用小腿中间的滚轮向左和向右旋转左腿两次。重复右腿。

2.如图所示,将泡沫轴放在小腿前侧。向前和向后翻转左胫四次,然后向右和向左转动臀部两次,换右腿重复。

3.躺在左侧,滚轮沿着左外侧胫骨放置。左腿交叉,左前臂支撑上半身。在胫骨的外侧前后滚动四次。然后通过向前和向后移动腿两次来执行交叉摩擦,重复右腿。

每次跑步后,使用筋膜枪按摩小腿也是不错的方法。

如何预防

1.摄入钙和维生素D

2.遵循10%规则:跑量增加幅度永远不要超过每周里程10%。

3.训练你的臀部和核心部位:加强这些区域将使你成为一个更强壮的跑步者。

4.缩短你的跑步步伐:较高步频与较小步幅的跑步方式能够使小腿肌肉压力尽可能小。

相关的锻炼方法:

胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡,大部分人的小腿后侧肌肉(小腿三头肌、胫骨后肌等)都是相对有力的,对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖,胫骨前肌与之拮抗,发挥勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡,才能保持小腿避免损伤,如果胫骨前肌无力,就会导致脚尖碰地或者缓冲不足,增加对于小腿胫骨的应力作用问题,所以胫骨前肌的力量训练很重要。

下面有5个训练动作,用来强化腿部的肌肉力量,只有相关的肌肉变得强大,才不会发生胫骨的应力性骨折状况。

1. 抓毛巾训练单脚赤脚踩住平铺的毛巾,尽力用脚趾抓住毛巾,重复10-15次。

2.弹力带行走开始站立,双脚分开与肩同宽,并在大腿周围放置阻力带。双腿保持足够远的距离以保持带子的张力。然后按照图示方法行走。

3. 提踵一般练小腿主要注重训练提踵能力,提踵之后的缓慢放下更为重要。

4. 单腿桥如图面朝上躺好,双臂放在两侧,膝盖弯曲。将右腿伸直,使膝盖齐平。挤压臀部并左腿抬起,将臀部抬离地面。一组10-15次。

5. 勾脚 弯曲脚趾朝向胫骨然后指向脚趾远离胫骨。一组做10-15次,然后换脚进行。

6. 提踵走路


肌效贴的固定方法

如果你已经有了胫骨疼痛的症状,但是还想坚持跑步,也可以采用肌效贴的方式帮助支撑胫骨相关肌肉,但是就算使用肌效贴,你的跑量也应该减少,跑速也不能过快。下面介绍如何使用肌效贴固定小腿。

1. 测量 脚弯曲,将胶带固定在脚的中心顶部(大脚趾顶部下方两英寸处)并展开,直到它碰到膝盖外侧下方。在这里剪胶带。

 

2.固定 在不拉伸胶带的情况下,将两英寸的粘合剂剥离并粘在膝盖外侧下方。

3.伸展胶带 剥掉剩余的纸张,然后将胶带拉伸到大脚趾下方,脚仍保持弯曲。

4.按压 轻轻按压胶带,直到完全平整

5.横向固定 切割足够长的胶带横向拉伸胶带,覆盖疼痛点。


文/好爽 图/爱燃烧、东方IC、网络

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  1. 70d9fb457815181e43d656910a82ee8f
    鸡盒Lv.12
    2019-08-23 08:59:38
    前30km很兴奋很轻松,一过30km就抽筋,什么鬼

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  2. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.12
    2019-08-23 11:44:09
    专业!

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  3. 132
    yeyeyeyeLv.2
    2019-08-29 21:08:56
    看来骨头疼了是基本麻烦解决啊 😭

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  4. 451a531f689bd9d51ab3c2e20be12364
    irs_思源Lv.5
    2019-08-30 14:58:02
    不主动下踩的话好像就不会疼。

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  5. A6e3e8ba5077585703cc6be030290626
    千面之神Lv.7
    2019-09-21 09:08:20
    咦,PC端是没办法签到的哈?

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