很多跑友都听过超量恢复理论，大意是指运动是一个消耗人体内物质和能量的过程，而不是肌体体能提高的过程，真正的“提高”发生在运动结束后的恢复过程当中。       

讲的就是训练后恢复的重要性。当然，训练后恢复的重要性不止于“提高”这一点，首先，积极的恢复可以让我们的肌体尽快的从疲劳状态中恢复过来，更好地投入到下一次的训练，可以“练更多”；其次，恢复也可以减轻因为肌体处在疲劳状态下时训练造成的运动损伤风险，让“练更久”。       

所以，恢复之于跑友，同训练之于跑友，同样重要。本期，我们就来盘点一些方便实用的恢复好物。   

放松类   

1、 泡沫轴及相关配件   

泡沫轴跑友们都不陌生。一般来说，泡沫轴的重量都比较轻、并且富有很好的弹性。       

使用泡沫轴可以起到延伸肌肉和肌腱，缓解紧张筋膜、降低组织粘连风险等作用。一般在训练结束后使用，跑友可以通过泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，缓解紧张筋膜，增加血液的流动和软组织循环。     

与泡沫轴类似的配件还有按摩棒、按摩球等，这里比较推荐的是迪卡侬的APTONIA三合一按摩套件，一应俱全，方便省事。       

2、 筋膜枪   

近些年逐渐兴起的一种新的放松恢复器具。通过高频次振动(2000-3200次/min)将力和震动传送到人体的筋膜，从而起到增加组织血流量、放松肌肉的功效，并可通过共振使人体组织产生相对位移，减轻组织粘连，恢复肌肉和筋膜的弹性，使紧张僵硬的筋膜得到放松。       

筋膜枪主要用来放松大块肌肉群，不能作用于关节、骨头等。使用筋膜枪时大的圆头一般用于肩背部、臀部、大腿肌肉群的放松；而小的圆头等则用于手臂、小腿等肌肉群。   

与泡沫轴功效类似，但是筋膜枪使用相对更方便，对于不少懒得使用泡沫轴放松的跑友来说，筋膜枪用来放松肌肉也是不错的选择。  

3、 网球、筋膜球等器械   

网球和筋膜球等器械主要用来放松一些肩颈部以及跑者足底肌肉等，对跑者来说，足底筋膜紧张是一种很常见的问题，很多跑者都有过足底筋膜炎的问题，网球和筋膜球可以说是很好的解决这一伤病的器具。   

网球的优势主要在于便宜，但相对较软，而且使用时需要花一定的力气来进行网球的控制，而质地相对较硬，大多数筋膜球为不锈钢球+托盘，可以冰镇后再使用，效果更佳。   

4、 小腿套   

虽然小腿套对于是否能够提升运动表现仍存在一定的争议，但是小腿套对于跑后的肌体恢复已经被证实是行之有效的。   

埃克塞特大学的科学家通过对大负荷力量练习后被试者第1-4天身体恢复状况和肌肉酸痛程度进行测量和评估发现，在运动之后，继续穿着24小时压缩腿套的受试者，主观肌肉酸痛感明显减轻，即压缩腿套具有加速恢复，更快消除疲劳的作用。       

小腿套等压缩腿套作用的原理是通过高弹性编织材料在穿着时产生的压力，促进体内的血液和淋巴流动，从而起到提高人体清除代谢废物的作用。   

跑友们可以在一些较大强度的训练课后通过穿着小腿套的方式来促进机体的恢复。   

冷敷类：   

冷敷的主要作用有：   

• 冷敷能够抑制感觉神经，起到镇痛、麻醉效果；
• 冷敷可以改善周围血管通透性、防止水肿和渗出； 
• 冷刺激可以使组织代谢率降低，从根本上降低炎症反应发生的可能，减轻红肿、热痛的症状。   

大型马拉松赛后提供的泡冷水池服务，目的就是为了帮助跑者起到减轻机体炎症、降低疼痛，促进恢复。   

关于冷敷类的产品有很多，最简单的冰袋，这类产品也可以自制，这里推荐的两款一款是迪卡侬冰敷袋的冰敷袋，好处是可以反复使用，价格的话，相对也不是很贵。       

另一款呢，是一些冷敷类的凝胶和软膏，简单涂抹即可起到冰敷的作用，小巧便捷，方便携带。   

补给类：   

营养的补充是训练后恢复非常重要的一环，训练后及时的补充蛋白质和碳水化合物能够促进我们体能的恢复和受损伤肌肉的修复，缓解疲劳和肌肉酸痛的现象。   

训练时饮食的摄入量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充。训练和比赛后，碳水化合物摄取要及时。日常饮食多吃新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。   

除却日常的饮食注意外，对于训练量较大的跑友还可以选择购买一些运动类的补给，比如蛋白粉等，在大强度训练前后使用，帮助机体恢复。       

有恢复才有提高，努力跑步的千万记得犒劳好自己，要劳（跑步）逸（休息）结合。