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厦门跑马记

终于迈上了厦门马拉松的赛道,从北国冰天雪地的沈阳来到温暖如春的南国,踏上这条梦寐以求国内最美的赛道。枪声响起,大家都在争先恐后冲出起点,我被人流推着向前移动,跑者实在太多了,国内就北马和上马能与之相比,在赛事服务上,厦马真的不如上马,甚至稍稍落后于北马,这与我赛前的期待有很大不同。



比赛当天早上,我所住的塔头并没有通往起点的公交车,尽管主办方的确安排了很多免费公交也难免有遗漏之处,当时我们在车站聚集了三十多人等车,在与过往的警车说明情况后,并没有得到有效的帮助,最后只能自己想办法。到了赛场一团乱麻,除了运动员还是运动员,没有志愿者可以咨询,也没有人组织疏导,现场拥挤不堪。比赛的补给还是不错的,我还是发现了问题,相比上马众多的官兔和私兔,厦马的兔子太少了,我只在后半程才看到几个,一直想找的330的兔子也没找到。赛后急着赶飞机,打听到去机场的公交车位置,一步步朝那里走,但实在是太远了,凡是完赛的都是极度疲劳,难道就不能人性化点,车离起点近一点吗?往往一个赛事的质量就在于一点一滴的细节。还听说厦马没按秩序册说好的14:15关门,14:00就关了,把一部分完赛的运动员关在门外。说真的,除了大部分厦门周边省市的跑者外,还有一部分来自于北方,他们克服各种不利条件到厦门跑马,就是冲着厦门的知名度和美誉度去的,但2016度的厦马真的令一部分人和我一样失望了。不吐不快,现在回到比赛本身。



厦马没实现赛前想好刷新个人PB的目标,也没保住350的纪录,以406完赛,被关在4小时之外还是没想到的,所以有必要好好总结一下。第一,受气候影响赛前跑量和训练不足,这是我的第二个冬季马拉松,第一个是上马,上马是初冬,体能状况还保持不错,而厦马已是深冬,体能大不如前。第二,赛前准备休息不足,31日到厦,元旦出去逛逛也是必要的,但时间安排不好,整整走了一天,晚8点才到旅馆,晚餐也吃的一般,休息和吃饭都属于赛前准备的一部分,没有充分的休息就不会有好的比赛结果。第三,配速节奏把握不够好,虽然吸取了沈马的经验,但还有改进的空间。配速前快后慢是业余选手的通病,制定合理的配速尤其重要。赛前制定的两头慢中间快的策略并没有得到贯彻,比赛的节奏是配速越来越慢,递增进行的。头15公里的配速是5'15",虽然我有意在控制,由于从众效应,还是偏快,这就给后面的耐力带来了挑战。从起点出发后,我采取的是让快超慢,溜边前进,让我疑惑的是有无数人纷纷从我身边快速超过,我相信除了一部分人确实比我有实力能进330或300外,大多数人都是和我差不多或者稍差者,他们这样跑必是取败之道,但这是一种盲目的趋势,说明大多数跑者不懂怎样跑马拉松。我在35公里处出现疲劳期,体力透支,配速由之前的6分一下掉到7分多,最后几公里走走跑跑到终点。



很多跑者会问究竟做到怎样才算正确的跑马,作为一个跑龄10多年的老手愿意在这分享一下自己的拙见。从四个方面说吧,第一,跑姿,这个问题大家争论了许久,也有很多的观点和理论依据。无非就三种,前脚掌、后脚跟和全脚掌着地,我个人的观点马拉松这种长距离耐力跑,对于大多数人而言还是全掌着地最好,跑姿和跑速是有关系的,速度越快距离越短,着地面积越小越好,马拉松还是全掌好。其二也要看个人习惯,我看到一些跑者就全程用前脚掌着地,他觉得舒服就行。这次厦马我还看到很多光脚跑的,比我在以往的马拉松看到的都多,科学地讲光脚肯定不如穿鞋减震效果好,但我还是眼睁睁看着一个光脚的跑者超过我追不上他。另一个重要的问题是步幅和步频,二者是负相关的关系,步幅大步频就慢,步频快步幅就小,马拉松的跑者可以全程小步快频,也可以先大步慢频后来体力消耗再换成小步快频,全程大步快频那是专业运动员干的事,对于大多数跑者来说小步踮跑是一个明智的选择,尤其是老年跑者。




第二,训练,比赛的成绩在平时的科学训练,我的经验是每周跑三到四次就行,三次的话就是一次节奏跑,一次间歇跑,一次LSD。节奏跑就是按你10公里最快速度80%的配速跑完10公里左右,不要超过15公里,如果轻松的话再逐渐提高配速。间歇跑可以根据个人不同的情况做5-10组短距离跑,每组可以是400米,也可以是800米,别忘了一定要计录每组用时及跑后马上测心率。我是采用亚索800训练,即10组800米,有一定难度,对于初练者10组太多,可以从4组逐渐增加。LSD就是长距离慢跑,一般是放在周末跑20-30公里,配速可以比马拉松稍慢些,现在还有一种说法,要想提高马拉松成绩,就要以比比赛稍快的配速跑LSD,还是由易向难过渡吧,你太快了跑不到10公里就跑不动了就没什么意义了。



第三,数据,现在是大数据时代,有很多的跑步APP和装备能记录你个人的数据,一定要重视它,这里说下两个重要的数值,一个是最大心率,通常的算法是220-年龄是你的最大心率,日常训练要用这个最大心率的80%-90%进行。最大心率还有更精确的计算方法,我们业余选手用这个方法就行,之前说的间歇跑一定要保留每组的心率值,做到心中有数。另一个耐力系数,这个值是由你的马拉松最好成绩与万米最好成绩之比,这个马拉松耐力系数,对我们业余马拉松运动员有较强的指导意义。大家可以算算自己的耐力系数,它有三个参考值,4.5,4.6,4.7。马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.50,这表示要通过超水平发挥取得的成绩。马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.60,这表示要通过正常水平发挥取得的成绩。马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.70,这表示要通过正常水平发挥取得的最低成绩。 所以,当马拉松耐力系数>4.70,说明马拉松成绩还有提高的可能,当马拉松耐力系数<4.50,说明马拉松成绩提高的可能性很小了。在这种情况下,就必须进行万米专门训练,提高万米成绩。我的耐力系数是5.47,我相信大多数业余选手的耐力都和我一样大于4.7,说明我和大多数人通过合理的训练可以大幅提高马拉松成绩。




第四,就是休息,每周必须有一至两天休息,多跑无益,不要过分地追求跑量,跑量是一点点积累的,不要希望一口吃个胖子。休息也是训练的一部分,效仿专业运动员换项休息也是可行的,就是挑一两项你喜爱的运动,在休息时进行小运动量的活动,当作一种放松,比如游泳自行车都行。




希望这些经验能对跑马的人有所帮助,最后我想说的是,虽然国内这两年出现马拉松热,只有少部分人能把跑步这项爱好当作一种事业经营,大多数人会因为种种原因不能坚持,导致训练水平和比赛成绩止步不前,一些人说何必太认真,只是玩玩而已,不要搞得太累,反过来又影响到他对跑步的兴趣,有情怀的人才能坚守。我参加耐力运动的目的是不断挑战自我,探索未知的领域,从而获得健康快乐和成就感,不是一味地追求成绩。我知道驱动我前进的核心力量永远是信念和勇气!

2016 厦门国际马拉松赛


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  1. biubiu biubiu

    有几张图挂了 麻烦重新传一下~

    2016-01-08 14:15:15 回应

  2. 北京湖北人漂泊在香港 北京湖北人漂泊在香港

    技术贴呀

    2016-01-14 15:33:03 回应