2014年上马，抽签时代前最后狂欢，我时隔多年后的又一个10公里。

2015年上马，抽签时代的第一年，理所当然的没有抽中，感谢爱燃烧众测，运气爆棚的半马达成。

2016年上马，认认真真的签到打卡拿积分，幸运抽中了全马，我人生的第二个全马。

2017年上马，没有精英实力的人，继续努力签到，果然，对上马充满热爱的人，抽签后台看的见，再次幸运的抽中了全马。

2017.11.12，是上马的比赛日期。然而，我的2017上马故事，早已从2017.07.04开始。

2014.11.02 上马 10公里：55分48秒

2015.11.08 上马 半程马拉松T59急救兔：2小时14分49秒

2016.10.30 上马 全程马拉松T49急救兔：4小时56分10秒

2017.11.12 上马 全程马拉松：会XX小时XX分XX秒 完成呢？

       用养生的跑法，跑了3年多，速度一直没什么长进，CPR技能倒是复训了好多次，多次的急救兔任务，也算是极好的锻炼了自己的稳定配速。配速从开始的530就这么掉到了600,630,700。。。。。。也坐实了跑渣的名号。

       是时候好好跑一个自己想要跑到的成绩了。第四年上马，那就努力，争取破个四吧。

       妙不可言的缘份，让我加入了急救兔马政委组织的 2017年上马跑步训练营—狮子训练营，我的2017年上马故事，应该说是从这一天，真正的开始了。

狮子训练营开课7.04

       狮子训练营，由2016年佳明营优秀学员-马政委，海洋教练，立丰教练领衔。带领了一帮“认同基于个体差异的储备心率训练法和周期化训练方式。一起自由奔跑，安全健康一直跑到老”的小伙伴。各自为了自己的上马目标，科学严谨的训练，争取在上马训练周期的这4个月，突破自己的极限。

狮子训练营

       狮子训练营的训练方法，和其他的科学训练方法大同，小异。

       总归都是通过运动量的逐步增加，让人体适应更快的速度，更长的运动时间，更稳定的心率负荷。因为是基于每个个体不同的储备心率，所以设计出的课表，能更有效的适应不同的个体。从月跑量来看，比其他单纯堆跑量的训练方法，更加科学，能更加有效的利用时间。

月跑量

       从上图可见，我没有一个月是超过200跑量的。尤其是8月和9月，跑量突然低了很多。总共4个月的课表，7月和10月基本是按照课表计划达成。但8月底脚踝意外受伤，导致整个9月的训练，都是断断续续，能不能跑，跑多少，基本都是视脚踝的感觉而定。整个9月最重要的长距离训练和间歇训练，绝大部分都被脚伤耽误，达成率很低。

数据告诉我们的：

8.1跑力值

       1个月的训练后，长距离低心率配速已经提升到了6分左右。马拉松配速基本努力一下，已经可以做到5:21~5:46。

10月底跑力值

       4个月的训练后，长距离低心率配速已经提升到了5:30分左右。马拉松配速基本努力一下，已经可以做到5:00左右。

       10月22日，按照E心率，自测半马。

10.22半马总表

10.22半马心率配速

       在心率稳定在E配速的条件下，半马1:56:03达成。让我心里稍微有了点底。感觉如果上马不出意外，维持这个E心率跑完，应该是可以破四了。

10月25日，狮子营赛前准备会。最后打一针鸡血。来一场享受，自由，无为而为的比赛。

赛前准备

比赛策略

享受比赛照片

2017.11.12 上马比赛日

4:30起床，洗漱，早饭，排空。

5:30首班地铁

6:20抵达外滩存包区外围。小伙伴合影，存包，最后一次排空，赛道外拉伸热身。

6:50又找到几个小伙伴，一起进入赛道等候

7:00准点发枪，人流开始缓缓移动。

7:10 C区跑渣慢慢来到起点，按下手表的开始键，42.195公里的征途，开始了。

和熊熊大神合影

部分狮子营学员赛前合影

0~10K

       心里一直在告诫自己，千万不能超速，千万不要为了拉速度，在人群里穿梭。猛然发力又刹车，太浪费体力。在人群中找到配速快一些的纵队，找准路线跟上，尽量保持匀速。

       这一路，碰到好多认识的小伙伴。可能是因为刚开始，状态非常好，每每看到熟人，都很开心的打招呼，聊几句。这时候嘴里还很嗨皮的介绍：“目标破四”。

       看到陈大发，三保镖环绕，本来想拍个照，可手机在腰包里，拿出来再拍照，浪费体力，算了，看到就好。

       手表飘星飘的厉害，显示的配速一会3XX，一会6XX。不过心里已有建设，完全不管配速，只看心率。可这心率怎么一直在2.2~2.3上下窜，赛前要求的2.0以下啊。

10~20K

       10K的公里牌，看到了，比对了下手上的配速表时间，时间很充足，换算了下，比预定的57分钟，提早了3分钟。看着心率还是持续在2.4左右，开始有意识的稍微放慢了一点脚步，准备看看心率是不是能降下来。

       1小时21分钟抵达15K公里牌。1小时48分抵达20K公里牌。赛后复盘，这样的配速，换算下来是524每公里的配速。如果全程依照这样的速度保持下来，完赛成绩将会是3小时48分。

       可心率啊，心率，依旧维持在2.2~2.4左右。稳定倒是稳定了，可超过了赛前规划的0~20公里1.7~2.1的心率区间。心里一直忐忑不安的跑着。

20~30K

       赛前本来的规划，是20K~35K 这15公里是一个阶段。这个阶段的心率应该保持在2.1~2.4区间。

       可不知道怎么回事。跑过半程计时点以后，心率突然就升到2.5~2.6了。速度倒是没有掉多少。一直大概的维持在530左右。

       这一段看到了柴古的私补，戴着柴古帽的我，这时候感觉到了破四的压力，不敢停下来找老板娘唠嗑了，远远的挥了挥手，也不知道板娘看到没有。保持着速度跑了过去。

       一路跑到这一段，每个水站都是抓一杯水，捏扁小口小口的边跑边喝。10公里15公里20公里分别补了胶盐丸胶。

       终于，还是跑到了龙腾大桥，这时候偷懒的意志占据了上风，我上坡走起来了。一边走，还一边说服自己，就走这个上坡，走到顶就开始跑。

       走到了桥顶，开跑，咦？看到了我们跑团的小伙伴们的私补点。同样没敢停留，大声的招呼一声，慢慢的向桥下跑去。

       可能是因为喝多了水，当然，现在回想起来，应该更多的原因是自己的意志力问题，29公里左右的位置突然感觉尿意旺盛，正好，看到了边上一个没人排队的流动厕所。偷懒的小人又跳出来了，被说服的自己，乖乖的进了厕所。

       浪费了上坡时间，浪费了厕所时间，刚跑出厕所回到赛道，顿时感觉浑身轻松。仿佛刚刚跑上赛道的感觉。正好右前方发现了狮子营小伙伴。偷偷的跟上去，并排跑了一小段。果然，把她吓了一跳。“你不是刚跑前面去了么，怎么被我追上了。”我能怎么回答。。。。。。我掉速了啊，我走路了啊。。。。。。

       稳稳的跟了差不多一公里路，突如其来的，一种迈不开脚的感觉充斥了全身，仿佛全身的力气都被掏空。我知道，撞墙了。今天的撞墙，比以往都来的早一点。完了，跟不上了，我告别了小伙伴，你先走，我歇歇。

30~42公里终点

       这一段就完全没有什么可以说的了。

       撞墙的感觉不是第一次，没想到的是，经过了整个夏天4个月的训练，还是没法让撞墙的位置来的更晚一点。心里完全没有准备好。

       一路走走，很难受；跑起来，稍微好点；继续跑一段，好难受；走走，难受。。。。。。

       这样的循环。一路思考，究竟是哪个环节准备的还不够充分。夏天脚伤期间的长距离缺课？巅峰期肌力课表完成的不彻底？

       因为没法专注于奔跑，满脑子的胡思乱想中，慢慢的，还是来到了终点八万人体育场。

       已经没法达成4小时完赛目标的我，很悠哉的第一次拿出了手机，沿着跑道边缘，一路拍着，慢慢的跑进了终点线。

2017年的上马，就这样在遗憾中结束了。虽然，PB成绩提升了30分钟。但最后12公里的挣扎，非常客观的将我的短板暴露无遗。

接下来的无锡马拉松备战周期，非常迫切的需要在：

• 1. 长距离

• 2. 肌肉力量

• 3. 心理建设

这三个方面狠下心去做到更好。无锡马拉松，我们继续~~~