“求BGM！”

——如果你在B站发出这样的灵魂弹幕，往往会获得下一位小伙伴“《xxxx》，再问自杀”的硬核回答。在跑步过程中，不是所有人都会选择听歌这件事，但很多人可能没想过，我们为什么要选择在跑步的时候听音乐？

很多跑者选歌大概停留在睡不着放几首轻音乐；跑步要听高昂快速的；开车随手点开“华语乐坛金曲100”循环播放……这样的水平。实际上，选对跑步的BGM，有一条独特的技术摸索。

与其动辄就得看看手环或者手机上的实时配速与心率，心里默默数着步频，不如边跑边听几首歌，二十公里跑完了也不觉得无聊。有研究表明，选对了音乐，将会使你的运动效率提升15%。

让节奏跟上你

首先是关于心率的控制。心率，每分钟心脏跳动的次数，其实就是你运动的节奏。可以根据以下几条来计算自己的心率区间（只适用于心脏没有问题的一般健康人）。

最高心率男性=205-年龄；女性=220-年龄。

运动心率最高=（220-现在年龄）* 0.8最低=（220-现在年龄）* 0.6

不管是有氧还是无氧，实时心率保持在最大最小运动心率的区间内，则可以达到安全且有效的运动。对于长跑来说，一般人保持在最高运动心率的70%左右会比较舒适安全。以一名30岁的心脏健康的成年人为例，长跑心率在114～152/min 最佳。——想想看，如果这时耳机里的音乐懂你的心跳，简直完美。

音乐与心率一样是有节奏的。先抛开那些有点麻烦的乐理知识，一个非常直观的数值——BPM说起。BPM，即Beats of per miniter，每分钟的拍数。目前的流行音乐的BPM大多数处于120～160之间。比如阿呆的< Hello>，大概就是152。

当你能够找到最合适自己状态的心率后，再根据心率去选择合适的音乐，音乐的每个节拍，都踩着你的心跳出现。这也是为什么有些音乐软件的跑步歌单会非常受人喜欢的原因。当然大多数歌单或者电台能够做到的是“大多数”，挑剔而专业的你，完全可以根据自己的需要创造歌单呀。

这里推荐一个网站：jog.fm/，输入歌曲即可查询BPM。但是…只能查外文歌。不过有很多电脑或者手机测试软件可以下载，大家根据自己的机型与系统直接搜索安装即可。

你甚至可以根据你每天运动的节奏和顺序，设定更符合自己全程训练的歌单。比如前20分钟热身，音乐BPM从与自己的静息心率持平，到慢慢增加到运动心率；中间40分钟匀速跑，BPM保持与运动心率持平， 或者高于运动心率10%；最后20分钟拉伸放松，音乐的节拍就再慢慢回到静息心率。

这样，跑步训练既不无聊，还能听到多样性的音乐，而且还不会被音乐节奏带跑偏，是不是很赞。

让自己跟上节奏

有一定跑马经验的朋友肯定听说过，“最佳跑马步频180” 这样的说法。步频，就是你每分钟左右脚一共跑了多少步。

据说世界顶尖长跑选手的步频都是180左右。而速度=步频（次数）* 步幅（长度）。所以已经有一定耐受力的跑者会首先追求180的步频以提升速度。毕竟，在“每分钟迈步次数增加”和“每一步跨得更远”之间，前者更容易快速见效——比如你总不可能用慢跑的步频去追公交车吧。

但其实步频和步幅，以及心率都是相关的。对初学的菜鸟来说（比如太久没跑步，昨晚出门作妖的笔者），很可能跑个三五百米，心率就立马飙到190，同时手表残酷的提示着配速也就 6 而已；你这时候跟我说加快步频呀！！那我可能再跑几步就直接倒地了，大马路上可没有AED……这时候也许要减缓步频，甚至大步快走一会儿，调匀呼吸和心跳，再继续跑，直到能够稳定心率。

达到目标运动心率这件事也不可能一次跑步就完成。心率稳定一定程度上意味着你对自己的步频有控制能力，运动能力也提升了。还要通过调整跑步姿势，获得相对稳定且距离够长的步幅。正确的跑步姿势能够保护骨骼与肌肉，在每个动作中把身体重心放在该放的位置，这样，你能跑得相对舒服，且不容易受伤。步幅也会比瞎跑的时候加长，并且更加稳定。然后的然后我们才能说加速的事儿！！并不是所有人都能跑出180步频的～

……那么对于初学者来说，音乐最好能有稳定的节拍来提示自己的步频——极端稳定的节拍，那就是节拍器啊。不管是小型的电子节拍器（可以绑在手腕上或别在帽檐上）还是手机app，都可以帮你实现这个个性化的需求。比如下图，此时的BPM可以理解为你的理想步频，根据你实际情况调整。

然后为了方便左脚右脚两只脚迈步的节奏，设置成2/4拍不要看分母，（这个不叫四分之二拍，而叫四二拍）你只要看斜杠前面的数字，这个就是拍子的节奏。每次脚步落地都与响声重叠即可。这样，你就不容易跑乱了。（关于为啥是2/4，不能合并成1/2，较真儿的小伙伴们找个懂乐理的朋友详细咨询，说不定能get一个新技能。）

对了，值得一提的是，合适的音乐可以提升你的运动效率，但客观上并不能让运动变得更轻松。如果你非要一直动次打次听190BPM的歌，可能你的腿会自己动，但累惨的也还是你自己。