终于迈上了厦门马拉松的赛道，从北国冰天雪地的沈阳来到温暖如春的南国，踏上这条梦寐以求国内最美的赛道。枪声响起，大家都在争先恐后冲出起点，我被人流推着向前移动，跑者实在太多了，国内就北马和上马能与之相比，在赛事服务上，厦马真的不如上马，甚至稍稍落后于北马，这与我赛前的期待有很大不同。

比赛当天早上，我所住的塔头并没有通往起点的公交车，尽管主办方的确安排了很多免费公交也难免有遗漏之处，当时我们在车站聚集了三十多人等车，在与过往的警车说明情况后，并没有得到有效的帮助，最后只能自己想办法。到了赛场一团乱麻，除了运动员还是运动员，没有志愿者可以咨询，也没有人组织疏导，现场拥挤不堪。比赛的补给还是不错的，我还是发现了问题，相比上马众多的官兔和私兔，厦马的兔子太少了，我只在后半程才看到几个，一直想找的330的兔子也没找到。赛后急着赶飞机，打听到去机场的公交车位置，一步步朝那里走，但实在是太远了，凡是完赛的都是极度疲劳，难道就不能人性化点，车离起点近一点吗？往往一个赛事的质量就在于一点一滴的细节。还听说厦马没按秩序册说好的14：15关门，14：00就关了，把一部分完赛的运动员关在门外。说真的，除了大部分厦门周边省市的跑者外，还有一部分来自于北方，他们克服各种不利条件到厦门跑马，就是冲着厦门的知名度和美誉度去的，但2016度的厦马真的令一部分人和我一样失望了。不吐不快，现在回到比赛本身。

厦马没实现赛前想好刷新个人PB的目标，也没保住350的纪录，以406完赛，被关在4小时之外还是没想到的，所以有必要好好总结一下。第一，受气候影响赛前跑量和训练不足，这是我的第二个冬季马拉松，第一个是上马，上马是初冬，体能状况还保持不错，而厦马已是深冬，体能大不如前。第二，赛前准备休息不足，31日到厦，元旦出去逛逛也是必要的，但时间安排不好，整整走了一天，晚8点才到旅馆，晚餐也吃的一般，休息和吃饭都属于赛前准备的一部分，没有充分的休息就不会有好的比赛结果。第三，配速节奏把握不够好，虽然吸取了沈马的经验，但还有改进的空间。配速前快后慢是业余选手的通病，制定合理的配速尤其重要。赛前制定的两头慢中间快的策略并没有得到贯彻，比赛的节奏是配速越来越慢，递增进行的。头15公里的配速是5'15"，虽然我有意在控制，由于从众效应，还是偏快，这就给后面的耐力带来了挑战。从起点出发后，我采取的是让快超慢，溜边前进，让我疑惑的是有无数人纷纷从我身边快速超过，我相信除了一部分人确实比我有实力能进330或300外，大多数人都是和我差不多或者稍差者，他们这样跑必是取败之道，但这是一种盲目的趋势，说明大多数跑者不懂怎样跑马拉松。我在35公里处出现疲劳期，体力透支，配速由之前的6分一下掉到7分多，最后几公里走走跑跑到终点。

很多跑者会问究竟做到怎样才算正确的跑马，作为一个跑龄10多年的老手愿意在这分享一下自己的拙见。从四个方面说吧，第一，跑姿，这个问题大家争论了许久，也有很多的观点和理论依据。无非就三种，前脚掌、后脚跟和全脚掌着地，我个人的观点马拉松这种长距离耐力跑，对于大多数人而言还是全掌着地最好，跑姿和跑速是有关系的，速度越快距离越短，着地面积越小越好，马拉松还是全掌好。其二也要看个人习惯，我看到一些跑者就全程用前脚掌着地，他觉得舒服就行。这次厦马我还看到很多光脚跑的，比我在以往的马拉松看到的都多，科学地讲光脚肯定不如穿鞋减震效果好，但我还是眼睁睁看着一个光脚的跑者超过我追不上他。另一个重要的问题是步幅和步频，二者是负相关的关系，步幅大步频就慢，步频快步幅就小，马拉松的跑者可以全程小步快频，也可以先大步慢频后来体力消耗再换成小步快频，全程大步快频那是专业运动员干的事，对于大多数跑者来说小步踮跑是一个明智的选择，尤其是老年跑者。

第二，训练，比赛的成绩在平时的科学训练，我的经验是每周跑三到四次就行，三次的话就是一次节奏跑，一次间歇跑，一次LSD。节奏跑就是按你10公里最快速度80%的配速跑完10公里左右，不要超过15公里，如果轻松的话再逐渐提高配速。间歇跑可以根据个人不同的情况做5-10组短距离跑，每组可以是400米，也可以是800米，别忘了一定要计录每组用时及跑后马上测心率。我是采用亚索800训练，即10组800米，有一定难度，对于初练者10组太多，可以从4组逐渐增加。LSD就是长距离慢跑，一般是放在周末跑20-30公里，配速可以比马拉松稍慢些，现在还有一种说法，要想提高马拉松成绩，就要以比比赛稍快的配速跑LSD，还是由易向难过渡吧，你太快了跑不到10公里就跑不动了就没什么意义了。

第三，数据，现在是大数据时代，有很多的跑步APP和装备能记录你个人的数据，一定要重视它，这里说下两个重要的数值，一个是最大心率，通常的算法是220-年龄是你的最大心率，日常训练要用这个最大心率的80%-90%进行。最大心率还有更精确的计算方法，我们业余选手用这个方法就行，之前说的间歇跑一定要保留每组的心率值，做到心中有数。另一个耐力系数，这个值是由你的马拉松最好成绩与万米最好成绩之比，这个马拉松耐力系数，对我们业余马拉松运动员有较强的指导意义。大家可以算算自己的耐力系数，它有三个参考值，4.5，4.6，4.7。马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.50，这表示要通过超水平发挥取得的成绩。马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.60，这表示要通过正常水平发挥取得的成绩。马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.70，这表示要通过正常水平发挥取得的最低成绩。 所以，当马拉松耐力系数>4.70，说明马拉松成绩还有提高的可能，当马拉松耐力系数<4.50，说明马拉松成绩提高的可能性很小了。在这种情况下，就必须进行万米专门训练，提高万米成绩。我的耐力系数是5.47，我相信大多数业余选手的耐力都和我一样大于4.7，说明我和大多数人通过合理的训练可以大幅提高马拉松成绩。

第四，就是休息，每周必须有一至两天休息，多跑无益，不要过分地追求跑量，跑量是一点点积累的，不要希望一口吃个胖子。休息也是训练的一部分，效仿专业运动员换项休息也是可行的，就是挑一两项你喜爱的运动，在休息时进行小运动量的活动，当作一种放松，比如游泳自行车都行。

希望这些经验能对跑马的人有所帮助，最后我想说的是，虽然国内这两年出现马拉松热，只有少部分人能把跑步这项爱好当作一种事业经营，大多数人会因为种种原因不能坚持，导致训练水平和比赛成绩止步不前，一些人说何必太认真，只是玩玩而已，不要搞得太累，反过来又影响到他对跑步的兴趣，有情怀的人才能坚守。我参加耐力运动的目的是不断挑战自我，探索未知的领域，从而获得健康快乐和成就感，不是一味地追求成绩。我知道驱动我前进的核心力量永远是信念和勇气！