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跑步为什么要知道心率?


熟话说得好

“知己知彼方能百战百胜”

在你一拍脑门嚷嚷着要参加各类比赛前

请千万多多了解自己的身体

其中最重要的当算运动心率



Part 1

跑步为什么要知道心率?


很多人在跑步过程中走过很多弯路,包括膝盖疼,跑后低烧等,这些都是跑步之后产生的副作用。在没有心率表前,大家只是简单控制速度,然而很多人跑步时身体会比较劳累,最终引起心肌炎。


心肌炎是之后向两个方向去发展,一个方向是变成二度梗塞,心率会越来越慢,最后是形成心肌梗死,第二个是运动速度太快,然后从心肌炎转化成心脏病,最后导致心脏猝死,这两点是必须关注的。


比如9月20日的北京马拉松,现场6个是心脏骤停的,三个到现在还没有醒来,因此运动心率这个指标,大家值得多多注意。



Part 2

如何判断心脏状态?



判断心脏状态需要知道两点:


首先,静息心率,静息心率是人在早晨自然醒(非闹钟叫醒)来测到的心率为静息心率,正常人的静息心率是在50-100,如果低于50或高于100,那么可能心脏存在在一个病理性。(专业运动员除外,像潜水的心率最低可以到30,大多运动员是在40-50)


第二,储备心率,心率储备就是实测的最大心率(小编注:最大心率在下一段有介绍)和静息心率之差,即最大心率-静息心率,这就是你的储备心率,储备心率数值越大,身体体质越好。运动起来时,发挥得特别好。




上图为量度桡动脉和颈动脉搏动次数的方法

方便的话使用心率设备会更直观和理想



Part 3

依据心率划分运动强度


首先需要知道自己的最大心率,计算方法多种,比较普遍和推荐的方法是根据年龄计算的,男性220-年龄,女性226-年龄,这是一个最简单的国际的通用算法,误差估计是在10-12之间。(另外还有根据体重、爬坡跑加速跑成绩判断的方法)



  • 最大心率的50%-60%

运动出力状态:

放松的简单慢跑,有规律的呼吸

效果:

初始阶段的有氧训练;减轻压力.

消耗:

脂肪和糖份消耗量均比较小.

典型运动:

适量运动:简单慢跑,步行



  • 最大心率的60%-70%

运动出力状态:

舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。

效果:

心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。

消耗:

脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

典型运动:

跑步, 滑轮



  • 最大心率的70%-80%

运动出力状态:

中等的速度;说活有些困难了。

效果:

提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。

消耗:

脂肪消耗一般, 糖份消耗较大

典型运动:

耐力训练, 万米



  • 最大心率的80%-90%

运动出力状态:

很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。

效果:

提高无氧运动能力和极限;提高速度。

消耗:

脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

典型运动:

速度训练,400米



  • 最大心率的90%-100%

运动出力状态:

疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。

效果:

提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量

消耗:

糖份消耗最大,基本无脂肪消耗

典型运动:

冲刺,100米.



Part 4

简单安全且适合新手的心率训练法

(小编特别推荐)


MAF180训练法



简单说,MAF180训练法就是


用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率,这个数字再减10得到的区间就是最大有氧心率区间,跑步时候把心率控制在这个区间。


在此区间基础上,

1、如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10

2、如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减5

3、如果持续两年以上每周锻炼最少4次,运动中没受伤,并无上面问题的,加5


即:最大有氧心率:180-年龄

(越接近与这个数值,有氧运动效果越好)

最大有氧心率区间:180 - 年龄 - 10 ~~ 180 - 年龄(尽量控制在这个区间内,能让你的有氧运动效果更好,高于“180-年龄”将处于无氧运动状态,低于“180-年龄-10”则运动强度不够)

(举例:20岁的人最大有氧心率则为160;最大有氧心率区间则为150-160,再在此基础上做微调)


MAF180训练法最大的特点是只看心率,不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法,往往有些人只允许10左右的配速,也就是6km/小时,相当于快走。随着训练的持续,逐渐改善。


MAF180训练法的好处至少体现在三个方面:

  • 1.坚持训练,可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。
  • 2.由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
  • 3.由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。






本期嘉宾:金虎

图文编辑:林子

内容主要来源:嘉宾

部分内容来源:知乎


我知道这期文章你们等了很久

如果喜欢就当一回雷锋分享给更多人吧~


“本文转载自:跑动微信公众号”


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