导航

北马不缺席 | 2015北马训练日记(更新至9月19日)

---------------9月19日 星期日 天气晴 (距离北马1天)--------------


距离北马一天,准确的说只有十个小时了。本周跑了三次5K 8K 3K,都是压着速度跑的,强度很低只为了周日。不知道明天会如何,希望不要太热,希望能把430兔子跟到底!






---------------9月13日 星期日 天气晴 (距离北马7天)--------------


对北马没把握主要是没拉过35K以上的距离,但距离920只有一周了,这个日子跑35K显然是不合适的,对身体恢复压力太大。看了看训练计划,今天就是10K,但还是想多跑一点,就把目标定为半马。

出门比较晚,7点才晃晃悠悠出去,今天的热身改为了从youtube上看来的动态拉伸,不知道有多大用处。从家里出发,10.5K到了西单,拐上长安街,就当作探路吧。速度一直控制在605左右,其中停下来看了两次路,以防跑偏。

15K到了军博,遇到个骑车的哥们给我加油,心里暖暖的,不知道他是不是也跑北马。今天的补给准备的不多,吃的也比较晚。没吃早饭,出门前吃了两个能量胶。12K吃了一粒盐丸,16K吃了个胶,水袋里只装了600毫升的尖叫。

最近对压缩装备的依赖也降低了。5个月前我可是不穿压缩裤就不跑步的,而现在也敢去扔掉压缩裤和压缩小腿跑个半程了。

跑了20K觉得状态还不错,就盘算着半马跑完稍微休息一下。灌满水袋再慢慢跑跑。21K停表,耗时208,喝完水袋最后一点点水,盘算着溜达着去买水。

本以为一两公里怎么也有便利店了。可这该死的蓝靛厂路上什么都没有,活生生走了一个多小时才买上水。放弃接着跑的想法,沿着北马路线溜达到苏州桥附近,上公交回家。

分享下动态拉伸视频

今年波士顿第一美国选手“RITZ”

---------------9月12日 星期六 天气晴 (距离北马8天)--------------

距离北马还有8天,基本就是减量,寻找配速的感觉。我自己的问题也在于每次遇到轻松跑就会不自觉加速,应该跑7分的经常跑进6分,明明该休息的日子,强度也会偏大。

如果全马目标定在430的话,配速应该是620左右最为稳妥。

今天早上就是计划来个620配速的5K,不过还是控制的不太好,总是不自觉地加速。还是要继续适应啊。


---------------9月10日 星期四 小雨 (距离北马10天)--------------


赛前最后一次间歇跑训练,亚索800,这次要跑满10组。鉴于上周的状态不理想,今天特地带着心率带。2K热身+(800+400)*10+2K冷身。早上五点半出门,淋着小雨跑完,天气还是很舒服的。

其实一直在躲避按照心率训练,因为从小心脏就不好,在去年快走心率也在140+,为了能跑,大多时候我是按照自己的感受来控制和训练。记得去年跑第一个10K,72min,平均心率180+。今年下半年第一个10K,64min,心率172。也算是有所改善吧。

今天的间歇跑完,感觉还是很轻松的,平均心率169。不知道是年轻,还是从小一直心率过快的关系,169的心率持续这个时间并不会有什么不适感。虽说心肺能力比从前有显著提升,但以后以还是保守点按照心率跑吧。

今天10组800的平均耗时在4:11 ,按照亚索800的理论,马拉松是不是可以跑411呢?纯是娱乐嘛,我觉得我的能力最多也就到430。本周末也不是很适合拉LSD了,赛前只跑了一个30K,实在是为我的首次北马担心啊。

最后说说鞋子,本来以为我会穿着Mizuno Inspire11跑北马,可没想到Hoka One One Clifton出现了。这个太棒了,滚动跑法改变了我的跑动习惯和穿鞋习惯。真想再多买几双Clifton啊。




---------------9月08日 星期二 天气晴 (距离北马12天)--------------


以往我的跑法要么是匀速,要么是越来越慢,今天试了试逐渐提速的跑法。配素从610,最后到500。没有感觉到传说中的越跑越有劲,反而是约跑越累,最后1K很艰难才有了500的配速。


---------------9月06日 星期日 天气晴 (距离北马14天)--------------


长距离日遇上工作日,本来应该是35K,跑不成可惜了。不过为了跑量挽回一点颜面,还是安排了早晚各10K,早上mizuno,晚上hoka,还是更喜欢hoka啊


---------------9月05日 星期六 天气阴 (距离北马15天)--------------


小长假的最后一天,在家里昏昏沉沉呆了大半天,傍晚才出去跑。周六本应该是轻松的5K,周日才是长距离。鉴于本周日要上班,所以跑量要匀一些到周六来。跑了三个质量还可以的5K,两个之间休息15分钟左右吧。


---------------9月03日 星期四 天气晴 (距离北马17天)--------------


胜利日!今天是祖国的大日子,可是我跑的一团糟。可能是爱上了Hoka软软弹弹的脚感,穿mizuno感觉非常不顺。本来应该是800m间歇,9组,可是跑了三组我就撂挑子了,这个状态北马堪忧啊。


---------------9月01日 星期二 天气阴 (距离北马19天)--------------


前一天和同事吃饭喝了酒,应该是三四瓶啤酒,早上起来难免有点难受。五点半醒了,望了一下窗外阴冷的天气,还是滚回去睡觉了。

从7月19开始,第一次偷懒没跑,就当给自己放个假吧。

在办公室熬到10点半,拎上跑鞋迎接假期。




---------------8月30日 星期日 天气阴 (距离北马20天)--------------


因为公司位于朝阳门,受阅兵影响9月2日,地铁就不停了。9月2日放假,这周日就要补班。上班早上不能太累,也为了减量休息,就跑个半程好了。带上换洗的衣服,塞进水袋包,装上补给品,出门开跑。

不到六点出门,看到KTV小妹下班,晚出早归也挺辛苦啊。跑出1公里,拐上志新东路,开启一路向南模式。之后的20公里,从志新东路——花园东路——新外大街——新街口北大街——新街口南大街——西四北大街——西四南大街——西单北大街——宣内大街——宣外大街——菜市口大街——开阳路——马家堡西路——槐房西路。从北四环外到南四环外。

中间因为等红灯,按暂停,不小心停了表。最终21.24K耗时204。因为自己背着水袋包,也算有点点负重,开始幻想着是不是能跑进两小时啦。

其实除了这个半马的PB外,更想说的还是疲劳,一天的工作昏昏沉沉。工作日半马对于我的能力来说还是超负荷的。


---------------8月29日 星期六 天气晴 (距离北马21天)--------------


跑步开始就变身买鞋狂魔。周五再次收入两双,首先是Wave Inspire 9,我目前穿的是11代,但美国用户一直对9代念念不忘,在Mizuno官网上哭着喊着要9代复刻。另外一双就是去年在美国大红大紫的Hoka one one Clifton。两双分别上脚之后,我就确认周六要穿Hoka 跑跑啦。

其实开始我也很担心跑起来泄力的问题,特别是我之前的Mizuno Inspire是脚感硬朗些的风格。不过跑起来之后这个顾虑就部分存在了。

跑起来第一点就是感受到跑姿的改变。因为弧形的鞋底,后跟的上翘,所以你很难只用后跟着地。即便是后跟优先落地,也会被鞋底引导着完成滚动,然后前掌蹬起来,过程非常流畅。跑了一段之后我更换为中后掌着地的方式,跑起来更加的流畅了,速度也快了起来。(之前我也尝试过全掌着地的方式,但震动感很强,跑得也很不流畅)

跑起来第二点感受就是弹,之前穿过Adidas的Boost和NB的Freshfoam,也都是以弹为卖点。不过我对这种弹性感觉并不好,总感觉脚步会变得奇怪。反而是这次弹性我很喜欢,特别是结合鞋底引导出来的滚动式跑法。跑得很顺畅,停不下来,还有点不自觉的加速。

一起跑,我的配速就不自觉的进入了五分以内,以往起跑大约在530左右。跑了200m,发现速度没有下降,我发觉我可以尝试一下把5K跑进25分钟了。整个5K下来速度比较稳定,最终时间是24:57,也算是进了25分钟。


整个跑得过程太爽了,以往我也曾经尝试过以5分的配速跑步,但是往往2K过后就是开始疲劳,脚步有变形,怎么调整都控制不好脚步,不得不降速。可是今天跑下来,即便是最后的500米,跑姿步伐也都算稳定,步伐也都算跑得很扎实,步伐非常流畅,这个是以往没有的。以往鞋子感受到跑道/路面的反馈也是没有的,跑塑胶跑道和公路都是一个感觉


---------------8月27日 星期四 天气晴 (距离北马23天)--------------

最近一直在跟疲劳感斗争,一方面是月跑量从原来的100K升级到200K。另一方面是睡眠的问题,无论是不是训练日都会在早晨5点多醒来。

今天的间歇就更明显的感觉到疲劳的问题,800m的间歇跑到第三组就差点崩盘了,很痛苦的完成了8组,告诉自己一定要减量了。

学校的篮球场上搭起了迎新的帐篷,好多青涩的面孔,哈哈,当年我也曾是那青涩的小少年啊。


---------------8月25日 星期二 天气晴 (距离北马25天)--------------

周二是长距离后的恢复,跑着跑着又快了,感觉还是不会控制速度,控制体能的消耗。跑的过程中尝试着用了用全掌着地,感觉并不是特别的好。最后倒着跑着一段,结束了5K。


---------------8月23日 星期日 天气阴 (距离北马27天)--------------


又到了周日,长距离时间到。本次的目标还是30K,赶上天气比较阴,跑起来应该是比较舒服的。早晨起床,吃了两个high5的液体能量胶,悲伤水袋包出门。

虽然很明确要跑30K,但路线并没有确定,想想跑过那么多次的奥森,还是在马路上随便跑吧。23日正好是阅兵演练,所以二环内整个没有车,路上都是大妈。15K左右跑到了单位楼下,便利店买水灌满水袋包。

朝阳门外看到阅兵的战机飞过,行注目礼,旁边的大妈们热议到:“你们看!那个是直升机吧!”没跑多久就被朝阳群众拦下,被告知前面封路,禁止通行。一顿乱拐好不容易来到朝阳公园,哈哈,特大好消息,今天关门。

从朝阳公园出来大约是24K,很悲催的就撞墙了,耐力根本跟不上。现在闹钟回想起来基本只有最后6K的印象,开始顺风顺水的24K什么都没记住。

---------------8月22日 星期六 天气晴 (距离北马28天)--------------



世锦赛10K的大众跑,说起来挺激动的。对于我这种跑渣来说,此生可能就这么一个机会和这么多马拉松天王巨星一起跑。不过人家大明星在前面,我也看不到,说到头还是跑我自己的。

还是吐槽一下组委会吧。万人10K大众跑,名头还是很有趣的,不过报名、领物、当天起跑的组织做的一塌糊涂。最早的报名基本是一票难求的状态,报名渠道众多,但并不十分公开,且手续颇为繁琐。但8月初又向北马落选跑友开放了大量名额,填写资料就可以获得参与名额。但是在北马渠道报名成功后并没有相应的通知邮件。821开跑前一天才收到领物的邮件通知。

822当天的起跑时间是7点35,因为住在北边,所以我可是5点半就出门了,公交换地铁,再经过3K的步行,终于到达了起点。没有带手机,没法向别人一样照相,我只能装模做样的做做热身,总不能自己傻站着吧。

今天的跑步目标其实挺明确的,就是跑进55min,提高一下10K的PB。530的配速肯定还是很慢的,所以我锁定了最后出发,跑自己的节奏,省得被超越几千次。1W人的起跑没那么快,在最后面的我过了七分多钟才通过起点。大家一起跑得问题就是速度不好控制,随着人群我的配速被带到了5分出头。看了手表,我明确知道自己快了,可是周围的人似乎都跑得很轻松,难道真的都这么厉害?1K过后,起跑的群体效应消散,跑步的速度开始出现分化。我开始需要在人群中穿梭前进,几处不太宽阔的路口的确有点影响速度。3K差不多到了广场,道路也开阔了起来,不过开阔的道路等于更凶狠的太阳,顶着高温,我3K就早早有了疲劳感。

过了新华门好像就是5K啦,水站大约在5.6的位置,拿水喝水耽误了一点时间。6K就已经到西单了,路边终于有了树木。为了降温我转移到了跑道最边上,和我同样想法的还有很多人。跑道最外侧开始变得拥挤,时不时需要七拐八拐的超越。为了降温我把手中的矿泉水浇到了头上,第一次体验,这个feel倍儿爽。7.5K又经过水站,为了拿水几乎停下来,再冲洗加速确实不舒服。8K过后发现速度慢了,必须要开始提速了。可这倒霉的大太阳啊,最后这2K真的是咬牙在跑,反复看着手表的平均配速有没有改变。离终点大约100m的时候,手表显示10K,时间已经过来55分钟几秒。最后100m就是全力冲刺了,这最后一百米超越了好多人,感觉非常酸爽。

踩到计时毯,按下手表,10.11K,55:29。


---------------8月20日 星期四 天气晴? (距离北马30天)--------------

到了周四早上,崇礼25的疲劳感已经彻底小时不见了。按照计划,周四是间歇训练日。本周我把Runtasitic的5分钟间歇改成了800m,也就是所谓的亚索800。当然亚索800准不准我们暂且不谈,800m间歇在操场上还是比较容易计算的,不会总是在看表。按照自己的10K水平来说(56min),430的800m没有太大的压力,所以我把目标定在了400,换算成配速的话刚好是500。

第一轮的800跑得有点快,耗时334。之后就是一路降速,到了第四组我就已经守不住400的时间了。最慢的第六组耗时418。跑完7组差不多是58min,只比我匀速慢了2分钟,坦白讲强度有点大。上班也明显感觉到比较累,状态不是很好。

---------------8月18日 星期二 天气阴 (距离北马32天)--------------


崇礼归来后大腿酸痛很明显,周一下午开始酸的要死。周二起床后有所缓解,出去跑个5K。

大腿酸痛导致步伐有点奇怪,一路上都有点别扭,速度倒是没受什么影响。感觉自己控制配速的能力还不行,穿上鞋就是进6,但要是想快也快不到5。



---------------8月16日 星期日 天气晴 (距离北马34天)--------------





崇礼100的25K组别,4小时之内完赛,排名也算是前50%。关于这次崇礼100,不知道该说些什么,iranshao首页有着不少对于组委会的吐槽。


作为25K菜鸟我感慨有如下几点:

1、崇礼100的赛道真的很美,好想再来一次;

2、开始的2K真的是太虐了,累垮了一堆漂亮姑娘啊;

3、NB的FreshFoam Hierro不错,缓震比我路跑的鞋到位,25K下来丝毫没有膝盖疼痛;

4、认识了一些朋友,谈起跑步大家有表现出愉悦和兴奋。之前和其他朋友聊跑步简直是对牛弹琴;

5、希望明年能跑一次50K,看更好的风景。作为装备党我已经在看装备了;


总之希望组委会明年能更专业一些,不要辜负了如此的美景。snow run,还有崇礼100,我一定会再来的

---------------8月15日 星期六 天气晴 (距离北马35天)--------------

周日要去崇礼25K越野,所以这一周大体也是减量周。周六早上还是惯例轻松5K,帝都也是难得的好天气,从家里跑到奥体晃一晃,轻松愉快。


---------------8月13日 星期四 天气晴 (距离北马37天)--------------


周三晚上把手表忘在了单位,再加上连续几天加班比较乏,所以就想着要不然偷懒一次,跳过周四的跑步啊。如此罪恶的事情,想一想还有点小兴奋呢

可恶的生物钟依然在5点半叫醒了我,偷懒计划费能得逞,还是穿上跑鞋去跑步吧。没有手表,干脆手机也不带了,没有记录的随便跑一次吧。

伴着晨光,在马路上舒服的跑起来,这个Feel倍儿爽。


---------------8月11日 星期二 天气阴 (距离北马39天)--------------

今天是轻松跑,周末要去大崇礼国,这周要收敛一点。按照训练计划今天是50min的轻松跑,早上也踏着轻松的节奏出门。不过这一跑发现不对劲,身体很乏,根本提不起来速度,开始在北科大校园里跑步,前4K基本都在6:30徘徊,速度没什么问题,但是身体感觉很累。随后跑出校园,来到马路上,身体才醒了过来,配速上升到6也感觉轻松舒服。

今天的北京恢复了阴霾,告别了阳光,对于跑步来说舒服多了。8.4K跑回大院,洗澡吃饭出门上班。


---------------8月9日 星期日 天气晴 (距离北马41天)--------------




又是一个星期日,按计划还是应该拉长距离,这次挑战的目标是30K

不过这一切的计划都被过于晴朗的天气打乱了,我大约是7点开跑,8点之后在阳光下的跑步就变成了煎熬。身体实在是抗不过这太阳,跑了20K就基本崩溃了,蔫蔫的回到跑者服务站乘凉。

休息了半个小时吧,感觉舒服了一些,想着还是再来10K吧,10点的太阳要比8点更为猛烈。我还是第一次在这种太阳下奔跑,跑步的感觉很奇怪,心率也不是太高,呼吸也算不上急促,就是感觉到热,感觉跑不动。几次往头上浇水,几次停歇,最后花了74分钟才完成10K,实在是太热了。

索性补水及时,没有中暑,膝盖的反映也很请问,晚上又活蹦乱跳的出去溜达了。


---------------8月8日 星期六 天气晴 (距离北马42天)--------------


周二竟然用一双偏大的越野鞋跑出了5K PB,这不由得让我有些兴奋,今天换了常穿的Inspire 11,作一个5K的测试。原以为可以跑进26min,不过还是没那么简单啊。要是找理由的话,我能不能说是昨晚大跃的啤酒太美味了呢?哈哈哈哈

今天奥森里有联想主办的摇滚10K,似乎还有不少明星,不过走的早,一个都没看到。

---------------8月6日 星期四 天气阴 (距离北马44天)--------------

今天的训练内容是间歇,20min热身+5组(5min训练+3min休息)+30冷身,训练还是来自Runtasitic的全马430计划。最近用上了跑表,不带手机了,虽然runtastic用不成,但可以很轻松的在TomTom手表上设置计划。这一个月跑量明显上升,为了保护膝盖,地点选在了学校的塑胶跑道上。今天的训练还都算比较顺利,就是最后30分钟冷身改做了拉伸,早上起得晚,不这么办就要迟到了。

中午去拿了崇礼100的参赛包,还是25看,不知道这2000m的海拔,我还跑步跑得动。


---------------8月4日 星期二 天气晴 (距离北马46天)--------------


晚上回家发现上首页了!太荣幸了,接着写。


今天早上的任务有两个,一是常规的50分钟轻松跑训练(Runtastic 全马430的训练日程),二是磨合鞋子(新买的NB越野鞋)。

今天的训练出现了不少的偏差,因为天气好,风景美,跑得有点快,初始配速竟然在520以内(原计划630)。选得是新鞋子,越野鞋FreshFoam Hierro不如他的短距离小师弟Zante,整体偏重,前掌弯折也不太容易,中底似乎也硬一些。一路上一直不知道怎么跑是好,落地脚步声很生硬。不过可能还是天气太好了,不太习惯的鞋子竟然意外跑出了5K PB 26:39。

5K完成后感觉脚趾有些痛,前面5K跑得快也比较累,放弃了跑满10K的计划。(NB国内专柜的2E鞋楦,很难买到舒服的鞋子,Hierro前部鞋面根本不贴脚,鞋带怎么紧都没用。看来以后要调整鞋垫和袜子了。)



---------------8月2日 星期日 天气阴 (距离北马48天)--------------

昨天跑了半马,今天感冒加重,着凉还拉肚子,跑得尤为困难,把目标定为了35min 5K。虽说目标定的很低,但开始还是跑冒了,说来惭愧,是为了跟一个围着石油大院跑步的哥们。之后绕进农大,跑了没多久就感觉体力严重透支,降速还是降速。跑完白天又去干活,一天的状态都不是很好。感冒和腹泻真要命。




---------------8月1日 星期六 天气阴 (距离北马49天)--------------

昨天(7月31日),北马公布了中签名单,凭借着半跑半走533的首马混成了A类选手,80%的中签率没有辜负我,可以跑2015北马了。我希望这可以成为第一个我跑完的马拉松,目标配速7,跑进5小时。

不知道是中签比较兴奋,还是什么,居然失眠了,4点多才睡着,6点多起床,也就睡了两个小时就去跑不了。此外感冒也没好利索,边跑边擤大鼻涕。这种身体状况跑得很艰难,勉强完成了220的预定半马目标。今天的路线是北马最后18K+3K的奥森,奥森今天很热闹,女子跑活动Fashion Run,简直就是美女如云,运动内衣大赏,都看花了眼。当然了除此之外当然很多和我一样备战北马的跑友。


2015北京马拉松


本文著作权归作者本人所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,不代表本站观点。如有不同见解,原创频道欢迎您来分享。来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/853

您需要才能回复
  1. patheticPity patheticPity

    恭喜恭喜啊 我也是A类 515 但是没抽中啊----哭-------
    训练加油

    2015-08-05 13:11:06 回应

  2. sam_no90 sam_no90

    恭喜恭喜啊 我也是A类 515 但是没抽中啊----哭------- 训练加油      patheticPity
    多谢兄弟的鼓励

    2015-08-05 14:08:01 回应

  3. 鲁代日 鲁代日

    博主 你已经 8 天没有更新了 赶紧来更新啊啊啊

    2015-08-19 10:31:30 回应

  4. sam_no90 sam_no90

    博主 你已经 8 天没有更新了 赶紧来更新啊啊啊      鲁代日
    还按计划在跑,好像已经漏掉四次了。周末在崇礼跑了25,那酸爽

    2015-08-19 11:45:10 回应

  5. tudou721 tudou721

    跑不动就走一分钟,安全完赛才是最重要的

    2015-09-12 16:59:02 回应

  6. sam_no90 sam_no90

    跑不动就走一分钟,安全完赛才是最重要的      tudou721
    多谢建议!

    2015-09-13 14:00:42 回应