一到湿热的夏天，就是小编的“跑者蓝调”。不仅配速要比平时慢上半分钟，跑起来还有一种说不上来的疲惫（可能是因为熬夜太多了）。

这不还跑了不到3公里，就浑身使不上力气，口干舌燥，急需氧气，好像身体被掏空…… 

今天，我们就来和大家聊聊运动性疲劳的产生，以及如何系统地从疲劳中恢复。

啥是“运动性疲劳”？

什么事情做久了都会疲劳，经过一天忙碌的“搬砖”，或是桌前伏案工作，甚至玩几个小时的手机都会感到疲劳。但是运动带给我们的疲劳又有所不同。 

每个人在运动中都有经历这样的感觉：双腿逐渐发软，呼吸不断急促，感觉身体被掏空，甚至生无可恋，只靠着意志力支撑。那么科学上是怎样定义这种“疲劳”的呢？

1982年的国际运动生化会议上，将“运动性疲劳”定义为“身体机能的生理过程不能持续在特定水平和/或整体不能维持预定的运动强度。”   

疲劳是如何产生的？

对于运动性疲劳的产生，人们尝试从各个角度试图解释其原因，可以大致分为“能源物质消耗”、“肌肉力量下降”和“神经兴奋性降低”三个方面。 

首先，我们运动需要消耗体内的能源物质。不同运动强度下，所涉及的能量代谢系统也不同。 

在100米跑等短时间大强度运动中，肌肉中ATP、CP等高能磷酸物为主要能源物质；在1500米跑等中等强度运动中，肌糖原消耗和血糖水平降低会造成大脑皮层和骨骼肌的工作能力下降；在马拉松等长时间低强度运动中，脂肪是主要的能源物质。 

当运动时间过长时，脂肪的分解供能渐渐不能满足机体的能量需要，也就到了我们俗称的“撞墙期”，这时就需要我们降低运动强度。

同时，运动过程中，乳酸等代谢产物堆积过多使体液pH值降低，脱水使得体内水盐代谢紊乱，都会导致肌肉工作能力下降，出现运动性疲劳。 

从神经调控的角度来看，运动过程中大脑皮层处于一种高度兴奋的状态。长时间运动下，大脑皮层会由兴奋转为抑制，从而自我保护，防止脑细胞的进一步损耗。

运动性疲劳受多方面因素的影响，这也提醒我们，在日常训练中应保证多种形式结合，如：长距离慢跑（LSD）、间歇跑、配速跑等，以确保心肺功能、肌肉耐力、神经调节能力等多方面的发展，不留短板。

如何缓解疲劳？

在日常训练结束后，进行自主放松和拉伸，可以有效缓解训练所致的骨骼肌紧张。 

通过按摩、拉伸等方式再配合泡沫轴、筋膜枪等工具，一方面能改善肌肉血液循环，加速乳酸的分解，缓解肌肉酸痛，改善关节灵活性；另一方面也可以调整大脑皮层的兴奋性，镇静神经系统。 

近十几年，针灸、拔火罐、冷冻理疗、高压氧舱等手段也开始应用于专业运动员的体能恢复。 

一方面，我们普通跑者很难接触到对于这些“黑科技”；另一方面，这些方法是否能有效缓解运动性疲劳，其实还需要进一步的科学研究。 

合理安排训练计划，根据身体恢复情况合理调节运动强度，避免出现连续大强度的训练导致过度训练或机体持续性疲劳。 

健身圈有一句“三分靠练，七分靠吃”，可见饮食的重要性，对于跑步也是如此。

在训练后，我们需要注意摄入足够的碳水、蛋白质、维生素（B1、B6、C、E）和无机盐（钠、磷、铁）等，保证全面的营养补充。

同时，我们的一生有三分之一的时间是在睡梦中度过的，不要因为运动而压缩自己的睡眠时间。为了更好地跑下去，各位跑者一定要保证高质量的睡眠啊！

最后，良好的心态对于疲劳的恢复也是必不可少的。通过调整呼吸节奏、积极自我暗示缓解疲劳带来的紧张感。

为自己的训练制定适当的目标，在心理层面上获得奋斗的动力和自信。在日常生活中养成自律的习惯，并在一次次的PB中锻炼坚强品质。

结语

自从开始养成跑步的习惯，便开始感到跑步真是一件有趣的事情。

不仅是跑步的过程本身，还有跑步带来的各种“烦恼”，也为我们的生活增添了一丝趣味。

跑步疲劳这件事，痛并快乐着，也是在督促自己在生活和跑步间达成一种平衡吧。