---------------9月19日 星期日 天气晴 （距离北马1天）--------------

距离北马一天，准确的说只有十个小时了。本周跑了三次5K 8K 3K，都是压着速度跑的，强度很低只为了周日。不知道明天会如何，希望不要太热，希望能把430兔子跟到底！

---------------9月13日 星期日 天气晴 （距离北马7天）--------------

对北马没把握主要是没拉过35K以上的距离，但距离920只有一周了，这个日子跑35K显然是不合适的，对身体恢复压力太大。看了看训练计划，今天就是10K，但还是想多跑一点，就把目标定为半马。

出门比较晚，7点才晃晃悠悠出去，今天的热身改为了从youtube上看来的动态拉伸，不知道有多大用处。从家里出发，10.5K到了西单，拐上长安街，就当作探路吧。速度一直控制在605左右，其中停下来看了两次路，以防跑偏。

15K到了军博，遇到个骑车的哥们给我加油，心里暖暖的，不知道他是不是也跑北马。今天的补给准备的不多，吃的也比较晚。没吃早饭，出门前吃了两个能量胶。12K吃了一粒盐丸，16K吃了个胶，水袋里只装了600毫升的尖叫。

最近对压缩装备的依赖也降低了。5个月前我可是不穿压缩裤就不跑步的，而现在也敢去扔掉压缩裤和压缩小腿跑个半程了。

跑了20K觉得状态还不错，就盘算着半马跑完稍微休息一下。灌满水袋再慢慢跑跑。21K停表，耗时208，喝完水袋最后一点点水，盘算着溜达着去买水。

本以为一两公里怎么也有便利店了。可这该死的蓝靛厂路上什么都没有，活生生走了一个多小时才买上水。放弃接着跑的想法，沿着北马路线溜达到苏州桥附近，上公交回家。

分享下动态拉伸视频

今年波士顿第一美国选手“RITZ”

---------------9月12日 星期六 天气晴 （距离北马8天）--------------

距离北马还有8天，基本就是减量，寻找配速的感觉。我自己的问题也在于每次遇到轻松跑就会不自觉加速，应该跑7分的经常跑进6分，明明该休息的日子，强度也会偏大。

如果全马目标定在430的话，配速应该是620左右最为稳妥。

今天早上就是计划来个620配速的5K，不过还是控制的不太好，总是不自觉地加速。还是要继续适应啊。

---------------9月10日 星期四 小雨 （距离北马10天）--------------

赛前最后一次间歇跑训练，亚索800，这次要跑满10组。鉴于上周的状态不理想，今天特地带着心率带。2K热身+（800+400）*10+2K冷身。早上五点半出门，淋着小雨跑完，天气还是很舒服的。

其实一直在躲避按照心率训练，因为从小心脏就不好，在去年快走心率也在140+，为了能跑，大多时候我是按照自己的感受来控制和训练。记得去年跑第一个10K，72min，平均心率180+。今年下半年第一个10K，64min，心率172。也算是有所改善吧。

今天的间歇跑完，感觉还是很轻松的，平均心率169。不知道是年轻，还是从小一直心率过快的关系，169的心率持续这个时间并不会有什么不适感。虽说心肺能力比从前有显著提升，但以后以还是保守点按照心率跑吧。

今天10组800的平均耗时在4:11 ,按照亚索800的理论，马拉松是不是可以跑411呢？纯是娱乐嘛，我觉得我的能力最多也就到430。本周末也不是很适合拉LSD了，赛前只跑了一个30K，实在是为我的首次北马担心啊。

最后说说鞋子，本来以为我会穿着Mizuno Inspire11跑北马，可没想到Hoka One One Clifton出现了。这个太棒了，滚动跑法改变了我的跑动习惯和穿鞋习惯。真想再多买几双Clifton啊。

---------------9月08日 星期二 天气晴 （距离北马12天）--------------

以往我的跑法要么是匀速，要么是越来越慢，今天试了试逐渐提速的跑法。配素从610，最后到500。没有感觉到传说中的越跑越有劲，反而是约跑越累，最后1K很艰难才有了500的配速。

---------------9月06日 星期日 天气晴 （距离北马14天）--------------

长距离日遇上工作日，本来应该是35K，跑不成可惜了。不过为了跑量挽回一点颜面，还是安排了早晚各10K，早上mizuno，晚上hoka，还是更喜欢hoka啊

---------------9月05日 星期六 天气阴 （距离北马15天）--------------

小长假的最后一天，在家里昏昏沉沉呆了大半天，傍晚才出去跑。周六本应该是轻松的5K，周日才是长距离。鉴于本周日要上班，所以跑量要匀一些到周六来。跑了三个质量还可以的5K，两个之间休息15分钟左右吧。

---------------9月03日 星期四 天气晴 （距离北马17天）--------------

胜利日！今天是祖国的大日子，可是我跑的一团糟。可能是爱上了Hoka软软弹弹的脚感，穿mizuno感觉非常不顺。本来应该是800m间歇，9组，可是跑了三组我就撂挑子了，这个状态北马堪忧啊。

---------------9月01日 星期二 天气阴 （距离北马19天）--------------

前一天和同事吃饭喝了酒，应该是三四瓶啤酒，早上起来难免有点难受。五点半醒了，望了一下窗外阴冷的天气，还是滚回去睡觉了。

从7月19开始，第一次偷懒没跑，就当给自己放个假吧。

在办公室熬到10点半，拎上跑鞋迎接假期。

---------------8月30日 星期日 天气阴 （距离北马20天）--------------

因为公司位于朝阳门，受阅兵影响9月2日，地铁就不停了。9月2日放假，这周日就要补班。上班早上不能太累，也为了减量休息，就跑个半程好了。带上换洗的衣服，塞进水袋包，装上补给品，出门开跑。

不到六点出门，看到KTV小妹下班，晚出早归也挺辛苦啊。跑出1公里，拐上志新东路，开启一路向南模式。之后的20公里，从志新东路——花园东路——新外大街——新街口北大街——新街口南大街——西四北大街——西四南大街——西单北大街——宣内大街——宣外大街——菜市口大街——开阳路——马家堡西路——槐房西路。从北四环外到南四环外。

中间因为等红灯，按暂停，不小心停了表。最终21.24K耗时204。因为自己背着水袋包，也算有点点负重，开始幻想着是不是能跑进两小时啦。

其实除了这个半马的PB外，更想说的还是疲劳，一天的工作昏昏沉沉。工作日半马对于我的能力来说还是超负荷的。

---------------8月29日 星期六 天气晴 （距离北马21天）--------------

跑步开始就变身买鞋狂魔。周五再次收入两双，首先是Wave Inspire 9，我目前穿的是11代，但美国用户一直对9代念念不忘，在Mizuno官网上哭着喊着要9代复刻。另外一双就是去年在美国大红大紫的Hoka one one Clifton。两双分别上脚之后，我就确认周六要穿Hoka 跑跑啦。

其实开始我也很担心跑起来泄力的问题，特别是我之前的Mizuno Inspire是脚感硬朗些的风格。不过跑起来之后这个顾虑就部分存在了。

跑起来第一点就是感受到跑姿的改变。因为弧形的鞋底，后跟的上翘，所以你很难只用后跟着地。即便是后跟优先落地，也会被鞋底引导着完成滚动，然后前掌蹬起来，过程非常流畅。跑了一段之后我更换为中后掌着地的方式，跑起来更加的流畅了，速度也快了起来。（之前我也尝试过全掌着地的方式，但震动感很强，跑得也很不流畅）

跑起来第二点感受就是弹，之前穿过Adidas的Boost和NB的Freshfoam，也都是以弹为卖点。不过我对这种弹性感觉并不好，总感觉脚步会变得奇怪。反而是这次弹性我很喜欢，特别是结合鞋底引导出来的滚动式跑法。跑得很顺畅，停不下来，还有点不自觉的加速。

一起跑，我的配速就不自觉的进入了五分以内，以往起跑大约在530左右。跑了200m，发现速度没有下降，我发觉我可以尝试一下把5K跑进25分钟了。整个5K下来速度比较稳定，最终时间是24：57，也算是进了25分钟。

整个跑得过程太爽了，以往我也曾经尝试过以5分的配速跑步，但是往往2K过后就是开始疲劳，脚步有变形，怎么调整都控制不好脚步，不得不降速。可是今天跑下来，即便是最后的500米，跑姿步伐也都算稳定，步伐也都算跑得很扎实，步伐非常流畅，这个是以往没有的。以往鞋子感受到跑道/路面的反馈也是没有的，跑塑胶跑道和公路都是一个感觉

---------------8月27日 星期四 天气晴 （距离北马23天）--------------

最近一直在跟疲劳感斗争，一方面是月跑量从原来的100K升级到200K。另一方面是睡眠的问题，无论是不是训练日都会在早晨5点多醒来。

今天的间歇就更明显的感觉到疲劳的问题，800m的间歇跑到第三组就差点崩盘了，很痛苦的完成了8组，告诉自己一定要减量了。

学校的篮球场上搭起了迎新的帐篷，好多青涩的面孔，哈哈，当年我也曾是那青涩的小少年啊。

---------------8月25日 星期二 天气晴 （距离北马25天）--------------

周二是长距离后的恢复，跑着跑着又快了，感觉还是不会控制速度，控制体能的消耗。跑的过程中尝试着用了用全掌着地，感觉并不是特别的好。最后倒着跑着一段，结束了5K。

---------------8月23日 星期日 天气阴 （距离北马27天）--------------

又到了周日，长距离时间到。本次的目标还是30K，赶上天气比较阴，跑起来应该是比较舒服的。早晨起床，吃了两个high5的液体能量胶，悲伤水袋包出门。

虽然很明确要跑30K，但路线并没有确定，想想跑过那么多次的奥森，还是在马路上随便跑吧。23日正好是阅兵演练，所以二环内整个没有车，路上都是大妈。15K左右跑到了单位楼下，便利店买水灌满水袋包。

朝阳门外看到阅兵的战机飞过，行注目礼，旁边的大妈们热议到：“你们看！那个是直升机吧！”没跑多久就被朝阳群众拦下，被告知前面封路，禁止通行。一顿乱拐好不容易来到朝阳公园，哈哈，特大好消息，今天关门。

从朝阳公园出来大约是24K，很悲催的就撞墙了，耐力根本跟不上。现在闹钟回想起来基本只有最后6K的印象，开始顺风顺水的24K什么都没记住。

---------------8月22日 星期六 天气晴 （距离北马28天）--------------

世锦赛10K的大众跑，说起来挺激动的。对于我这种跑渣来说，此生可能就这么一个机会和这么多马拉松天王巨星一起跑。不过人家大明星在前面，我也看不到，说到头还是跑我自己的。

还是吐槽一下组委会吧。万人10K大众跑，名头还是很有趣的，不过报名、领物、当天起跑的组织做的一塌糊涂。最早的报名基本是一票难求的状态，报名渠道众多，但并不十分公开，且手续颇为繁琐。但8月初又向北马落选跑友开放了大量名额，填写资料就可以获得参与名额。但是在北马渠道报名成功后并没有相应的通知邮件。821开跑前一天才收到领物的邮件通知。

822当天的起跑时间是7点35，因为住在北边，所以我可是5点半就出门了，公交换地铁，再经过3K的步行，终于到达了起点。没有带手机，没法向别人一样照相，我只能装模做样的做做热身，总不能自己傻站着吧。

今天的跑步目标其实挺明确的，就是跑进55min，提高一下10K的PB。530的配速肯定还是很慢的，所以我锁定了最后出发，跑自己的节奏，省得被超越几千次。1W人的起跑没那么快，在最后面的我过了七分多钟才通过起点。大家一起跑得问题就是速度不好控制，随着人群我的配速被带到了5分出头。看了手表，我明确知道自己快了，可是周围的人似乎都跑得很轻松，难道真的都这么厉害？1K过后，起跑的群体效应消散，跑步的速度开始出现分化。我开始需要在人群中穿梭前进，几处不太宽阔的路口的确有点影响速度。3K差不多到了广场，道路也开阔了起来，不过开阔的道路等于更凶狠的太阳，顶着高温，我3K就早早有了疲劳感。

过了新华门好像就是5K啦，水站大约在5.6的位置，拿水喝水耽误了一点时间。6K就已经到西单了，路边终于有了树木。为了降温我转移到了跑道最边上，和我同样想法的还有很多人。跑道最外侧开始变得拥挤，时不时需要七拐八拐的超越。为了降温我把手中的矿泉水浇到了头上，第一次体验，这个feel倍儿爽。7.5K又经过水站，为了拿水几乎停下来，再冲洗加速确实不舒服。8K过后发现速度慢了，必须要开始提速了。可这倒霉的大太阳啊，最后这2K真的是咬牙在跑，反复看着手表的平均配速有没有改变。离终点大约100m的时候，手表显示10K，时间已经过来55分钟几秒。最后100m就是全力冲刺了，这最后一百米超越了好多人，感觉非常酸爽。

踩到计时毯，按下手表，10.11K，55:29。

---------------8月20日 星期四 天气晴？ （距离北马30天）--------------

到了周四早上，崇礼25的疲劳感已经彻底小时不见了。按照计划，周四是间歇训练日。本周我把Runtasitic的5分钟间歇改成了800m，也就是所谓的亚索800。当然亚索800准不准我们暂且不谈，800m间歇在操场上还是比较容易计算的，不会总是在看表。按照自己的10K水平来说（56min），430的800m没有太大的压力，所以我把目标定在了400，换算成配速的话刚好是500。

第一轮的800跑得有点快，耗时334。之后就是一路降速，到了第四组我就已经守不住400的时间了。最慢的第六组耗时418。跑完7组差不多是58min，只比我匀速慢了2分钟，坦白讲强度有点大。上班也明显感觉到比较累，状态不是很好。

---------------8月18日 星期二 天气阴 （距离北马32天）--------------

崇礼归来后大腿酸痛很明显，周一下午开始酸的要死。周二起床后有所缓解，出去跑个5K。

大腿酸痛导致步伐有点奇怪，一路上都有点别扭，速度倒是没受什么影响。感觉自己控制配速的能力还不行，穿上鞋就是进6，但要是想快也快不到5。

---------------8月16日 星期日 天气晴 （距离北马34天）--------------

崇礼100的25K组别，4小时之内完赛，排名也算是前50%。关于这次崇礼100，不知道该说些什么，iranshao首页有着不少对于组委会的吐槽。

作为25K菜鸟我感慨有如下几点：

1、崇礼100的赛道真的很美，好想再来一次；

2、开始的2K真的是太虐了，累垮了一堆漂亮姑娘啊；

3、NB的FreshFoam Hierro不错，缓震比我路跑的鞋到位，25K下来丝毫没有膝盖疼痛；

4、认识了一些朋友，谈起跑步大家有表现出愉悦和兴奋。之前和其他朋友聊跑步简直是对牛弹琴；

5、希望明年能跑一次50K，看更好的风景。作为装备党我已经在看装备了；

总之希望组委会明年能更专业一些，不要辜负了如此的美景。snow run，还有崇礼100，我一定会再来的

---------------8月15日 星期六 天气晴 （距离北马35天）--------------

周日要去崇礼25K越野，所以这一周大体也是减量周。周六早上还是惯例轻松5K，帝都也是难得的好天气，从家里跑到奥体晃一晃，轻松愉快。

---------------8月13日 星期四 天气晴 （距离北马37天）--------------

周三晚上把手表忘在了单位，再加上连续几天加班比较乏，所以就想着要不然偷懒一次，跳过周四的跑步啊。如此罪恶的事情，想一想还有点小兴奋呢

可恶的生物钟依然在5点半叫醒了我，偷懒计划费能得逞，还是穿上跑鞋去跑步吧。没有手表，干脆手机也不带了，没有记录的随便跑一次吧。

伴着晨光，在马路上舒服的跑起来，这个Feel倍儿爽。

---------------8月11日 星期二 天气阴 （距离北马39天）--------------

今天是轻松跑，周末要去大崇礼国，这周要收敛一点。按照训练计划今天是50min的轻松跑，早上也踏着轻松的节奏出门。不过这一跑发现不对劲，身体很乏，根本提不起来速度，开始在北科大校园里跑步，前4K基本都在6:30徘徊，速度没什么问题，但是身体感觉很累。随后跑出校园，来到马路上，身体才醒了过来，配速上升到6也感觉轻松舒服。

今天的北京恢复了阴霾，告别了阳光，对于跑步来说舒服多了。8.4K跑回大院，洗澡吃饭出门上班。

---------------8月9日 星期日 天气晴 （距离北马41天）--------------

又是一个星期日，按计划还是应该拉长距离，这次挑战的目标是30K

不过这一切的计划都被过于晴朗的天气打乱了，我大约是7点开跑，8点之后在阳光下的跑步就变成了煎熬。身体实在是抗不过这太阳，跑了20K就基本崩溃了，蔫蔫的回到跑者服务站乘凉。

休息了半个小时吧，感觉舒服了一些，想着还是再来10K吧，10点的太阳要比8点更为猛烈。我还是第一次在这种太阳下奔跑，跑步的感觉很奇怪，心率也不是太高，呼吸也算不上急促，就是感觉到热，感觉跑不动。几次往头上浇水，几次停歇，最后花了74分钟才完成10K，实在是太热了。

索性补水及时，没有中暑，膝盖的反映也很请问，晚上又活蹦乱跳的出去溜达了。

---------------8月8日 星期六 天气晴 （距离北马42天）--------------

周二竟然用一双偏大的越野鞋跑出了5K PB，这不由得让我有些兴奋，今天换了常穿的Inspire 11，作一个5K的测试。原以为可以跑进26min，不过还是没那么简单啊。要是找理由的话，我能不能说是昨晚大跃的啤酒太美味了呢？哈哈哈哈

今天奥森里有联想主办的摇滚10K，似乎还有不少明星，不过走的早，一个都没看到。

---------------8月6日 星期四 天气阴 （距离北马44天）--------------

今天的训练内容是间歇，20min热身+5组（5min训练+3min休息）+30冷身，训练还是来自Runtasitic的全马430计划。最近用上了跑表，不带手机了，虽然runtastic用不成，但可以很轻松的在TomTom手表上设置计划。这一个月跑量明显上升，为了保护膝盖，地点选在了学校的塑胶跑道上。今天的训练还都算比较顺利，就是最后30分钟冷身改做了拉伸，早上起得晚，不这么办就要迟到了。

中午去拿了崇礼100的参赛包，还是25看，不知道这2000m的海拔，我还跑步跑得动。

---------------8月4日 星期二 天气晴 （距离北马46天）--------------

晚上回家发现上首页了！太荣幸了，接着写。

今天早上的任务有两个，一是常规的50分钟轻松跑训练（Runtastic 全马430的训练日程），二是磨合鞋子（新买的NB越野鞋）。

今天的训练出现了不少的偏差，因为天气好，风景美，跑得有点快，初始配速竟然在520以内（原计划630）。选得是新鞋子，越野鞋FreshFoam Hierro不如他的短距离小师弟Zante，整体偏重，前掌弯折也不太容易，中底似乎也硬一些。一路上一直不知道怎么跑是好，落地脚步声很生硬。不过可能还是天气太好了，不太习惯的鞋子竟然意外跑出了5K PB 26:39。

5K完成后感觉脚趾有些痛，前面5K跑得快也比较累，放弃了跑满10K的计划。（NB国内专柜的2E鞋楦，很难买到舒服的鞋子，Hierro前部鞋面根本不贴脚，鞋带怎么紧都没用。看来以后要调整鞋垫和袜子了。）

---------------8月2日 星期日 天气阴 （距离北马48天）--------------

昨天跑了半马，今天感冒加重，着凉还拉肚子，跑得尤为困难，把目标定为了35min 5K。虽说目标定的很低，但开始还是跑冒了，说来惭愧，是为了跟一个围着石油大院跑步的哥们。之后绕进农大，跑了没多久就感觉体力严重透支，降速还是降速。跑完白天又去干活，一天的状态都不是很好。感冒和腹泻真要命。

---------------8月1日 星期六 天气阴 （距离北马49天）--------------

昨天（7月31日），北马公布了中签名单，凭借着半跑半走533的首马混成了A类选手，80%的中签率没有辜负我，可以跑2015北马了。我希望这可以成为第一个我跑完的马拉松，目标配速7，跑进5小时。

不知道是中签比较兴奋，还是什么，居然失眠了，4点多才睡着，6点多起床，也就睡了两个小时就去跑不了。此外感冒也没好利索，边跑边擤大鼻涕。这种身体状况跑得很艰难，勉强完成了220的预定半马目标。今天的路线是北马最后18K+3K的奥森，奥森今天很热闹，女子跑活动Fashion Run，简直就是美女如云，运动内衣大赏，都看花了眼。当然了除此之外当然很多和我一样备战北马的跑友。