减1公斤能让你跑多快？

为了测试跑友们的马拉松知识储备，我们先来做一道竞猜题。以下三位运动员分别是谁？以及他们的身高体重是多少？

自行捂住眼睛

答案揭晓！

作为现役跑的最快的马拉松运动员，基普乔格的身体堪称完美，曾经有位国外记者盛赞说：“基普乔格的身上没有一丝多余的重量”。看到这些精英运动员的体型普遍偏瘦，于是，很多跑友就会认为，长距离跑者的体重越轻越好。

不久前， 23岁的田径运动员玛丽·凯恩向媒体控诉，她在2013年加入训练营“俄勒冈项目”，但是主教练阿尔贝托·萨拉扎强迫她减肥还公开羞辱她，导致她一度险些自杀。玛丽·凯恩称，为了减重，教练团队让她服用避孕药和利尿剂。

我们不应该强迫任何跑者去减肥，特别是像凯恩描述的这样，因为每个跑者的体重和体型都是千差万别的。

当然，生活中很多人是为了减肥而跑步，只要我们以为了健康的心态对待减肥，减肥是完全合理的。不管我们是为了减肥而跑步，还是训练的时候同时减了重，我们应当思考的是：减肥对我的跑步速度有何影响？减肥使我跑得更快了吗？

有确凿的证据表明体重影响速度。美国运动医学院的一项研究表明，体重每减少5%会使3K的成绩提高3.1%，而减少10%会使成绩提高5.2%。专家称，随着距离的增加，这种差异会变得更大。一般来说，跑步时的重量越轻，跑步的速度就会越快。毕竟，当你负重20斤跑步时会慢一点，对吧。

肯塔基大学健康科学学院博士后Kevin Murach打了一个比方：“简单地说，在其他条件相同的情况下，一辆装有V8有氧发动机的卡丁车比一辆装有相同有氧发动机的卡车跑得更快。”然而真实情况是，要求其他所有条件都相同的情况是很难的，这比跑马拉松时计算时间的流逝和里程的减少要复杂一点。所以，我们只能说，体重是影响跑步的一部分因素，但不是全部。

旧金山州立大学运动生理学助理教授詹姆斯·巴格利博士说，影响跑步经济性的因素有很多，而体重只是其中之一。从身体条件来说，需要考虑的三个因素是：总体重，这些重量储存在身体的位置，以及体脂率。

我们来看一下第二个影响因素：体重都储存在哪些地方？巴格利说，小腿太粗或者鞋子太重都会影响跑步经济性。科罗拉多大学博尔德分校的一项研究表明，跑鞋重量每增加100克，速度会降低0.78%。但是如果这些重量都增加在了四头肌上，则不会有以上不利影响。

虽然精英长距离运动员们确实拥有特定的身材类型：长腿，小腿纤细、一般不太高。改变身体体型、减肥同时增强肌肉，也许能够帮助提升速度，但是提升也是有限的。如果你已经达到了一个健康的运动范围，减重则不会给你带来太大的变化。

美国运动委员会建议，男性运动员的体脂应该保持在6%~13%之间，女性运动员保持在14%~20%之间。如果你的体脂率超过最大范围，那么减掉一定的重量能够提高你的比赛成绩，但是专家们一致认为，这不应该以牺牲你的训练为代价。

另外，减脂通常会因为减少卡路里摄入而限制了为跑步提供能量的碳水化合物，还会导致一些其他其他的牺牲，这些都会对训练产生影响，更糟糕的是，会给你的心态造成负面影响。

佐治亚州南方大学运动心理学实验室Greg Grosicki博士说，在他15年的耐力运动员生涯以及作为业余和专业铁人三项运动的教练经验中，他可以告诉大家的是，如果我们将注意力集中在减重这件事上面，不仅会对身体造成伤害，更严重的，还会导致受伤和体力耗尽，甚至之前的努力都前功尽弃。
那么跑马拉松适合的体重是多少？目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是BMI（身体质量指数）。

BMI=体重（kg）÷ 身高²（m）

一般认为，成年人最理想的BMI是22，BMI<18.5为偏瘦；BMI在18.5及以上到24之间为健康体重；24及以上到28为超重，28及以上为肥胖。