“我跑不快是因为脚踝力量不够吗？”

经过一段时间的训练之后，你的耐力已经足以支持你无伤顺利完成一次全马，那么恭喜你，你已经打开了跑马的大门，解锁了极具里程碑意义的一个成就。在这之后，“跑完”已经不再是你的目标，怎样能“跑快”变成了你最关注的事情。

影响你跑马速度的因素有很多。

你又一次刷新了PB，可能是你的耐力又上了一层楼，可能是你又学到了很多新的跑步技巧，可能是你的经验帮助你更好地应对比赛，当然，也可能是你在跑步训练之外，还在提升自身力量方面好好下了功夫，不仅仅是腿部力量，膝盖力量，核心力量，还有脚踝力量。

对，脚踝力量。

脚踝作为我们身体与地面的直接联系，每一次蹬地产生的力量都在帮助我们向前推进。我们整个下半身，从脚踝到小腿到膝盖到大腿到臀部，是一条关联紧密的“动力链”，我们双脚每一次落地，都会带动动力链其他部位，换句话讲，如果我们脚落地的姿态不正确，也会影响到其他部位，久而久之，这些部位会产生疼痛。反之亦然，如果“动力链”其中一环出了问题，就会对我们的脚踝产生额外的巨大负荷，最终导致受伤的情况发生。

跑步过程中我们在不断地运动着我们的脚踝关节。当我们以500的配速奔跑时，我们每公里的步数大概在875步左右；当我们以625的配速奔跑时，我们每公里的步数会上升到约1060步左右，按此推算，我们完成一次长跑用的步数十分惊人了，足以让我们独占“微信运动”的步数榜首位置。

其实我们可以把跑步看作是一种单腿运动，在我们一只脚落地的同时，另一只脚已经抬起，交替发力，而我们在跑步中的每一步，单只脚踝要承载整个身体的重力以及蹬地产生的反作用力，一次跑步训练下来，我们的脚踝所受到的力的冲击之强烈，远超过我们的想象。

脚踝需要足够的力量去承受住这些冲击，同时我们也需要一双充满力量的脚踝去帮助我们跑得更快，尤其是在一次长跑的后半程。

《体育与锻炼中的医学和科学》刊物曾经做过一个研究，结果表明在10公里的后半程，测试者的跑步姿势会发生变化，原本该由脚踝发的力转而由膝盖和臀部承担。跑姿“垮”掉不仅让跑者的速度掉了下来，更让跑者们越跑越吃力。

另一个针对脚踝力量对跑步影响的研究则邀请了18位跑者以规定的中等匀速跑90分钟，在跑之前，和跑完之后，调查组对测试者的脚踝硬度以及跑步的经济性进行了测试对比。结果显示，跑完之后，测试组的脚踝硬度下降许多，同时跑步的经济性也变得更差。

我们跑步时经常听人说，脚踝不要太“硬”了，“弹”起来，但此“硬”指的是我们跑步发力的姿态，而第二个研究调查结果中的“硬”，指的脚踝的状态，意思是指脚踝硬度越高，那么也意味脚踝的稳定性更强，不容易变形，则脚踝关节周围的肌肉也不需要去发更狠的力去维持稳定的配速。

调查组同样通过对于老年跑者以及女性跑者的脚踝硬度测试来验证结论。事实证明，老年跑者和女性跑者的脚踝硬度要差一些，而他们的运动表现也确实要逊色一些。脚踝硬度会随年龄增长下降，老年跑者的步频还能保持跟年轻时候一样快，但是步距会缩短许多，因此他们想要跟上速度，便要花上更大的力气。而脚踝能保持硬度，就只能想办法去增强脚踝关节周围韧带和肌群的力量。

脚踝力量影响我们速度的另一个环节在于跑姿。前掌跑法和后掌跑法的争议一直以来就没断过，而显然前掌跑法更有利于提速冲刺，在短跑比赛中，运动员几乎都是全程踮着脚在跑，后跟都是不落地的。相信大家在训练过程中也能感受到，跑得快的时候，我们身体会不由自主前倾，脚掌着地的地方也会前移。要跑得快，得“蹬”起来。发力姿势的变化也会改变我们“动力链”中受力位置。前掌跑步更依赖小腿肌肉、脚踝韧带和髋部肌肉，因此也就对我们的脚踝力量由更高的要求。

一次高强度的训练下来，为了跟上预定的配速，我们往往会用超负荷的方式去启动我们的脚踝关节，结果就是我们心肺力量顶住了，脚踝却出现了疼痛的症状。这也是我们需要增强脚踝力量的另一个原因——降低我们脚踝受伤的概率。大部分脚踝的伤病，尤其是肌腱伤都是长期过度使用脚踝关节导致的积劳成疾，到最后距骨关节变得僵硬和脆弱，你的脚踝也就更加容易扭伤，导致韧带的部分撕裂甚至全部断裂。

为了让自己跑得更快，为了适应更高强度的训练，为了减少自己的脚踝受伤的概率，我们准备三种训练方式来帮大家增加脚踝的力量：

1.踮脚训练

找一块空地自然站立，慢慢踮起脚尖，后跟离地，然后身体可以稍微往前倾，保持10秒后落地，再次重复这个动作。

2.单腿平衡训练

找一个软垫，站立后缓缓把一条腿抬起，尝试单腿保持平衡。可以先试着单腿站5秒，适应后再慢慢增加时间，双脚交替进行。如果这对你来说已经是小菜一碟，那么你可以尝试用更难的姿势去锻炼你的平衡性，比如微微脚跟离地，让脚踝受到更大的力，当然要记住，得适可而止。

进阶动作，量力尝试

3.弹力带训练

准备一条弹力带，在一端打出一个环来，找一条毛巾卷起来垫在小腿下面，好让我们的脚可以抬起来。把打出的“环”套到脚前掌的部位，同侧手拉住弹力带的另一端，拉紧。

动作一：脚掌尽量前伸，然后慢慢回到原位。随后换脚练习。

动作二：将弹力带从另一只脚外侧绕过，拉紧，脚用力向外侧拉伸，再慢慢回到原位。随后换脚。

动作三：找一个重物增大阻力，比如桌脚，将弹力带绕过桌脚，用力拉紧，脚踝向后拉伸，然后缓缓恢复原状。

一次训练后出现脚踝酸痛很正常，毕竟我们穿帆布鞋或皮鞋这些底很硬的鞋走路，或是逛一天的路踩一天的马路也会脚痛。但如果这种疼痛持续时间超过三天以上，并逐日加剧，那么你就需要让脚踝好好休息一下，与此同时，加入冰敷、按摩等内容也是非常有效的，同时你或许也该好好了解下自己的跑姿，并针对性地作出调整。如果久休不愈，那么最好还是找骨科医生或是能做理疗的外科医生寻求医疗指导。