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跑步时小腿前侧疼?小心胫骨筋膜炎

​相信有很多跑友都有这样的经历,尤其是对于菜鸟跑友或是习惯长时间间隔的跑友来说,会出现在跑步的后半程(大约3公里左右)小腿下三分之一左右的位置有撕扯着的疼痛感,很多人描述这种痛感像来自于骨头里一样,伴随着每一次迈步,而且在勾脚的时候更明显。这就是跑者常见的胫骨筋膜炎了。

胫骨筋膜炎发作时的疼痛的感觉在走路的时候会持续但没有跑起来那么明显,说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑,但是这种不舒服的感觉一定会困扰很多人。它是一种跑步常见的过劳伤(over-use injury),中文叫法有很多版本,比如胫骨筋膜炎,胫前肌肌腱炎,胫腓骨疲劳性骨膜炎,胫骨内侧压力综合症等等。为了方便描述在这里统称胫骨筋膜炎。

这种伤痛并不是因为单一原因引起的,事实上很少有运动损伤是会由于单一原因引起。包括跑步时的地面情况,穿的鞋,活动水平,跑步的速度,和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。在这里主要要和大家介绍的是容易导致胫骨筋膜炎的几点重要原因:

跑步方式的影响:

主要的跑步方式分为前脚掌着地(forefoot strike),足中部着地(midfoot strike)和后脚掌着地(rearfoot strike)三种。首先要声明的是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错,只有适合不适合。人的结构太复杂根本无法用量化方式来研究出一种方法适合所有人。到底哪种跑步方式是可以最大程度上减少伤病的是无法轻易下定论的,学界也都还在争论。在运动医学领域希望大家不要轻信任何所谓的结果,找到合适自己的方法最重要。

回到正题上,其中前脚掌着地是有可能比较容易患上胫骨筋膜炎的跑步方式,具体原因分为以下几条:

1、前脚掌着地意味着脚跟和地面没有接触,此时对比两种跑步方式,前脚掌着地时的触地反冲力(ground force reaction)是后脚掌着地时的3倍还要多。前后脚掌着地时的触地反冲力的差别在于,前脚掌着地时触地反冲力较大,而后脚掌着地时触地反冲力的速率较快。在后脚掌着地的时候,脚与地面接触的时间(stance time)要长于前脚掌着地时,时间的加长意味着地面接触力峰值(peak normal force)减少,后脚掌着地的跑法在这方面有可能比前脚掌着地更有优势。

2、另一个前脚掌着地会增加患病风险的原因是前脚掌着地时足内翻的现象明显减少。足内翻(在适当的范围内)是一个很重要减少跑步时地面反作用力的人体天生的机制,因为它增加了脚和地面接触的时间。如果一直都是前脚掌着地跑,5公里下来无形当中就比后脚掌着地的人减少了很多脚与地面接触的时间,再加上本身前脚掌着地的反作用力就大,就可见其后果。

3、最后一个前脚掌着地会增加胫骨筋膜炎患病风险的原因是,前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态,而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方,在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。而且,一般有胫骨筋膜炎的患者,都会有小腿酸痛的症状,很难讲不是因为错误的跑步姿势引起的。

不足的髋膝运动幅度:

我们知道由胫骨筋膜炎有可能会导致应力性骨折,而加速这个过程的很致命的一个原因就是在跑步过程中髋关节和膝关节的运动幅度(尤其是屈曲)不足。所谓膝关节屈曲就是弯小腿,髋关节屈曲就是提大腿。好比说身体各部位情况完全一样的两个人,跑步时脚蹬踏的力量也完全一样,髋膝屈曲度较小的人受到的来自地面的反冲力就会比较大。有专家表示,用比较大幅度的膝关节屈曲动作来跑步,可有效减少下肢收到的地面垂直作用力,并且教授躯干和头部收到的冲击。

小腿前后肌肉力量悬殊:

大部分人正在进行的包括市面上流行的训练小腿肌肉的教程都是比较关注小腿后方的肌肉,我们觉得跑步能锻炼到的也是小腿后群肌肉,很少有人关注前群肌肉。殊不知我们每迈一步这个勾脚的动作,都是由小腿前群肌肉收缩完成的。有很多人拥有强壮的小腿就觉得自己可以跑得快跳得高,但是大部分人所说的强壮的小腿指的都是小腿后群肌肉。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱,根本经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复,于是不断拉扯筋膜,产生炎症。如果肌肉力量足够,完全不会拉扯到筋膜,也没有疼痛了。

根据可能的病因分析,跑友们自己可以采取简易的治疗方法缓解伤痛:

1、冰敷

在发生症状后停止跑步,立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

2、牵拉小腿前群/后群肌肉

(1)牵拉胫骨前肌,跑后一次15s,共三次

(2)牵拉小腿后群肌肉,跑后一次15s,共三次

3、锻炼小腿前群肌肉

4、佩带护具

与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套(shin splint brace),它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯,相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上,减少撕扯,减轻疼痛。

5、肌内效贴布

肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡,不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况,也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。图示是最常见的一种针对筋骨筋膜炎的贴法,有肌贴经验的朋友可以采取这种方法。

6、通过牵拉增强髋膝关节运动幅度

股直肌牵拉,跑后一次15s,共三次

股内侧头肌牵拉,跑后一次15s,共三次

髂腰肌牵拉,跑后一次15s,共三次

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  1. 左耳她不懂 左耳她不懂

    跑的时间长了脚腕疼什么原因

    2015-02-15 14:45:44 回应

  2. kelejiabing kelejiabing

    跑的时间长了脚腕疼什么原因      左耳她不懂
    脚踝的肌肉力量不够,慢慢练,之后就好了

    2015-02-16 20:28:36 回应

  3. 奔跑的蜗牛don 奔跑的蜗牛don

    最近一直受外胫夹的影响,跑步这么长时间以前没有这么严重过。 文章所说的具体处理措施可能不会是根本解决之道,文中提到的前脚掌着地会是产生的原因,但是在太极跑一书中作者也给出了一些原因,强调要避免采用脚跟着地来减少胫前肌的牵拉。 而姿势跑法一书中,作者强调要用跖球部着地,也就是前脚掌内侧,可以减少伤痛,而且作者认为这是最正确的跑步着地方式,本文作者讲没有正不正确的着地方式,因人而异。 通过多方资料的查询,发现很多时候各种关于跑步的方法中有很多矛盾的地方,这对于跑步的新人来说相当困惑,因为你也不知道到底该按照什么样的方法来了,难道二律背反都是正确的?

    2015-05-01 10:25:18 回应

  4. 樱果 樱果

    胫骨筋膜炎后还能继续跑步吗?新手提问

    2016-03-09 09:25:04 回应