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#有种快叫上马# ~~~跑渣破四失败的经历与反思

2014年上马,抽签时代前最后狂欢,我时隔多年后的又一个10公里。

2015年上马,抽签时代的第一年,理所当然的没有抽中,感谢爱燃烧众测,运气爆棚的半马达成。

2016年上马,认认真真的签到打卡拿积分,幸运抽中了全马,我人生的第二个全马。

2017年上马,没有精英实力的人,继续努力签到,果然,对上马充满热爱的人,抽签后台看的见,再次幸运的抽中了全马。

2017.11.12,是上马的比赛日期。然而,我的2017上马故事,早已从2017.07.04开始。

2014.11.02 上马 10公里:55分48秒

2015.11.08 上马 半程马拉松T59急救兔:2小时14分49秒

2016.10.30 上马 全程马拉松T49急救兔:4小时56分10秒

2017.11.12 上马 全程马拉松:会XX小时XX分XX秒 完成呢?

       用养生的跑法,跑了3年多,速度一直没什么长进,CPR技能倒是复训了好多次,多次的急救兔任务,也算是极好的锻炼了自己的稳定配速。配速从开始的530就这么掉到了600,630,700。。。。。。也坐实了跑渣的名号。

       是时候好好跑一个自己想要跑到的成绩了。第四年上马,那就努力,争取破个四吧。

       妙不可言的缘份,让我加入了急救兔马政委组织的 2017年上马跑步训练营—狮子训练营,我的2017年上马故事,应该说是从这一天,真正的开始了。

狮子训练营开课7.04

       狮子训练营,由2016年佳明营优秀学员-马政委,海洋教练,立丰教练领衔。带领了一帮“认同基于个体差异的储备心率训练法和周期化训练方式。一起自由奔跑,安全健康一直跑到老”的小伙伴。各自为了自己的上马目标,科学严谨的训练,争取在上马训练周期的这4个月,突破自己的极限。

狮子训练营

       狮子训练营的训练方法,和其他的科学训练方法大同,小异。

       总归都是通过运动量的逐步增加,让人体适应更快的速度,更长的运动时间,更稳定的心率负荷。因为是基于每个个体不同的储备心率,所以设计出的课表,能更有效的适应不同的个体。从月跑量来看,比其他单纯堆跑量的训练方法,更加科学,能更加有效的利用时间。

月跑量

       从上图可见,我没有一个月是超过200跑量的。尤其是8月和9月,跑量突然低了很多。总共4个月的课表,7月和10月基本是按照课表计划达成。但8月底脚踝意外受伤,导致整个9月的训练,都是断断续续,能不能跑,跑多少,基本都是视脚踝的感觉而定。整个9月最重要的长距离训练和间歇训练,绝大部分都被脚伤耽误,达成率很低。


数据告诉我们的:

8.1跑力值

       1个月的训练后,长距离低心率配速已经提升到了6分左右。马拉松配速基本努力一下,已经可以做到5:21~5:46。

10月底跑力值

       4个月的训练后,长距离低心率配速已经提升到了5:30分左右。马拉松配速基本努力一下,已经可以做到5:00左右。

       10月22日,按照E心率,自测半马。

10.22半马总表

10.22半马心率配速

       在心率稳定在E配速的条件下,半马1:56:03达成。让我心里稍微有了点底。感觉如果上马不出意外,维持这个E心率跑完,应该是可以破四了。


10月25日,狮子营赛前准备会。最后打一针鸡血。来一场享受,自由,无为而为的比赛。

赛前准备

比赛策略

享受比赛照片

2017.11.12 上马比赛日

4:30起床,洗漱,早饭,排空。

5:30首班地铁

6:20抵达外滩存包区外围。小伙伴合影,存包,最后一次排空,赛道外拉伸热身。

6:50又找到几个小伙伴,一起进入赛道等候

7:00准点发枪,人流开始缓缓移动。

7:10 C区跑渣慢慢来到起点,按下手表的开始键,42.195公里的征途,开始了。

和熊熊大神合影

部分狮子营学员赛前合影


0~10K

       心里一直在告诫自己,千万不能超速,千万不要为了拉速度,在人群里穿梭。猛然发力又刹车,太浪费体力。在人群中找到配速快一些的纵队,找准路线跟上,尽量保持匀速。

       这一路,碰到好多认识的小伙伴。可能是因为刚开始,状态非常好,每每看到熟人,都很开心的打招呼,聊几句。这时候嘴里还很嗨皮的介绍:“目标破四”。

       看到陈大发,三保镖环绕,本来想拍个照,可手机在腰包里,拿出来再拍照,浪费体力,算了,看到就好。

       手表飘星飘的厉害,显示的配速一会3XX,一会6XX。不过心里已有建设,完全不管配速,只看心率。可这心率怎么一直在2.2~2.3上下窜,赛前要求的2.0以下啊。

10~20K

       10K的公里牌,看到了,比对了下手上的配速表时间,时间很充足,换算了下,比预定的57分钟,提早了3分钟。看着心率还是持续在2.4左右,开始有意识的稍微放慢了一点脚步,准备看看心率是不是能降下来。

       1小时21分钟抵达15K公里牌。1小时48分抵达20K公里牌。赛后复盘,这样的配速,换算下来是524每公里的配速。如果全程依照这样的速度保持下来,完赛成绩将会是3小时48分。

       可心率啊,心率,依旧维持在2.2~2.4左右。稳定倒是稳定了,可超过了赛前规划的0~20公里1.7~2.1的心率区间。心里一直忐忑不安的跑着。


20~30K

       赛前本来的规划,是20K~35K 这15公里是一个阶段。这个阶段的心率应该保持在2.1~2.4区间。

       可不知道怎么回事。跑过半程计时点以后,心率突然就升到2.5~2.6了。速度倒是没有掉多少。一直大概的维持在530左右。

       这一段看到了柴古的私补,戴着柴古帽的我,这时候感觉到了破四的压力,不敢停下来找老板娘唠嗑了,远远的挥了挥手,也不知道板娘看到没有。保持着速度跑了过去。

       一路跑到这一段,每个水站都是抓一杯水,捏扁小口小口的边跑边喝。10公里15公里20公里分别补了胶盐丸胶。

       终于,还是跑到了龙腾大桥,这时候偷懒的意志占据了上风,我上坡走起来了。一边走,还一边说服自己,就走这个上坡,走到顶就开始跑。

       走到了桥顶,开跑,咦?看到了我们跑团的小伙伴们的私补点。同样没敢停留,大声的招呼一声,慢慢的向桥下跑去。

       可能是因为喝多了水,当然,现在回想起来,应该更多的原因是自己的意志力问题,29公里左右的位置突然感觉尿意旺盛,正好,看到了边上一个没人排队的流动厕所。偷懒的小人又跳出来了,被说服的自己,乖乖的进了厕所。

       浪费了上坡时间,浪费了厕所时间,刚跑出厕所回到赛道,顿时感觉浑身轻松。仿佛刚刚跑上赛道的感觉。正好右前方发现了狮子营小伙伴。偷偷的跟上去,并排跑了一小段。果然,把她吓了一跳。“你不是刚跑前面去了么,怎么被我追上了。”我能怎么回答。。。。。。我掉速了啊,我走路了啊。。。。。。

       稳稳的跟了差不多一公里路,突如其来的,一种迈不开脚的感觉充斥了全身,仿佛全身的力气都被掏空。我知道,撞墙了。今天的撞墙,比以往都来的早一点。完了,跟不上了,我告别了小伙伴,你先走,我歇歇。


30~42公里终点

       这一段就完全没有什么可以说的了。

       撞墙的感觉不是第一次,没想到的是,经过了整个夏天4个月的训练,还是没法让撞墙的位置来的更晚一点。心里完全没有准备好。

       一路走走,很难受;跑起来,稍微好点;继续跑一段,好难受;走走,难受。。。。。。

       这样的循环。一路思考,究竟是哪个环节准备的还不够充分。夏天脚伤期间的长距离缺课?巅峰期肌力课表完成的不彻底?

       因为没法专注于奔跑,满脑子的胡思乱想中,慢慢的,还是来到了终点八万人体育场。

       已经没法达成4小时完赛目标的我,很悠哉的第一次拿出了手机,沿着跑道边缘,一路拍着,慢慢的跑进了终点线。

2017年的上马,就这样在遗憾中结束了。虽然,PB成绩提升了30分钟。但最后12公里的挣扎,非常客观的将我的短板暴露无遗。

接下来的无锡马拉松备战周期,非常迫切的需要在:

  • 1. 长距离
  • 2. 肌肉力量
  • 3. 心理建设

这三个方面狠下心去做到更好。无锡马拉松,我们继续~~~


2022上海马拉松


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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_96dd8fLv.4
    2017-11-28 14:50:06
    锡马再战,比肩破四

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  2. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    蒋伟锋Lv.3
    2017-12-01 17:07:36
    这个奖牌墙是我的目标,加油

    回应

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