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跑马拉松越瘦就一定越快吗?

在“追求瘦”这件事上,很多跑者都走火入魔了。

跑步很容易让人“走火入魔”。

很多跑者一开始“入坑”的原因都很简单——“减肥”。但“追求瘦”这个事情,在你跑步上瘾后会变得一发不可收拾。等到后来,为了更好的成绩,很多跑者会变得越来越“斤斤计较”,会刻意追求把体重控制在更低的数值,巴不得自己能瘦成一道闪电。

且先不做科学的讨论,纯以感官印象来说,在耐力跑领域,“精瘦”和“顶尖实力”几乎是划等号的。我们看顶级赛事上的那些马拉松运动员,个个都是干瘦如柴的身材,裸露在外的手臂和小腿上,找不到一丝多余的肉。

究其因是由于马拉松作为一项消耗巨大的有氧运动,会在奔跑的过程燃烧脂肪,在达到一定运动量后,还会用身体内的蛋白质进行供能,也就是会消耗肌肉。通常跑步爱好者的月跑量都要在百公里以上,更别说那些以跑为生的职业运动员了,在如此大运动量下,“瘦”是水到渠成的事。

而奔跑这件事,是由下半身作为驱动,所以马拉松运动员往往腿部肌肉粗壮,上半身则相较而言会显得单薄一些。

除此之外,马拉松运动员如此干瘦还有肌肉类型不同的原因。肌肉分为爆发肌和耐力肌,耐力肌呈长条形,“显瘦”,而马拉松运动员基本上都是耐力肌肌肉类型,所以从视觉上来讲,同样是跑步运动员,马拉松运动员要比拼爆发力的短跑运动员们瘦上好几圈。

“瘦”是长跑带来的结果,反过来,“瘦”也确实能给长跑运动员带来更好的比赛表现。

奔跑比拼速度,归根究底是在与自身重量受到的地心引力作对抗。在马拉松这种距离极长的项目中,你体重越重,你的消耗就越大,自然而然你的速度也会慢一些。

而即使再瘦弱的人,只要身体处于健康状态,他体内的脂肪含量也完全能够支撑他跑完一个马拉松甚至是超马。因此减去不必要的体重(脂肪),能量消耗自然就少,那理论上消耗同样的能量就能跑得更快更远。

于是有了这样科学依据的支持,有成绩目标的跑者在控制体重这件事上开始花大功夫,向着“没有最瘦,只有更瘦”的目标不断进发。

但是,更瘦就一定更快吗?当然不是,过瘦不但不利于你的日常训练,还会影响你的健康。

许多跑者为了控制体重,刻意避免做力量训练,担心力量训练会让肌肉变大,从而影响成绩。事实上,力量训练是不可或缺的。概括而言,练力量对于跑者们而言,有五个益处:

1.提高一般力量水平,提升身体素质; 

2.发展运动耐力,提升专项成绩; 

3.增加上身核心力量,稳定保持跑姿和摆臂; 

4.训练速度力量,强化加速和冲刺能力; 

5.增强运动系统的功能,有效预防运动损伤的能力 

曾有研究人员做过这样对比,他们找来28名业余跑者分成两组进行了为期6周的实验。两组人员的跑步训练内容和训练频次一致,唯一不同的是有一组会增加一次简单的力量训练,结果证明,有力量训练的那一组的5公里平均成绩提高了47秒,而另一组的平均成绩只提高了17秒。

吉普乔格在做力量训练

我们再拿日本马拉松运动员大迫杰为例。相信关注他动态的跑者都会发现,从大迫杰发布的训练日常来看,他进行力量训练的频次不比跑步训练的次数少。

大迫杰在2015年前往美国加入了“俄勒冈计划”,几年的秘密训练下来,他脱胎换骨,去年十月的芝加哥马拉松上,他打破了亚洲男子马拉松纪录,成为了唯一一个跑进206的黄种人。

在分享体会时大迫杰曾提到“俄勒冈计划与其他训练营最大的不同就是加强了力量训练”。

大迫杰有着极为发达的背部肌肉 

此外,为了瘦而刻意减少摄入就更加不可取了,吃得不够通常会造成的后果便是在运动过程中出现身体供能不足的情况,影响训练的效果不说,长此以往对于身体健康也是一个不小的隐患。

所以我们结论是并非“越瘦越好”,瘦与好成绩的正比关系是存在一个最合理的区间的。曾有人研究过马拉松运动的最理想体重,结果是在55公斤-60公斤之间,当然这个数值是有相对应的身高区间的——最理想的身高是在1.68米-1.72米之间。

我们所熟悉的那些最顶尖的马拉松运动员都很接近这个数值:“长跑皇帝”格布雷西拉西耶身高1.64米,体重53KG,前马拉松世界纪录保持者丹尼尔斯·基梅托1.71米,体重55KG,即将进行159挑战计划的基普乔格1.67米,57KG,以此类推,更高或者更矮的跑者也存在一个最合理的体重区间,而并非是越瘦越好。

三届波马冠军Desisa/世界纪录保持者基普乔格/前半马世界纪录保持者Tadese

当然,用“瘦”的方式来提升成绩,前提是你已经有了非常强的跑步实力,且对成绩已经有非常高的追求。我们普通业余跑者追求PB,首先还是考虑提升训练量,增强体力,提升自己的跑步技巧,以及改进自己的比赛策略。

把“瘦”当成结果和收获,而不要把它当作刻意追求的目标,毕竟对于大多数的业余跑者而言,运动体验要来得更重要。

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  1. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.12
    2019-09-11 08:51:47
    坚定了减体重的决心!

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  2. 132
    yeyeyeyeLv.2
    2019-09-11 13:16:02
    上次bmi盘点里还说基普乔格170来着。。。。。。。。

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  3. B6837d292f9bcae4f6c575d9294caadd
    SarangALv.5
    2019-09-12 01:04:19
    深有体会,断了两个月力量,成绩下滑很多

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  4. 132
    GreyllllLv.1
    2019-09-12 08:06:33
    顶级选手能蹲到两倍体重

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  5. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    你扒拉我干啥Lv.3
    2019-09-12 10:49:18
    乔神应该有1米7了,哪有167那么矮

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