跑步的速度、频率、里程，是跑者训练之前需要考虑的3大指标。
作为一名跑者，至少每周要进行2-3次的规律练习，才能够保持自己的跑步状态，而那些一流的精英选手，每周训练甚至会达到14次。
如果你想问，我自己到底每周该跑多少，其实并没有一个固定答案。每名跑者需要结合自己的目标，时间安排和当下的身体状况，来制定适合自己的训练计划。
少量高效战术
且不提我们希望把PB提升到什么层面，首先我们要保证的是跑者的竞技状态，这样的形式也更适合工作繁忙，业余时间不多的跑步爱好者。那我们需要，每周至少跑三次，保证质量。
不过这并不意味着我们需要每天都跑步。即使是那些对成绩有一定的追求“严肃跑者”，目标是在保持竞技状态的基础上不断提高，每周三次高质量的跑步训练就已经足够。一周其他的时间里，可以做一些其他有氧训练，如骑车、游泳，或无氧力量训练。
要达到目标，三次高质量的跑步训练应包括一次长距离跑，一次节奏跑和一次有一定强度的速度训练。
遵循每周三次的少量高效训练频率，还有一个额外的优势——减少受伤的可能性。我们都知道，跑步是一项冲击力很大的剧烈运动，身体各部位在跑步时会受到很大冲击。很多人跑的很多，但受伤痛困扰的次数也很多。
减少伤痛困扰最简单的方法就是减少跑步次数，给身体恢复的时间。在不跑步的日子里做一些交叉训练保持状态。
对于高水平的业余跑者，如果不方便或不习惯进行其他交叉训练的，可以把训练频率增加到每周6-7次（即每周只留出一天作为跑休），增加的跑量都应是轻松跑。
一天冲两练
如果每天都跑依然满足不了你对跑步的狂热，那么一天两练或许是个不错的选择。
那我们该如何判断自己是否适合一日两练：
1、身体状态已经适应每天至少一次的大跑量；
2、每天两次的训练合理安排到训练计划中。
每天跑两次可以让我们快速积累里程，周跑量超过100公里不再遥不可及。前提是跑者要合理规划自己的训练计划，不要为了数字而跑。另外，轻松跑依然应该在总体训练量里占大部分，强度训练后必须要给身体留出恢复的时间。
一天两练的优势是可以通过增加跑步次数，减少每次跑的长度，同时还能保证足够的里程数。跑一个10公里的心理压力要比跑20公里小不少，不过在新的节奏下要跑两次罢了。
有人选择在早上进行轻松跑，晚上进行速度练习，也有人正好反过来，两种训练方式都可以，关键在找到适合自己的节奏。
交叉训练
占全部训练量的10%，或每周一至两次。
尽管有些专业运动员每周跑14次，完全不用交叉训练也有不错的成绩。但是如果在同样的条件下，在训练计划中减少跑步的次数，增加一些交叉训练，效果很必然会更好。
