在2013年转战路跑赛事之后，埃鲁德·基普乔格翻开职业生涯新的华彩篇章。

从2013年4月的德国汉堡马拉松算起，截止至2019年底，基普乔格一共参加了12场正式赛事，拿下了其中的11个冠军，唯一输的一次是在13年的柏林马拉松，跑在他前面的基普桑创造了当时的世界纪录——12战11胜，3个赛会纪录，1个世界纪录，1个奥运会冠军，这样的战绩可谓是举世无双。除此之外，基普乔格还分别在2017年和2019年参加了两个轰动整个体育圈的项目：Breaking2和INEOS159，最终，基普乔格在去年10月创造了“全马跑进2小时”这一人类运动史上的又一神迹。 

“如果基普乔格多参加一些比赛，他是不是会拿下更多的冠军？”其实这是一个悖论，自13年以来，基普乔格的参赛频率是雷打不动的每年2场，每两场比赛之间的间隔时间在4-6个月，如果参加的比赛变得密集，那么很大可能他的比赛成绩将不会保持顶尖的水准。因为在如此长的比赛间隔中，基普乔格在短暂的休息放松之后，其余时间都是在着力准备下一场比赛。

基普乔格13年以来参加的马拉松赛事一览

“一场比赛结束之后，我们会先休息4天，让自己的身体恢复过来，然后我们会休息3周时间。之后我们就会从零开始，把一切都视作‘0’，用近4个月的时间为下一场比赛做准备。”基普乔格介绍参赛计划时说道。

“不打无准备之仗，不打无把握之仗。”顶级运动员都对兵法之道了然于胸，基普乔格更是深喑其道。

备战·身体层面

在接近半年的备战期中，基普乔格会把身体层面的训练分为三个阶段。

第一个阶段主要是健身房训练和轻松跑。这个阶段主要以恢复和提升状态为主要目的。

“我们一周会去3-4次健身房，整个过程以一些脚步的训练开始，然后我们会做举重练习。接下去是有氧的放松跑，最后我们回到健身房做一些拉伸，做一些提升柔韧性的练习。整个过程大概会持续2.5小时左右。”基普乔格分享了他与NN Running Team成员们的训练内容。

跟随音乐做脚踝训练 

在他亲笔撰写的《致年少的自己》一文中，基普乔格还特意强调了力量训练对于自己的重要性：“时间锤炼之后，在对待训练上你会变成更加老练。在你生涯后期，你会把力量训练和核心稳定训练加入到你的训练内容中去，它们会让你的体魄变得更加强健。”

整个训练的目标是帮助运动员们在没有比赛的日子恢复状态，保持身材，然后通过举重等健身房项目，来强化肌肉、肌腱和关节等部位的力量。最后能以一个精力充沛、身体强健的状态进入下一个备战期。

到了第二阶段，基普乔格和他的队员们就会去到肯尼亚Kaptagat的训练营中。这里海拔超过2400米，“Train High,Compete Low(在高海拔训练，在低海拔比赛)”，在高原训练阶段，基普乔格就不再进健身房了，该阶段的重点就是“跑步”。

基普乔格和他的队友们在训练营中

他的教练帕特里克·桑透露了整个训练营的训练计划：“周一晚上报道，周二是法特莱克训练，周三是恢复日，会做一些核心训练来强化队员们身体比较弱的部位，周四是长距离跑，一般都是轻松跑，跑量在30-40公里，最少也得是25公里，周五又是恢复日，会强化力量核心，做一些调整型训练，周六是速度训练，做法特莱克或是速度跑，然后下一周重复这个过程。”

“这个阶段，就完全是‘速度耐力’相关的训练了。”基普乔格说。

第二阶段也是整个身体备战过程中持续时间最久的部分。

随着比赛日渐临近，基普乔格的备战会来到第3个阶段。此时速度和耐力训练依然会持续下去，额外的跑道训练会被加入到训练中来——整个训练的强度要再上一个台阶。

曾经主项为5000米径赛的基普乔格把他在田径场上的训练经验应用于如今马拉松的备战。每一周基普乔格都将至少上一次跑道，主要训练内容和配速相关——他要预设好下一场比赛的配速，并开始提前适应这个配速。比如他想要在下一场比赛跑进2小时，那么他在跑道训练中就要按着250左右的配速训练。

在这个阶段，基普乔格就让自己的身体提前开始适应比赛状态，此时最害怕的就是身体出现过度疲劳或是受伤的情况，为此，他每周都会至少去找Peter3次——Peter是他从04年雅典奥运会合作到现在的理疗师——去做按摩和理疗，以放松肌肉和减缓疼痛。此外他会在高强度的跑步训练结束后，进行冰水浴，每周2次。

备战·精神层面

基普乔格是跑圈著名的“哲（Ji）学（Tang）大师”，在整个职业生涯中，他都一直坚持进行自我的精神建设。他曾经在接受BBC采访时说过：“是精神在驱使人类前进。”

在让身体做好迎接下一战的充分准备同时，基普乔格亦没有放松过对自己精神力的强化。他喜欢阅读，尤其喜欢看那些自我提升类的和人物传记类的书籍，他把从书籍中获取的知识和道理化用到自己的职业生涯中，去应对不同阶段发生的变化。

此外基普乔格还非常重视写训练笔记。近日他就在社交媒体上晒出了自己厚厚一摞的笔记。写笔记不仅仅是纪录自己一天训练的内容，更要写下自己每次训练后的收获与感想，通过这种自我对话的形式来让自己的整个思想境界变得开阔。

基普乔格身边的队友、亲人、朋友无不对他的伟大人格赞不绝口。其中被提到最多的一个词就是“Believe”。基普乔格最强大的地方就是他有非常强大的信念，在别人眼里完全不可能的事，他都坚持一定可以达成，“他是发自内心的，完全相信。”

在17年，基普乔格就发话说自己要创造世界纪录，一年后的柏林他果真如愿以偿。而在全世界都不敢相信有人能够全马跑进2小时时，基普乔格一次又一次地重复着他的座右铭：“No Human is Limited.”

结果，他变成了传奇，他写就了历史。

设定目标，坚定信念，勇往直前。

这些也是基普乔格每一次备战的重要部分。

结语·借鉴意义

当我们在对基普乔格的成就歌功颂德的时候，我们也应当看到他为每一场胜利所作的准备和付出的努力。

事实上，只要是一定跑龄的跑者都会发现，基普乔格的备战内容并没有非常特别的地方，只不过他在准备的过程中，更细致，更投入，也更加心无旁骛。

不是每个人都拥有基普乔格那样的跑步天赋，但他的备战计划对我们依然有借鉴意义。

毕竟我们的目标，不是成为基普乔格，而是要战胜自己。