又长一岁！时间在跑者身体上留下了哪些痕迹？

年关将近，又是一年。年龄对于大部分跑者来说，从来不是一个非常敏感的词汇，就一直这么跑着，循环往复。身体一如既往地健康，心态从来都保持年轻，而“年龄”，不过只是一个数字罢了。

我们自己可能没感受得太真切，但岁月还是在悄然在我们身上烙下时间记号。等我们意识到“年纪大了”的时候，时间已经实实在在地影响到了跑者们身体素质方面的表现：最大摄氧量（VO2max）降低了，力量变差了，体脂增加，乳酸清除率变低，骨密度降低。此外还有各种各样的疾病找上门来，什么心脏疾病啊，糖尿病啊，关节炎啊，都是年轻时不曾遇见过的问题。

最终体现在跑步表现上的，是速度变慢。据World Master Athletics的数据显示，所有这些因素累加到一块，跑者每经过一个十年，他的速度就会慢上7%，年纪越大，速度丢失得越快。

我们无法抵抗时间伟力，但我们可以让整个过程放缓脚步，这需要我们对衰退过程有更多的了解，然后，针对性地对个人的训练思路进行重新修订，要记住，“比应该做什么更重要的是怎么做”。

我们要看看年龄对你最大摄氧量、灵活度、肌肉力量和恢复能力等四个方面产生了什么影响。

最大摄氧量

有氧能力下降是年龄带来的直观影响之一。正常情况下，我们一般都用最大摄氧量来进行衡量。对于没有运动习惯的人来说，30岁之后，每过10年你的最大摄氧量就会有10%的衰减，而保持训练习惯的跑者们，衰退速度大概是这个数值的一半。

很多人会把最大摄氧量降低与心脏功能——尤其是心率的下降联系到一起。但其实其中的关系远比我们想得更复杂。心脏泵血的能力与心率和每博出血量（直接影响，心脏每跳动一次能够泵的血液量）相关，所以这两者的变化都会牵动你的最大摄氧量。

如果心脏在跳动时能够向身体各部位传输和以前一样多的氧气量，但是结果显示最大摄氧量降低了，那么问题就发生在肌肉对于血氧的利用效率已经不如从前了。这一定程度上可能是因为随着年龄增长你的肌肉量减少了——肌肉减少则利用到的血氧也会减少。

除此之外，专家认为（最大摄氧量降低）也可能是大龄跑者肌肉中供血的毛细血管变少了，或者是当运动时有供血循环的需求时，身体不像以前那样能够有快速的响应。细胞中线粒体变少或者动脉阻塞硬化同样会产生最大摄氧量降低的结果。

针对最大摄氧量的下降，解决方法是简单直白的：跑。运动专家认为把速度训练融入跑步课程中很重要，比如说每周进行至少一次高强度的5公里跑。保证自己每个训练周期都有一次竞速型的练习，并不需要每回都百分百尽全力冲，确保强度即可。类似的尝试越多，你的有氧能力就会保持得越好。

灵活度

最大摄氧量并不是决定你速度的关键。速度的减退很多时候还可能是因为大龄跑者的动作幅度不再能像从前那么灵活。这源自于人到中年之后生活方式的变化。上了年纪之后，越来越多人习惯于久坐，尤其是在工作之中。这样的坏习惯，显然对于我们身体灵活度的保持是没有好处的。

一旦你的肌肉开始变得紧张，你做任何动作时的发力会受到限制，你的动作变得不如以前那么舒展、流畅、高效。肢体会变得越来越僵硬，越来越不协调。

拉伸是最好的解决方式之一，它能让你关节连接处的血液更通畅。最好是运动之前做动态拉伸，运动结束之后以静态拉伸作为收尾，日常用拉伸进行舒缓也是非常明智的选择。

拉伸之外，泡沫轴也是帮助我们找回灵活性和柔韧性的好工具，一周使用4到5次，或者借它每隔一周进行一次全身的按摩放松，都是保证跑者肌肉健康的好办法。

肌肉力量

上了年纪之后，肌肉力量的减退也变得不可避免。《美国运动医学学会》期刊的研究显示，肌肉量和肌肉力量会在40岁以后开始衰减，在65岁和70岁之后这个过程会加速。而针对跑者来说，下半身的肌肉衰退往往要更快也更显著。

我们都知道，肌肉纤维有快肌纤维和慢肌纤维之分，而年龄对于快肌肉的影响要来得更大。因此在身体素质层面，速度往往比耐力减退得早，而这也就能解释为什么路跑长距离的运动员体育寿命要长于田径短跑运动员。快肌肉纤维是有可能完全失去的，当这发生时，没有人知道应该如何重新找回昔日风驰电掣般的速度。

这同样跟生活习惯的改变息息相关。中老年人不但进行高强度运动的频次越来越少，甚至连日常各种动作的幅度也会变小。走路脚步更慢更沉稳，手部动作更迟缓，生活进入到一个慢节奏中去，因此快肌纤维不但得不到锻炼，反而会就此开始萎缩直至永久性地消失。

身体会回应指令，如果你不再对自己的体型和身体素质有要求，你开始想“我年纪太老了跑不了，我不像年轻时那么健壮了”，然后你就会开始失去肌肉块儿。

最能改变这种状况的办法就是力量训练，而我们所指的力量训练，并不等于去健身房撸铁。徒手自重训练，备一副小哑铃或一条弹力带，练习健美操，或者到小区公用器材上去做单双杠的练习，都能起到明显的作用，训练频率大概是每周2-3次，一直练到你自己感觉“今天这么练感觉有点吃力了”，就可以适当减量，放缓训练的节奏了。

优秀的大龄跑者不会轻易地停下脚步，我们身边一定也有很多闲不住的大龄跑者，训练、比赛的频率一点不比年轻一代要低，而这显然是会起效的，只要坚持锻炼，肌肉的衰减速度是可以变慢的。

恢复能力

如果你把自己逼得太近，训练得太艰苦，太频繁，我们列出的这些举措都会无效。目前没有证据能表明有确切的减缓衰老过程的办法。反过来说，如果你训练过量，反倒还会加速衰老。

年轻运动员拥有钢铁般的身躯和意志，有时候只要训练完吃顿好的睡顿饱的，第二天就又能精力充沛地投入到训练中去。而大龄跑者要从一次有质量的训练中完全恢复过来需要更长的时间，这中间涉及到非常多的因素。但是其中最基本也最关键还是细胞水平，它直接影响到了肌肉组织的修复和身体新陈代谢的速度，无法再像当年那么快速。

这些结果意味着随着年纪增长，你需要去改变训练模式。大龄跑者依然被建议去把各种不同的训练内容加入到自己的日程表上去：节奏跑、间歇跑、轻松跑、长距离慢跑、法特莱克跑、山地爬坡……让它们来丰富你的跑步时间。但是在内容安排上则需要多一些智慧，最重要的原则就是不要把两次大强度的训练排得很接近，中间可以给自己多预留一些轻松的跑步项目。

保持好胜心并不意味着逞强。