又一次努力奔跑-写在2018上海国际马拉松赛后

阿加西Lv.13 2018-11-22 11:33:51

题记：自从去年发了几篇文章，写作任务越来越重了，不记得今年写了几篇了，投稿换装备的、捉刀代笔的、帮忙的。然而作为某工科大学（有多工？男女生比例7：1，女生含量四舍五入就是零啊，同志们。学校旁边就是佛学院，方便出家）毕业的理学学士，其实对写作也很挠头，这么多年全是靠小时候蹲在书摊儿前读《故事会》的底子熬过来的，差不多江郎才尽了。不过泳哥让写，那我必须认真写一下，因为享跑的每个成员都倾注了他的心血，殊为不易。

开门见山，先说比赛成绩，2018年11月18日早7：00开赛，我10：15分完赛，扣掉D区出发出区时间8分钟，完赛成绩3小时07分06秒，比以往最好成绩提高了23分钟24秒：

重归训练

关于本次上马的故事。。。，嗯，要从2017年无锡马拉松完赛说起，经典故事，开头都是很久很久以前，哈哈。2017年3月份完赛了我的首马，成绩3小时30分30秒，相当ok的成绩（今天就不算啥了，女子首马动不动都31x，水平太高了）。因为对跑马没什么野心，之后就开始了我放浪形骸的越野网红生涯，粗略估算，即使不算拉练和20、30公里的月赛，去年累计跑了八百多公里的越野。不知不觉掏空了自己的身体，也破坏了路跑的节奏，明显感觉路跑跑不动了，很有自知之明的没报去年上马，即使报了很大可能也只是做个抽签分母。今年无锡马拉松也没中签，人就彻底放松了，源深也不怎么去了。步虽然依然在跑，不过从训练变成了锻炼，成了避免再次中年油腻的手段，主要竞争对手也从源深伙伴变成了金桥公园附近遛弯儿的大爷大妈。眼睁睁看着身边的朋友们一个个飞身远去，成了大神。

跑马我虽然没有野心，但有虚荣心啊，报上马老抽签被人笑话，以后怎么面对（女）粉丝，实在不能忍。于是过完年，泰国旅了个游回来就陆续报了几个不需要抽签的马拉松比赛，开启了以赛“带”练模式。先是4月1号横店马拉松，然后是5月6日镇江句容马，后面托米高的福，赐了个6月10号兰州马拉松的名额。结果是一塌糊涂，横店马拉松-前一周越野赛伤了脚，直接弃赛；镇江句容马拉拉松-半程崩塌，39km开启散步模式，3小时54分完赛；兰州马拉松-状态略有起色，3小时38分完赛。

阴云再密布的日子，心里也要有阳光

在这个关键的时候，泳哥拯救了我，兰马之后我开始了在享跑营的训练，憧憬着一飞冲天成为大神的好日子。然而愿望是美好的，现实是残酷？不，是残忍的。当时的B组还是C组，我连续几周的强度课没能跟上，每次都是T配速没搞完就熄火了，惨遭降组，下放到了D组。屋漏偏逢连夜雨，我的小腹肌肉不知道怎么拉伤了，每次抬腿和收腹都伴随着疼痛，好在周三课表D组的强度我忍一忍还能完成。然而，老天觉得下雨不够劲，又砸下一阵冰雹。某天一个供应商把一箱200多公斤的货错发到了我办公室。我- 一个高估自己力气的中年人-不幸在协助德邦小哥搬货时狠狠的伤了腰。这下完全不能跑步了。只能请假停止训练，心情郁闷到了极点。

放弃么？怎么可能！假如这是最糟的时候，那么坚持住，以后每天就都是好日子。休息了2周，感觉能应付D组间歇强度了，我又开始了训练。

因为腰痛和腹痛，我知道没办法按要求完成周六的长距离马拉松配速训练，所以汽车园的长距离，大部分时候我选择了旷课。但缺课就会导致水平无法提高，很庆幸，我是个喜欢琢磨人，为了弥补，我用周六周日的两个低强度训练做了替代训练：周六到苏州徒步越野，缓坡的时候慢慢跑上去，平路下坡走为主，增加腿部肌肉力量；周日慢速跑一个20km左右有氧跑，增加肌耐力和有氧能力。（这里严重警告随意照搬别人训练的，不要看到人家越野你也去越野，我的拉练和比赛是有系统关系的，强度是递进的，不是一冲动就上的）

日子就这样一天天过去，奔跑着，疼痛着，水平却迟迟不见增长。上马虽然抽签补中有了名额，然而泳哥给我订的上马310目标，仿佛写在海边沙滩上的字，随着2018年日历的变薄，一天天变模糊，慢慢远去了。

跑步以来我没定过目标，也没想过订目标，什么330之后320、315、310、300....，好像盯着脚前方1厘米的距离小碎步走路，很烦。小时候在地里干活儿，翻完地，要堆起一道道垄（就是一道道土杠子），堆之前要用脚先趟出一条线，然后沿着线堆土成垄。当你划线的时候盯着脚下一步步趟，你的线永远是歪的。你要盯着脚尖的正前方，望着远方，一步一步趟出去，当脚碰到地的另一边的时候，回头你就看到了一条漂亮笔直的线。我跑马也遵从这个道理，望着前方努力，至于脚什么时候碰到边，划得线有多长，就随它去了。当然，训练要分，不然怎么做计划，怎么分组训练？

就这样，时间一天天过去，疼痛一天天减轻，跑量一天天增加。

困境的时候，要冷静分析，迎难而上。分析自身情况，我找到了三个明显的弱点，第一体重大（6月份开练的时候75kg，10月初大概降低到了73kg），第二步频低，最后一个是：由于持续腹痛导致的核心训练缺少，造成核心力量下降。于是针对这三个问题，我做了个计划表贴在了墙上，计划如下，工作时抬头就能看见，方便自己我提醒监督。

在这份计划里，我通过食用少量全麦面包降低体脂减轻体重，通过跳绳增加步频和前脚掌的弹力，用单杠引体和俯撑增加上肢力量（保证马拉松长距离摆臂的有力和稳定），用腰腹训练增加核心力量拉伸背部肌肉。实际操作中，因为强烈刺激腹部伤处我省略了早上跑步后高抬腿训练。因为强度大会导致腿部过于疲劳，我省略了晚上的单腿力量训练。其他基本没有特别事情都按计划执行。

到10月12日这一天，我突然知道，我变快了。那天傍晚，小腹没什么痛感了，慢跑两公里到了附近某小区外围的跑步道（1.8km/圈），然后开始绕圈跑，速度越来越快，本来只计划跑15km，身体却越来越放松，不知不觉就跑到了19km。因为周日一早要在世纪公园跑30km，我才强忍着跑下去的冲动停住了脚步。

10月13日休息了一天，周日早七点跟大家在7号门集合，B组还在集合。我跟C组的同志们说，谁也别跟我，然后就开表先跑了。一口气30km，平均配速425.

顿时，我想起了一句歌词“连星星都亮了！”，阳光明媚的日子来到了！从那个周末开始每周两次的课表我终于能够圆满完成了。每一个星期我都能感到自己跑得更快了。

时钟滴答，上马终来临

11月15日星期四，上马领物开始，一早我就去领了物品。继去年无锡之后又是D区。

11月16日抽空做好了比赛物资和赛道补给计划清单，收拾好东西，清单打印好，放在旁边，就自顾自的工作了。

妆也早早的定好了，比赛头天晚上就摆在了瑜伽毯上，方便第二天按照清单核对穿着。

本来计划不下雨就戴止汗带，下雨就戴空顶帽，后来临时改成了CS全顶帽。主要基于两个原因，第一CS全顶内部有个半圈边沿可以导汗，第二，额头部位只有导汗圈接触，其他部位镂空，透气性好。

11月18日凌晨3点准时起床，先套上保暖的衣服洗漱、吃饭，然后对照清单清点物品，该穿的穿上，该装的装上。4-5点，热身，我一般先进行拉伸，然后高抬腿、弓箭步，提高心率到比赛心率，再慢慢平复下来，给心肺一个预热。根据我的经验，这样可以大概率避免比赛开始后心率急剧上升带来的不适和腹痛。不过做高抬腿的时候，发觉腹部发力不行了，大腿抬不到与地面平行位置。可能前两天慢跑最后2km加速跑又伤到了。不知道会不会影响比赛，心里暗暗有些紧张。彷徨中完成了热身和排空。5点关灯出门打车，到世纪大道地铁站很巧的碰到了蓝老师和罗部长一行人。

天下着蒙蒙细雨，略微有些冷。罗部长，李明和我都在D区，我们脱掉保暖衣物，套上一次性雨衣，存好包，就直奔了D区去了，挤到最前排看到了旁边的虞梦云，打了招呼四个人便聚在了一起等着发枪。

秋收-上马赛道上的奋力收割

早上 7：00 整比赛准时发枪，D区队伍开始向前涌动，7：08分我们几个到达起跑拱门，踏上计时毯。配速不同不相与谋，手表一按我撒腿就冲。人生第一次扒拉人往前跑，我急啊，顾不上什么计划马速了，有空隙就往前冲，没空隙创造空隙往前冲，转弯内道人多我就切外道。偶尔抬手看到自己4分左右的配速（赛后大家说前半程表漂，我坚定地认为我的没漂，毕竟我拐的弯儿大不是），心里担忧着不定几公里就崩了，脚下可一点儿没慢下来的准备，小腹的痛也早忘了。