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又到一年上马时

又到一年上马时

2015/11/17

回想两年多前今天的我,背着水袋,第一次去尝试冲击半马的距离,第一次体会到最后100米会让人多么的绝望。第一次在3小时内灌下了近4升水。现在的我已经完成了一个100公里越野,一个80公里越野。可以不屑的说半马不是马,半马随时可以跑,不信我们现在出门跑一个。

翻看自己写的文章,几乎包括了各个比赛,唯独没有我的第一个全马,2013上海国际马拉松。真是神奇,难道这是如同美酒需要慢慢发酵,留到以后让我来开启那痛苦和快乐的回忆吗。去年,做了一本周岁相册来纪念自己这个马拉松一年级生的毕业。



佛教常说缘起,我自认不是个会运动的人,小学常被某同学嘲讽小脑不发达。不过后来他从学校围栏掉下山摔断胳膊证明他小脑也有失灵的时候。到初中1000米的考试每次都是补考,补考,痛不欲生。直到痛下决心开始晨跑。当时厂里还有活动,跑到砖厂盖章,集满可以换双运动鞋。虽然最后没有拿到鞋,但在初三我的1000米成绩是3分33秒,让体育老师惊讶了一次。可以说这时的晨跑就是我和跑步结缘之时,只是下次再见已是20多年后。

说到跑马,有两个人影响到了我。第一个是Wister Li,他是我们公司第一个跑完全程的人,也正是他组织的跑步俱乐部让我燃起了跑马的心。第二个是心有一抹蓝,江湖人称蓝大。他已经不跑马,但江湖还流传着他的传说。他组织的训练营让我结识了自由马等人。所以我的初马也奉献给了他当版主的虎扑跑步。

人随着自己的进步,目标总是在调整。从最初预定的配速630(大概5小时完赛),到赛前540的配速计划(4小时完赛),虽然最后差了一点没达成目标,但可以看到自己的进步。

从2013年开始跑步的人暴增,我也算搭上末班车。2013年上马报名当天虽然网站很卡,但总算顺利完成报名。2014年服务器根本顶不住当天的访问量。

2013年上马当天是心怀忐忑,毕竟是自己的第一个全马,赛前最远才跑过一次35公里。坐上首班2号线向南京东路进发,出站后先拉上公司大旗拍一张。然后又和虎扑跑团的一起合影。





拍完照就散了,各自去入场。

几万人涌向外滩,就如同长假一样。到处都是密密麻麻的人头。好不容易找到存包车,换装,准备踏上42.195的路程。



找了半天,终于在起点在前方30米处看到这次打算要跟的4小时兔子康康,她周围围绕着护花使者,他们就是拉面,NOODLES RUNNER。NIKE的领舞者卖力的叫喊,努力的蹦着。我们挤在密不透风的人群中,只能用脑子去YY。人多的好处是暖和,坏处是如果有人排点气就悲剧。空气依然是重度污染,带了个保暖口罩,它对于PM2.5是无能为力。准备了半年,现在是死了也要跑的节奏。终于出发了,随着人流迈出了脚步。加速跑了一段,追上兔子,和拉面们打个招呼,脑子里检视了一遍身上的零件,一切正常。拿掉口罩,开启人肉吸尘器模式。很快就进入了南京步行街,跑步大军呼啸而过,很多高手从后面追上,不时能听见呼朋唤友的声音。我心里只想着保持节奏,按照最省力的方式跑,这才是开始。一路拉面们冷静专业的分析着当前配速和时间,我只需要跟上就好了。过了10几公里后,小腿开始有点酸痛,心里一沉,苦难开始了。一路上拉面得到了阵阵欢呼,也让我忘记这是一场几小时的征途。按照计划10公里一个能量胶,20公里一个盐丸。进入龙腾附近后,对面圣经的男神光光姚已经开始折返,大伙一起为他大声加油。他是要拿二级运动员证书的,最终成绩是2:53:49。很快我们就跑到了让很多人崩溃的地方,龙腾大桥。我此时状态还不错,上下桥都是跑的,还能跟得上兔子。过了35公里,突然发现自己表的距离和实际路牌有很大差距时,精神开始崩溃,加上本来35公里就是一个门坎,配速开始下降。眼睁睁的看着拉面们越跑越远,无力去缩小哪怕是1米的距离。很快只剩我自己在赛道上。双腿开始如石头般沉重。思绪开始混乱,开始问自己,你一定是疯了,跑什么马拉松。疯了,我一定是疯了。我不是一般的疯,后面还报了很多马拉松比赛。神经病啊。就这样神智不清的过了39公里处。一看表,如果不加速就进不了4小时。拼吧,刚加了点速,小腿马上开始抗议。不得不停下简单拉伸了几下。看来只能慢慢晃了,40,41,终于有人高喊还有200米。真的吗,不是在骗我吧。真的,转弯就到体育场了。



这时候脑子中已是一片空白,维持着双腿运动,前进。终点就在前方。踏过终点的那一刻我是如此的平静,没有激动,没有泪水,没有欢呼。似乎只是做了件微不足道的事情。今天看起来还真是微不足道的一次比赛。随后厦门马拉松跑崩,在演武大桥散步,但净成绩进了4小时。东京马拉松前面几天暴走游玩累瘫,比赛COSPLAY外加一路暴吃到吃不下。新加坡日落马拉松15公里就跑崩,在高温高湿中挣扎了5小时09分,哪次都比2013上马要惊心动魄很多。次次都走了路,吃了喝了,上了厕所,而像上马这样全程都是跑完,一次厕所都没上的竟然没有。更有后面杭州山地马拉松跑残退赛的的光辉事迹。相比之下2013上马真是平淡如水。



跑完,拿到奖牌,赶紧拍照。这是我人生第一个马拉松,照片花钱买那是必须的。所以一定要照片最大化。跑完赶场和小伙伴们吃饭聊天,地铁回家。在路上走还是有点痛苦的。第二天腿还是有点疼,下楼困难。对比新加坡SUNDOWN,半夜奋战5个多小时,还走了近5公里回酒店,睡一小觉,当天继续逛街游玩,铁腿快要修炼完成。

2013上马的终点是我跑马生涯的起点。在记忆中挥之不去的是那弥漫着尘土味的黄灰空气和30公里后赛道里那浓浓的云南白药味道。2014上马又会留下什么呢,我等待着。

很快2014年上马就这么到来。历经多次刷页面后终于报上了名。在GARMIN训练营教头贺志豪教授的指导下,也是对4个月训练的考核。赛前给自己定了3:30的目标。结果老天总是那么沉静的告诉你,你想多了。去年目标没完成,今年还是一样的,哈哈哈。好冷的笑话。虽然努力的跑了,但后面还是掉速,以3:33收场。值得安慰的是把PB推进了26分钟。



感谢爱燃烧,这是我至今最满意的一张照片。

没能跑进3:30就意味着2015上马的精英名额估计没戏。此时狂呼1万遍,不要啊。不能再去刷网页,或者靠人品抽签。还好靠人品抽中了2015上海半程马拉松,只要跑进前200名就自动获取2015上马的名额。为了名额拼了。好歹2015也跑过了百公里,实力有进步。1:38的成绩勉强进了前200。终于不用和大家挤了。

2015又幸运的加入了GARMIN训练营,入营申请我可是写的图文并茂。这次是台湾的徐国峰教练担纲。徐教练是我目前见过最好的一个教练了,这是后话。训练采用了姿势跑,再加上周期化的计划,16周达成目标。不过要坚持100%完成课表太痛苦了,一个是要挑战自己极限,一个是时间的消耗。我的完成度只有60%。但这样也能看到极大的进步。

2015赛前目标定在了315,这是BQ的成绩,暴露年龄啊。老天爷又呵呵,你想多了。赛前一个月,半马测试跑到了1:34。按照这个来看315还是很有希望的。但后面疯狂加班,训练跟不上,比赛前状态很差。直到比赛当天还在纠结是跟兔子跑还是按照徐教练的战术跑。老师的战术如下,不用管配速,完全按照自己的节奏看心律跑。由于基本在2的心律区间,又不看配速,所以我们形象地称呼为2B战术。下面我们就来看看是细节:

按照HRR(Heart Rate Reserve)来计算心律区间,首先要用下列公式计算出心率储备(HRR),
HRR = HRmax - HRrest
假若运动员的静止心率(HRrest)为 65 次 / 分钟,而最高心率为 200 次 / 分钟,则
HRR
= (200 - 65) 次 / 分钟
= 135 次 / 分钟
那么,若果要进行一节强度为 75% 的训练课时,其目标心率的计算如下:
THR75%
= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65] 次 / 分钟
= 166 次 / 分钟
同样道理,若果同一个运动员要进行一节强度为 90% 的训练课时,其目标心率的计算如下:
THR90%
= 90% x HRR + HRrest
= [(0.9 x 135) + 65] 次 / 分钟
= 187 次 / 分钟

在GARMIN手表设置的心律区间为59-74%,74-84%,84-88%,88-95%,95-100%。

针对330以内的战术如下:前20公里,心律区间2.1-2.5。20-30公里,心律区间2.5-2.6。30-35公里,心律区间2.5-2.8。35-40公里,心律区间2.9-3.0,如果配速在400内,可以到4.0。40-42公里不用管心律了。

具体技术细节可以看《丹尼尔博士跑步方程式》一书。



起跑后发现315的兔子前面速度太快,大概有420的配速,我的心率直接超了。跟了3公里后我决定按照徐教练的战术跑,不要管兔子了。前半程用时1:37,如果后面不掉速能进315。但怎么可能不掉速呢,35公里后配速掉出了5分,按照这个进320都不可能。明年的精英标准很可能就是320。难道就这样半途而废?不,只要保持500以内的配速就可以,500平时是我轻松跑的配速,但此时却轻松不了。一公里,一公里的看着配速,基本都在450-455之间。左边小腿从30公里开始一直处于抽筋的边缘,导致我不敢过于压榨,万一抽筋就前功尽弃。坚持,坚持,终于到了熟悉的最后300米,放心的飞奔,终于在3:19冲线。2016上马的入场券到手。

下面的表格就是我按照2B战术跑的赛后分析,可以看到基本能吻合。

距离(公里) 目标心律区间(HRR 实际值
0-20 2.1-2.5 2.5-2.6
20-30 2.5-2.6 2.5-2.6
30-35 2.5-2.8 2.7-2.9
35-40 2.9-3.0 2.9-3.0
41 N/A 4.0
42.195 N/A 4.5

从赛后训练营的学员分析来看,2B战术还是很有效的。明年继续按照这个战术比赛。每年上马都能刷一次PB。明年的PB会是多少呢。我很期待





2015上海马拉松


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  1. 坚强的8号 坚强的8号

    心律区间2.1-2.5。不太明白,你的实际比赛心率是多少?

    2015-11-17 13:51:01 回应

  2. _木鱼_ _木鱼_

    心律区间2.1-2.5。不太明白,你的实际比赛心率是多少?      坚强的8号
    每个人都不一样的.你要测出最大心律和静止心率去算. 我在156左右

    2015-11-17 19:43:43 回应