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如何应对马拉松上的“心碎坡”

一场马拉松的溃败,往往起因于一个爬坡

“比赛的节奏一个上坡就可以打乱,如果没有那就两个。”

“总有一个上坡,让你泪流满面...”

如果要数跑友们跑马拉松最讨厌的赛段,那么,马拉松赛道上起起伏伏的坡道,一定是跑友们最讨厌的赛段之一。

在经历了前30-35公里的消耗后,比赛后程出现的每一个坡道都有可能是断送跑友PB的坟墓,让人“爱跑在心口难开”,哭着一步步往上走...

哪怕经验丰富的全马老手,在比赛后程遇到上坡也会翻车,更别提跑马的新人和小白了,那么,怎么训练,才能遇坡不打怵,应对从容呢?

力量训练

在谈爬坡时,首先我们要明确的一点是,为什么我们上坡跑的时候会比平时跑步更累,那是因为在上坡跑的时候,人体需要更多的克服地心引力做功,所以人体会感觉到更加疲劳,表现出心率飙升、肌肉酸痛等现象。

跑坡,就相当于人体负重在平路上奔跑,自然,相比于不负重时要花更大的力气,肌体产生更大的反应也是自然的。

所以,要想跑坡看上去不那么累,首先要做的,便是加强自身的身体素质,只有锻炼出更强健的体魄才能让我们在上坡时不那么狼狈。

所以在平时的训练中加入各类身体素质训练特别是腿部的力量训练,这样,能让我们在爬坡时更加从容。

关于腿部力量训练的动作,这些无论是在网上搜索还是在爱燃烧之前的文章中都有所提及,这里就不再赘述。(关于爱燃烧发过的腿部力量训练文章可戳以下两个链接:

跑者力量训练大合集

自从用这6个动作练腿,再没去过健身房

像跑友们经常进行的各类深蹲、箭步走、跳等动作,都是很好的腿部锻炼动作,跑友们在日常训练中持之以恒的练习,在跑步时自然会起到应有的动作。

上坡技法

跑者自身的硬实力是爬坡是否从容的基础,但是硬实力一般需要时间的打磨,需要日复一日的苦练,是个慢功夫。

对于比赛在即的跑者来说,临阵磨枪已经来不及,这部分跑友要做的就是了解上坡时的注意事项,或者所谓的“上坡技法”,让自己在爬坡时不至于那么劳累。 

1、降配速稳节奏

很多跑友在跑马时基本都会照着赛前预定的配速前进,这样一方面跑起来心里有数,一方面也比较轻松。

但是上坡时身体所受的压力会增加,如果还维持着赛前预定的配速,那么就相当于增大了运动的强度,会明显的感觉到心率飙升和体力的消耗加剧。

正确的做法应该是在上坡时关注节奏和心率的稳定,而不是配速的稳定。在上坡时保持一个良好的节奏,连续的上下坡也不会特别的劳累,最主要的是,稳节奏,不容易崩。

反之,如果在上坡时节奏被打乱,不仅跑起来累,浪费体能,容易崩,而且爬坡后还要花时间找节奏调整,得不偿失。 

2、注意身体重心的前倾 

我们都知道跑步时身体重心要略微前倾,这样有利于身体运动的向前性。当我们在上坡时,由于重力的作用,身体会受到向下向后的力,所以在上坡时相比平路,应该更注意身体重心的前倾。

爬坡时身体重心前倾,这样能够更好的对抗重力,帮助身体更好的向前、向上运动。

3、加快摆臂频率小步上坡

“迈开步子往上跑”是部分跑友在遇到坡时会采取的做法,这部分跑友的初衷是为了在上坡时尽可能的不掉速,维持配速的稳定。

首先不说上坡时维持配速对身体负荷的增加,在上坡时,当我们迈开步子跑时,落地会直接给人体带来一个向后的冲击力,也就是我们常说的“刹车效应”,不仅不利于配速的提高,而且上坡时大步跑对大腿肌肉的大负荷,其实间接也增加了受伤的风险。

正确的做法应该是在上坡时小步跑,也就是“颠着跑”。较小的步幅对身体的负荷小,可以降低疲劳感。另外,增加步频的同时,需要注意摆臂的速度,应该适当提升摆臂速度以跟步频相适应。 

实战演练

要想上坡不打怵,什么最有效,当然是实战演练了。跑的多了,自然也就不怵了。所以,要想比赛中爬坡时不至于哭出来,只能在平时多跑跑坡,跑的多了,自然也就知道该怎么跑了。

关于跑坡,大致有两种情况,一种是在外面找有坡度的地方跑,一种是在跑步机上进行坡度训练。二者的训练都各有各的好处,但殊路同归,都是为了培养出在比赛中应付上坡的能力,并没有孰优孰劣。

这里主要讲述几种跑坡的训练方式,供跑友们参考:

第一种:进行8~15秒爬坡冲刺(坡度约6~10%),慢跑/走回到起点,重覆5~10趟

第二种:进行85~95%进行20~30秒爬坡冲刺(坡度约4~8%),慢跑/走回到起点,重覆4~8趟

第三种:进行40~60秒爬坡冲刺(坡度约3~5%),慢跑/走回到起点,重覆4~8趟

当然,爬坡训练由于强度较大,不建议经常安排爬坡训练,每周安排一到两次即可,避免给身体带来太大的压力。

对于不怎么跑马的朋友们来说,爬坡训练也是跑步中不错的训练方式。据悉,爬坡训练除了能够提升速度与肌力之外,同时也可以强化肌肉与软组织(肌腱、韧带等),让跑者更不容易受伤。

所以,适当的跑坡训练对于预防一些伤病的发生也有帮助。

最后附上爬坡训练温馨提示:

1、爬坡间歇前热身一定要充分。做好先进行20~30分钟配速的慢跑暖身。

2、爬坡时要尽量维持轻快的脚步,缩短脚掌接触着地面的时间。

3、每一趟之间的休息时间不限,接近完全恢复后即可进行下一趟

4、身体挺直,不要驼背,让臀部往前挺。

5、爬坡训练后期如果力竭,说明训练量已经差不多了,这时就可以回到平地进行慢跑拉伸了。

6、爬坡训练结束后记得进行5~10分钟的慢跑拉伸

7、爬坡过程中有任何关节疼痛不适记得立即停止训练

祝跑友们在上坡时都能“如履平地”。

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  1. 7b2bc00e73fe2cf37dc9c1bc5ec13264
    王风姿Lv.5
    2019-11-18 16:47:17
    小步快跑,稳定节奏,不要停!走也要甩开步子,保持节奏

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  2. B3f865474a3e4d127cc31eba60a759d9
    Kim42195Lv.5
    2019-12-02 16:35:54
    受教了

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