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305到350,上马我膨胀了吗?

        第4年走上上马的赛道。上马前自己做了个配速计划,目标从312到310,最后心里还默默定了个争取305BQ的目标,最后的结果被无情打脸,最后完赛350,创近两年最差成绩。虽然天气热众多高手纷纷跑崩,但像我这样崩到天崩地裂、海枯石烂的估计不多,是自己太膨胀了吗?

         10月份的西马跑了315,PB近十分钟后,感觉最后几公里还有很多富余,整体很轻松,平均配速438,最后两公里平均355,最后一公里近330的配速。朋友说应该还有很大提升空间,于是上马前又专门练了下速度,期望上马能够再次PB。

一、备赛

       上马前两周,特意晚上去大明宫刷半马,结果短打的衣服冻的够呛,咬着牙跑了个136后,简直寸步难行,好几天才缓过劲来,自己分析原因还是状态不对,天气太冷,前面没热身就跑。

         赛前一周还是晚上,在田径场上刷赛前最后一个半马。仍然一身短打,也没戴表,装了个手机在口袋就开跑。有意识的加大步幅,增加滞空时间,减小步频。刚开始3公里感觉有点顶,自认为是没跑开,坚持到10K以后明显轻松多了。跑到13K忍不住掏出手机看了下配速,平均407,完全出乎意料的快。跑到17K又掏出看,平均405,更快了,难道今天要创造历史。就一直保持节奏跑完半马,用时125,平均402,整整把4月份杨凌的半马PB提高了8分钟。仔细看轨迹,估计累计有近500米的漂移,但连续15公里维持4以内的配速,这是我做梦也不敢想的事情,如果按这个计算,半马时间乘以2再加10分钟,理论上我可以跑进300了?这个成绩过了好几天我都不敢相信是自己跑出来的,以前连10公里我都不敢这个速度跑,难道加大步幅能有这么神奇的效果?

           以前步幅一般115左右,步频轻松上200,这次一下拉大到133,大大出乎意料。



         之前看了一篇文章,对比160,、180、200的步频下,同样的配速,步频越大心率越快,个人平时一直是小步幅大步频(115cm,190-200/分),全程平均心率170-180,比周围的人快很多,朋友一直提醒我要加大步幅,否则步频已经没有提升空间了。

         学生时代跑步一直是大步幅,1千米能跑到310左右。工作后跑步中断多年,16年重新跑步后,看网上的文章说刚开始跑步要减小步幅,而且确实感觉小步跑更轻松,于是硬是把跑步习惯改成了小步快跑。现在又要重新改为大步幅,担心适应时间不够长,长距离身体还吃不消,不习惯。

         那么问题来了,上马,我到底应该按原计划310-312的目标跑,还是提高到305按BQ的标准跑?至于破三,今年就别想了。

二、比赛

         最后一周天天刷天气预报,温度从22度一直调高到25度。赛前领包时,特意选择11点左右,就是为了提前感受完赛时的体感温度。实际感觉是,在不运动的情况下,太阳晒脸上也感觉火辣辣的,除了带空顶帽和护膊,似乎也没别的可做了。至于配速和目标,已经完全凌乱了,凭感觉吧。朋友建议说跑快点,乘温度没起来就跑完,我甚至还想干脆前半程用力跑半马,检验一下正式比赛的半马到底能跑多快,然后就随缘吧。可惜最后没敢付诸实施。

         早上4点半不到就起床,按部就班完成规定动作,乘地铁赶往南京东路。天时尚暗,南京路上各色跑团忙于拍照、呐喊,我默默换好衣服,不到6点半就在B区热身,等待比赛开始。西马开赛前内心是有些冲动与渴望的,但这次却大脑一片空白。站住B区,脑子里浮现着三个灵魂拷问:“我是谁?我在哪?我要干什么?”这样的心理状态,已经预示了今天的结果。

南京东路地铁出站

六点的南京东路热闹非凡

啦啦队一早上岗

魔都之战即将打响

集结区指示牌

专业认真的存衣自愿者

6点50已骄阳似火


我是灰机。。。

即将通过起点


        2分半过起点,5公里跑开,除了大腿感觉有点涨,其他一切正常。试着加大步幅、降低步频,但心率很快就到170。到了12公里,大腿已经感觉有点胀痛,尤其是大腿外侧的筋觉得很紧,不像以前10公里后状态正佳,这次在12公里已经有点要咬牙撑的感觉了。15公里用时110,和西马一样。来到滨江塑胶跑道,边上的人忙着嗷造型,我心里却已经萌生退意了。

          快到半马点时,路边有选手躺在地上,裹着急救毯,围了好几个医务人员正在急救。我本来已经处于崩溃的边缘,见此场景,毫不犹豫的开启了走路模式。历次全马中,即使5月份青岛30多度的高温下,也是25K才开始走路,这次真是状态不对。PB是不可能了,保住直通也不可能了。还有20公里的煎熬,要不是为了明年的指标,我肯定早就上收容车了。考虑到明年上马肯定要抽签了,所以我一定要完赛,1000的积分一定要保住,退赛明年就没戏了。

        带着前所未有的煎熬,开启了倒数公里模式。路边走路的人越来越多,躺下急救的人也越来越多,光我自己看到躺下的人就超过10个人,走走停停的,体感完全没有改善,不像以前撞墙熬一段时间能缓过劲来。开启越野跑模式,各种私补开启吃吃吃模式,手机一路拍拍拍,和边上走路的人一路聊。

34K左右一位晕倒者

34K左右,对面的散步者众多

40K左右,谁也挡不住我散步!


         期间,330兔子、345兔子先后超我而去,暗下决心做一个有底线的人,绝不容忍400兔子把我超了,所以最后几公里努力还跑了一小段,终于熬到了终点。

终于溜达到了终点


三、总结

        这次崩的一塌糊涂,总结起来几个方面:

       1、天气热,对跑崩的重视度不够,一开始就应该放慢速度,不至于后面走这么多路;

        2、最重要的原因赛前一周的半马拉的太猛了,大腿积累的伤病和疲劳没有恢复,就算当天没有高温,跑崩也是妥妥的;

         3、从小步高频到大步低频的转型期中,新的跑姿还没有形成身体习惯和记忆,还需要大量跑量的积累。尤其以前习惯了大腿带着小腿跑,跑完大腿痛的很,小腿一点事没有(小腿缺练是我越野爬坡能力弱的根本原因),大步幅需要小腿主动扒地和蹬地,长距离对力量有要求。

          回到开头的问题,我膨胀了吗?答案是显而易见的。主观和客观条件都不理想的情况下还想大幅PB,这还不算膨胀?

BTW,爱燃烧每次发文章都有问题,要么正文的图片传不上,要么封面图片传不上,大家都膨胀了吗?


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  1. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-18 17:30:47
    小编动作好快,刚想改几个字,已经发出来了。给小编加个鸡腿^-^

    回应

  2. C071d70d8e50264c94e74e8b26c73bf5
    韩龙3Lv.10
    2019-11-18 17:44:26
    排版有点麻烦

    回应

  3. 1235ffa214a64a46929ad339608f0348
    JimJinLv.9
    2019-11-18 18:53:54
    写得很有意思!有个疑问:你这个水平,不是跑步新手了,正式比赛还带手机?

    回应

  4. 70d9fb457815181e43d656910a82ee8f
    鸡盒Lv.12
    2019-11-19 08:29:33
    你的成绩我已经可望不可即了,成绩还是和训练成正比的,堆跑量去咯

    回应

  5. 60dff3b575afa48868d30fc74ca36fe3
    yb,Lv.20
    2019-11-19 08:48:18
    带手机其实是为了给自己留退路的~·哈哈~

    回应

  6. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-19 08:52:13
    写得很有意思!有个疑问:你这个水平,不是跑步新手了,正式比赛还带手机?      JimJin
    养成习惯了,拍照买东西啥的方便

    回应

  7. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-19 08:52:50
    带手机其实是为了给自己留退路的~·哈哈~      yb,
    bingo

    回应

  8. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-19 08:53:22
    你的成绩我已经可望不可即了,成绩还是和训练成正比的,堆跑量去咯      鸡盒
    别给自己设限,循序渐进

    回应

  9. A40ac0c96b243101aa70a9ecefa06258
    划水熊Lv.9
    2019-11-19 10:29:03
    我也膨胀了,结果就是piapia打脸,哈哈

    回应

  10. 9f71bde1151e27cd73f887aa36d578ca
    徐彤Lv.19
    2019-11-19 11:24:19
    精彩!

    回应

  11. 5253c9d6f93c32b31c044625892ddc76
    河马RunnerLv.8
    2019-11-19 11:28:15
    写得很有意思!有个疑问:你这个水平,不是跑步新手了,正式比赛还带手机?      JimJin
    我也会带,放酒店完赛后没手机不方便,放参赛包怕丢了

    回应

  12. E245d4b02d662cb7f4fded26f8bc92ac
    jiqimao217Lv.9
    2019-11-19 12:50:25
    目标是先进330.。。

    回应

  13. 60dff3b575afa48868d30fc74ca36fe3
    yb,Lv.20
    2019-11-19 13:36:10
    你的成绩我已经可望不可即了,成绩还是和训练成正比的,堆跑量去咯      鸡盒
    no human is limited~咳咳咳~~

    回应

  14. 2d4cd447687c9c2c0b7103f452271bc2
    大宁老张Lv.7
    2019-11-19 14:12:00
    我也很膨胀。计划327的,结果跑成417。近年最差成绩。平时450配速跑30k是轻轻松松,这次500配速跑了15k就有要崩的感觉,然后就和LZ一样,开启吃喝模式跑跑走走拍拍照一直到终点。

    回应

  15. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    跑友44238982Lv.11
    2019-11-19 15:40:42
    PB是不可能了,保住直通也不可能了。还有20公里的煎熬,要不是为了明年的指标,我肯定早就上收容车了。考虑到明年上马肯定要抽签了,所以我一定要完赛,1000的积分一定要保住,退赛明年就没戏了。
    这段心理活动写得很细腻,很真实。很多人都有共鸣,上马签太难中了。

    回应

  16. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    跑友44238982Lv.11
    2019-11-19 15:47:33
    那天感觉不是那么热,还好。本来打算跑326,这个年龄段最低直通成绩。但还是不行,28公里处盐丸吃完后,赛道上也没发现盐丸了,能量胶也没看到。到了39公里还是髋关节抬不起来了,膝盖外侧疼痛。无奈走到终点,401完赛。完赛就好。

    回应

  17. 06bb5c6b9d076fc476d77f8d54bbc1bd
    采云Lv.1
    2019-11-19 16:05:00
    毕竟热胀冷缩,膨胀很正常。有一说一,千算万算算不到天气,周日上马大晴天,周一又阴雨天,今天又晴天了。这些人没法改变,就只能多练了,这里得向大神看齐。

    回应

  18. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-19 18:17:03
    我也很膨胀。计划327的,结果跑成417。近年最差成绩。平时450配速跑30k是轻轻松松,这次500配速跑了15k就有要崩的感觉,然后就和LZ一样,开启吃喝模式跑跑走走拍拍照一直到终点。      大宁老张
    一起膨胀^-^

    回应

  19. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-19 18:18:46
    那天感觉不是那么热,还好。本来打算跑326,这个年龄段最低直通成绩。但还是不行,28公里处盐丸吃完后,赛道上也没发现盐丸了,能量胶也没看到。到了39公里还是髋关节抬不起来了,膝盖外侧疼痛。无奈走到终点,401完赛。完赛就好。      跑友44238982
    我背了4个胶,原样又背回去了,完全不想吃

    回应

  20. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-19 18:20:26
    毕竟热胀冷缩,膨胀很正常。有一说一,千算万算算不到天气,周日上马大晴天,周一又阴雨天,今天又晴天了。这些人没法改变,就只能多练了,这里得向大神看齐。      采云
    是的,那天就算不热,我也会崩,准备是关键

    回应

  21. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-19 18:22:14
    PB是不可能了,保住直通也不可能了。还有20公里的煎熬,要不是为了明年的指标,我肯定早就上收容车了。考虑到明年上马肯定要抽签了,所以我一定要完赛,1000的积分一定要保住,退赛明年就没戏了。 这段心理活动写得很细腻,很真实。很多人都有共鸣,上马签太难中了。      跑友44238982
    想找虐还要排队

    回应

  22. 4f970b29e36d11a536121125f5ae5a8a
    Jeff1942Lv.3
    2019-11-19 18:23:26
    真是搞笑,咕咚的配速能相信么还要⌚️干嘛呢?自欺欺人

    回应

  23. 808fb0662a15d629349f89aa80b1b239
    LjyLv.11
    2019-11-19 18:29:39
    总结很到位👍

    回应

  24. 1235ffa214a64a46929ad339608f0348
    JimJinLv.9
    2019-11-19 18:38:44
    我也会带,放酒店完赛后没手机不方便,放参赛包怕丢了      河马Runner
    建议不带,轻装上阵正常的话完赛会快几分钟。放参赛包寄存不会丢,我全马三十多场手机跟包寄存没丢过。

    回应

  25. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    lanmaoLv.2
    2019-11-19 18:50:02
    去年309今年346,走了五公里😥 😥 😥

    回应

  26. 9fd9a050214e147ceb78bc7616f1ab24
    郁郁青衿Lv.7
    2019-11-19 18:57:58
    哈哈哈,热胀冷缩嘛

    回应

  27. 5f2341eb05aa36de6c38e129c13f782a
    白发Lv.8
    2019-11-19 19:08:10
    崩的幅度差不多,北马405,上马450,我是因为闹肚子了……

    回应

  28. 5f0ddd66d9fdd601d2eec0ca7618bc5d
    弓箭手爱摄影Lv.12
    2019-11-19 20:17:31
    虽然没有楼主快,pb半马134,全马327。但我的配速很平衡,前半程的策略就是不刻意加速度,不加频率不加步频,定速巡航的感觉。

    回应

  29. 9b65bd0060df49536946e19a074ba4f6
    飞过海南Lv.4
    2019-11-19 20:32:38
    我也膨胀了,本想327进直通的,可惜免费名额排在E区,前五公里只能跟人屁股后走,就跑不起来,10公里分道后才稍微好一些(为什么10公里的会到我前面?),最后结果342是不是算不错了啊?[捂脸]

    回应

  30. 334d1e93f977b595d6d4994374399ab8
    ccmemoryLv.16
    2019-11-20 10:36:04
    看到你的这个标题,我心里暗自的开心了一下,淡定了。

    回应

  31. 5253c9d6f93c32b31c044625892ddc76
    河马RunnerLv.8
    2019-11-20 11:09:17
    建议不带,轻装上阵正常的话完赛会快几分钟。放参赛包寄存不会丢,我全马三十多场手机跟包寄存没丢过。      JimJin
    好,下次也轻装上阵。不过能量胶这些呢?我看大神都会带,但是看照片既没有带腰包手里也没拿着。

    回应

  32. Fed5d758f018213512267791d803a456
    彭砰砰砰Lv.4
    2019-11-20 15:21:02
    真是搞笑,咕咚的配速能相信么还要⌚️干嘛呢?自欺欺人      Jeff1942
    你才是搞笑,半马跑下来,咕咚和手表没多少差距

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  33. Ba4f76d98d997f2443ebf032ab8c162f
    铭心记Lv.5
    2019-11-22 22:27:49
    BQ和破3虽迟到,但肯定不会缺席💪明年干一个上半马直通💪

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  34. 1235ffa214a64a46929ad339608f0348
    JimJinLv.9
    2019-11-23 17:50:42
    好,下次也轻装上阵。不过能量胶这些呢?我看大神都会带,但是看照片既没有带腰包手里也没拿着。      河马Runner
    穿个带小口袋的短裤,能装两根,基本也够了,大部分比赛后程会提供能量胶。

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  35. 17ef2406720d449f509720ba81c93ddf
    二手烟民Lv.15
    2019-11-25 08:56:05
    谢谢各位看官支持,就不一一回复了。1、关于带手机的问题,我是从跑步开始就一直带手机的,后来虽然上了手表,习惯改不掉了,也没觉得200克手机有多大影响,但周围的朋友确实都不带手机。(本人偏瘦,身上多半斤肉没啥感觉)2、一直穿爱燃烧的短裤,腰上有很多口袋,装胶啥的很方便,至于带几个就看个人习惯了。3、关于软件漂移问题。咕咚和手表都会漂移,用了这么多年,没发现谁是更准确的,跟跑步环境,尤其是高楼关系密切,所以这次特别在田径场跑就是为了减少漂移,但事后看轨迹还是无法避免。4、跑步是为自己跑的,骗谁都可以但骗不了自己。

    回应

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